Guide : Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à méditer

Mon objectif avec ce guide est de vous donner tout ce dont vous avez besoin pour commencer une pratique de méditation afin de devenir plus productif. La méditation est une pratique simple, mais elle semble intimidante à première vue. Cet article se concentre sur la méditation en ce qui concerne la productivité et réduit la méditation à ses éléments les plus élémentaires. Mon objectif est de fournir un aperçu simple et séculier de tout ce dont vous avez besoin pour commencer à méditer.

La méditation vous rendra plus productif. Cela peut sembler étrange que rester assis et ne rien faire pendant un certain temps vous rende plus productif, mais c’est vrai. Avant de plonger dans ce qu’il faut faire, cela vaut la peine d’expliquer pourquoi vous devriez méditer en premier lieu.

J’ai combiné les bienfaits observés par la recherche neurologique avec mes propres observations personnelles au cours des trois années de méditation (qui sont légèrement moins scientifiques). Certains avantages de la méditation incluent:

• La méditation a de grands effets calmants. La recherche a montré que l’activité EEG diminue en fait pendant la méditation. 1 La méditation vous aide également à vous ressourcer afin d’avoir plus d’énergie tout au long de la journée.
• La pratique augmente le flux sanguin dans votre cerveau et, selon un neurophysiologiste, «recâble les circuits dans votre cerveau ». 2
• Il a été prouvé que les personnes qui méditent ont besoin de moins de sommeil. 3
• La méditation ralentit le vieillissement de votre cerveau et augmente la quantité de matière grise dans votre cerveau. La matière grise est responsable du contrôle musculaire, de la vue, de l’ouïe, de la mémoire, des émotions et de la parole . 5
• La méditation facilite grandement la concentration et la fluidité, ce sentiment d’être complètement immergé et dynamisé par quelque chose. Cela vous permet également de moins procrastiner et d’en faire plus dans le même laps de temps.
• Il a même été démontré que la pratique augmentait les résultats des tests des étudiants ( de 11 % dans une étude)
• La méditation aide votre esprit à défragmenter vos pensées afin que vous puissiez mieux les comprendre et vous en éloigner pour gagner en perspective.

Inutile de dire qu’il y a une tonne d’avantages à adopter une pratique de méditation régulière, et ce ne sont que quelques-uns d’entre eux.

La méditation est une pratique très simple que les gens compliquent à outrance. Cet article se concentre sur la méditation respiratoire, où vous vous concentrez sur votre respiration. (Imagine ça!)

L’idée de base de la méditation est simple. Chaque fois que votre esprit commence à détourner son attention de votre respiration et que vous vous perdez dans vos pensées, vous ramenez simplement votre attention sur votre respiration. Et puis vous répétez cela encore et encore jusqu’à ce que votre minuteur de méditation sonne. Le fait est que chaque fois que vous ramenez votre attention sur votre respiration, vous travaillez votre «muscle de l’attention », si vous voulez l’appeler ainsi. Ensuite, avec le temps, votre attention, votre concentration et votre durée d’attention s’améliorent, en plus de la pléthore d’autres avantages mentionnés ci-dessus.

C’est l’idée de base de la méditation.

Vous aurez besoin de deux choses pour commencer, mais vous devriez déjà les avoir toutes les deux.

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de choses pour méditer, mais vous devriez avoir deux choses :

1. Quelque chose pour s’asseoir. Il existe des choses telles que la méditation debout et la méditation en marchant, mais la méditation assise est la plus courante et le meilleur endroit pour commencer.
2. Une minuterie. Étant donné que la méditation consiste à travailler votre «muscle de l’attention», le fait de vérifier une horloge irait quelque peu à l’encontre du but de la méditation, car cela détournerait constamment votre attention de votre respiration.

1 Quelque chose pour s’asseoir

Il y a trois options pour quelque chose sur lequel s’asseoir pendant la méditation.

Une chaise (bien si vous débutez ou si vous avez des problèmes de dos)

Les chaises sont idéales si vous commencez tout juste à méditer, ou si vous avez des problèmes de dos et que vous trouvez inconfortable de vous asseoir sur un coussin de méditation. Si vous débutez dans la méditation, je vous recommande d’utiliser une chaise les premières fois au lieu de sortir et d’acheter un coussin de méditation. Une fois que vous aurez routinisé la méditation et que vous serez plus à l’aise avec elle, je vous recommanderais d’acheter un coussin de méditation ; l’utilisation d’une chaise au début vous aidera à vous frayer un chemin dans la pratique.

Un coussin de méditation (zafu). J’utilise le mien sur un tapis doux pour le rendre plus facile sur mes pieds.

Un coussin de méditation (le plus courant)

Un coussin de méditation (appelé «zafu », illustré à droite) est la chose la plus populaire sur laquelle les gens s’assoient pendant la méditation. L’avantage d’un coussin de méditation est qu’il est plus facile de s’asseoir en position verticale lorsque vous êtes dessus, ce qui améliore votre vigilance et la qualité de votre méditation (et donc la productivité de votre assise). Avec une chaise ou un banc de méditation, vous pourriez être tenté de vous affaisser, ce qui peut vous faire perdre votre concentration.

Un banc de méditation (plus confortable qu’un coussin)

Si vous êtes plus grand ou si vous trouvez un coussin de méditation trop inconfortable, cela vaut la peine d’essayer un banc de méditation. Cela vous obligera toujours à vous asseoir droit et vous n’aurez pas autant envie de vous affaisser que sur une chaise. Les bancs de méditation absorbent également une grande partie du poids que vous auriez autrement appliqué à vos jambes, ce qui rend la méditation beaucoup plus confortable.

Recommandation

Je vous recommande de vous asseoir sur une chaise les premières fois que vous méditez, puis de passer à un coussin de méditation (zafu) une fois que vous êtes devenu plus à l’aise avec votre pratique.

Un coussin de méditation vous gardera le plus alerte pendant votre méditation, mais vous n’en avez probablement pas déjà un chez vous. Il faut également un certain temps à votre corps pour s’adapter à la position assise, ce qui vous fera mal au début. Si vous êtes relativement en forme et en bonne santé, je vous recommande d’utiliser un coussin pour la vigilance qu’il vous procurera.

Si vous avez des problèmes de jambes ou si vous cherchez simplement quelque chose d’un peu plus confortable qu’un coussin de méditation, je vous recommande d’utiliser un banc. Si vous avez des problèmes de dos, je vous recommande d’utiliser une chaise – mais soyez prudent, car même si les chaises sont plus confortables, il est plus facile de perdre le focus sur une seule.

Méditez pour iPhone.

2 Une minuterie

La deuxième chose dont vous aurez besoin est une minuterie.

Je vous recommande d’utiliser simplement votre téléphone, mais assurez-vous simplement d’éteindre la radio de votre téléphone avant de commencer à méditer. Presque tous les téléphones ont une minuterie intégrée, et si vous avez un smartphone, il y a de fortes chances qu’il existe également une excellente application de méditation.

• Insight Timer est un bon choix, et une version gratuite est disponible pour iPhone et Android. Vous pouvez même voir qui dans le monde médite quand vous l’êtes !
• Si vous êtes prêt à débourser quelques dollars (3,99 $), Meditate pour iPhone est un bon choix, et c’est celui que j’utilise. C’est très simple et affiche une simple page de statistiques une fois que vous avez terminé.

Je ne recommanderais pas d’acheter une véritable minuterie de méditation physique. Lorsqu’une application gratuite qui fonctionne sur votre téléphone accomplit exactement la même chose, je n’y vois personnellement aucun intérêt.

Quand j’ai commencé à méditer, je me souviens avoir été abasourdi par ce que je devais faire exactement après m’être assis. Deux choses m’ont particulièrement troublé: comment m’asseoir et à quoi je pense? Ce sont essentiellement les seules choses dont vous devez vous soucier en matière de méditation.

Comment s’asseoir

• La chose la plus importante à retenir est de garder le dos droit. Gardez le dos droit (si vous êtes assis sur une chaise, il est préférable de ne pas appuyer votre dos contre le dossier de la chaise) et gardez une posture droite. Cela vous permet de rester alerte et de vous concentrer plus facilement sur votre respiration.
• Vos yeux peuvent être fermés ou ouverts. Encore une fois, le but de toute cette «méditation» est de faire travailler votre muscle attentionnel. Si vous constatez que vous pouvez mieux vous concentrer sur votre respiration les yeux fermés, comme beaucoup de gens le font, il est probablement préférable de les garder fermés. Si vous êtes fatigué et que vous vous retrouvez à somnoler lorsque vous fermez les yeux, essayez de les ouvrir légèrement et de concentrer doucement votre regard sur un espace au sol devant vous. Pour moi, cela devient distrayant, alors je les garde fermés et ne les ouvre que si je suis fatigué.
• Ne vous inquiétez pas pour vos mains. Certaines personnes aiment former des cercles avec leur pouce et un autre doigt, mais cela n’a pas vraiment d’importance, à mon avis. En général, je pose simplement mes mains, paume vers le bas, sur mes jambes, là où elles se sentent le plus à l’aise.
• Croisez les jambes comme vous le souhaitez. Je croise généralement les jambes devant moi et je pense que cela convient à la plupart des gens. Si vous voulez plier vos pieds comme un bretzel, vous le pouvez, mais si vous utilisez la méditation pour renforcer votre muscle de l’attention, il peut être plus facile de vous en tenir à une pose simple, les jambes croisées.
• Regardez légèrement vers le bas, même si vos yeux sont fermés. Cela ouvre votre poitrine. Encore une fois, cependant, trouvez un endroit confortable – un endroit qui vous maintient droit et ouvre votre poitrine en même temps.
• Le point le plus important que je puisse faire sur la façon de s’asseoir est de trouver une pose et une posture à la fois confortables et qui vous maintiennent debout. Les directives ci-dessus fonctionnent le mieux pour moi et la plupart des gens que je connais, mais elles peuvent ne pas fonctionner pour vous. La pose de méditation la plus confortable vous donnera si peu de vigilance qu’elle vous endormira, et la pose la moins confortable vous gardera alerte, mais au détriment de votre confort. Le meilleur conseil que je puisse donner est d’essayer de trouver un endroit entre les deux qui vous convient le mieux.

Que faire

L’attention que vous accordez aux différentes choses autour de vous est un projecteur, et toute la journée vous le déplacez et le pointez sur différentes choses, généralement sans trop penser au fait que vous faites cela. Lorsque vous le déplacez, vous le pointez sur tout ce à quoi vous prêtez attention dans votre vie, de votre smartphone à une conversation que vous avez en passant par un rapport que vous rédigez. Et la plupart du temps, vous le dirigez vers plus d’une chose à la fois. En fait, la plupart du temps, vous le faites. 7

La méditation prend ce « projecteur » qui est votre attention et le dirige directement vers votre respiration.

Alors c’est bien beau, mais qu’est-ce que tu fais, exactement? Six choses.

1. Mettez- vous à l’aise. Ouvrez le minuteur de votre téléphone et adoptez une posture droite et confortable. Baissez un peu les lumières ou éteignez-les complètement pour vous aider à mieux vous concentrer.
2. Démarrez votre minuteur.
3. Portez votre attention/concentration sur votre respiration. C’est ce qu’est la méditation, et c’est ce qui rend la méditation à la fois difficile et utile. Dans cette troisième étape, fermez la bouche et concentrez-vous entièrement sur votre respiration lorsqu’elle entre et sort de votre nez. Vous pouvez vous concentrer sur n’importe quel élément de votre respiration que vous voulez – de la sensation de l’air lorsqu’il entre et sort de votre nez, à la sensation de l’air lorsque vous gonflez et dégonflez vos poumons, à la sensation sous votre nez lorsque vous inspirez et au son que vous faites lorsque vous respirez. Ne forcez pas votre respiration ici – respirez simplement naturellement et observez votre respiration sans trop y penser.
4. Ne pense pas. C’est la partie difficile. N’analysez pas votre souffle ; apportez simplement votre attention et concentrez-vous sur votre respiration, sans y penser ni l’analyser.
5. Ramenez votre attention sur votre esprit lorsqu’il s’égare. Et ce sera le cas. Je médite depuis 3-4 ans, 30 minutes par jour, et mon esprit vagabonde encore parfois. Lorsque votre esprit s’égare, et il le fera, ramenez doucement votre attention sur votre respiration une fois que vous réalisez que votre esprit s’est égaré. Vous ne pouvez pas comprendre au début que votre esprit a recommencé à penser, mais lorsque vous le faites, ramenez doucement votre attention. Ne soyez pas dur avec vous-même pendant cette étape. Ramenez simplement doucement votre attention.
6. Encore une fois, ramenez votre esprit quand il vagabonde. Lorsque votre esprit commence à réfléchir, ramenez doucement votre attention uniquement sur votre respiration. Lorsque votre esprit commence à penser à quel point la méditation est ennuyeuse, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Lorsque votre esprit devient agité, ramenez votre attention. Continuez ainsi jusqu’à ce que votre minuteur de méditation sonne.

• Méditer 10 minutes par jour est infiniment mieux que méditer 70 minutes une fois par semaine. Essayez de méditer fréquemment (tous les jours si possible), même si cela signifie simplement rester assis quelques minutes.
• Commencer petit. Si vous essayez de méditer pendant 30 minutes dès le début, je peux presque garantir que vous serez frustré et découragé. Je recommande de commencer par cinq minutes et d’augmenter ce temps uniquement lorsque vous êtes à l’aise. Même si vous vous asseyez pendant cinq minutes et que vous constatez que votre esprit vagabonde tout le temps, vous recevrez toujours des avantages incroyables de la méditation.
• Choisissez une alarme douce. Si votre minuteur est bruyant et discordant, anticiper l’alarme détournera votre attention pendant la méditation.
• Méditez dans un endroit calme. Avoir moins de distractions autour de vous vous permettra naturellement de mieux vous concentrer et rendra votre méditation beaucoup plus productive.
• Il est plus facile de perdre votre attention pendant votre expiration. Votre inspiration est très prononcée et sur laquelle il est facile de se concentrer, et l’esprit de la plupart des gens vagabonde sur leurs expirations (moi y compris). Cela vaut la peine d’être gardé à l’esprit.
• Soyez indulgent avec vous -même lorsque votre esprit vagabonde. Il est facile d’être frustré par vous-même lorsque votre esprit vagabonde, mais ne le faites pas. Vos méditations seront beaucoup plus productives si vous ramenez doucement votre attention.
• Si vous ne pouvez pas vous concentrer, essayez de compter. Comptez vos respirations jusqu’à ce que vous atteigniez cinq, puis recommencez. J’utilise cette astuce quand j’ai du mal à me concentrer.

Merci beaucoup pour votre lecture et bonne méditation !