Varhaisen herätyksen Zen: 10 tapaa vahvistaa aamuherätysrituaalia

Alla olevat kymmenen menetelmää ovat toimineet paremmin kuin mikään muu auttamaan minua vahvistamaan aamuherätysrituaalia. Olen poiminut muutamia näistä strategioista tutkimuksen kautta, mutta törmäsin useimpiin niistä puhtaan yrityksen ja erehdyksen kautta ja heittämällä joukon ideoita seinään nähdäkseni, mikä jäi kiinni. Kilometrimääräsi voi vaihdella, mutta uskon henkilökohtaisesti, että useimmat, ellei kaikki, tämän luettelon kohteista auttavat sinua vahvistamaan myös aamuherätysrituaalia. Onnea!

1 Etsi ”violetti pilleri”

Joka aamu heti sen jälkeen, kun herätyskelloni herättää minut 5:30, otan kaksi purppuraa kreatiinitablettia (harjoitus), jotka auttavat minua treenaamaan pidempään. Mutta tässä on asia: tablettien pullossa lukee selvästi, että ne tulee ottaa vain 30 minuuttia ennen treeniä, joten heti kun nielän pillerit, niistä tulee tikittävä aikapommi, joka pakottaa minut olemaan salilla kuudeksi. temppu joka aamu.

Vaikka sinulla ei olisi aamuharjoittelurituaalia, sinulla on todennäköisesti samanlainen ”violetti pilleri”, joka nostaa sinut sängystä joka aamu. Tässä on muutamia esimerkkejä:

• Osta aikaperusteinen kahvinkeitin, joka keittää sinulle automaattisesti tuoreen kannun kahvia, kun haluat herätä
• Juo suuri lasillinen vettä juuri ennen nukkumaanmenoa. Sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin nousta sängystä käyttääksesi kylpyhuonetta aamulla!
• Älä tarkista sähköpostiasi klo 18 jälkeen. Jos olet minun kaltainen, nouset käytännössä sängystä nähdäksesi, saitko jotain uutta ja jännittävää

Mielesi on itsepäinen peto, joten usein sinun täytyy huijata se alistumaan. ”Violetin pillerin” löytäminen on yksi suosikkitavoistani saada mieleni nousemaan sängystä joka aamu.

2 Palkitse itsesi

Kun haastattelin Charles Duhiggiä, The Power of Habit -kirjan kirjoittajaa, hän puhui siitä, kuinka tärkeää on palkita itsesi, kun omaksut uuden tavan. Hän käytti esimerkkiä harjoittelun lisäämisestä. ”Vaikka luulet haluavasi aloittaa harjoittelun, aivosi ajattelevat pohjimmiltaan, että olet valehtelija ja et itse asiassa pidä liikunnasta. Joten sinun täytyy harjoitella aivojasi, jotta ne tietävät, että harjoittelu liittyy johonkin, josta tiedät nauttivasi, kuten pala suklaata, mukavan pitkän suihkun ottamista tai 15 minuutin Facebookissa viettämistä. Sillä ei ole väliä, mikä palkinto on. Tärkeintä on, että se on aidosti palkitsevaa ja että annat itsesi nauttia siitä palkinnosta.

Aina kun heräät aikaisin, palkitse itsesi jollakin, joka on sinulle aidosti palkitsevaa. Minun palkintoni aikaisesta heräämisestä on kahvin juominen. Se on aidosti palkitsevaa minulle, mikä on auttanut minua suuresti vahvistamaan aamuherätysrituaaliani.

3 Ota rennosti

Mitä ankarampi olet itseäsi kohtaan, kun integroit elämääsi uuden tavan, sitä epätodennäköisemmin uusi tapa todella pysyy. 

Ajattele esimerkiksi, kuinka monilla ihmisillä on tapana herätä aikaisin. Heillä ei ehkä ole kunnollista yörituaalia, joten he katsovat televisiota myöhään iltaan ja heräävät väsyneenä seuraavana päivänä. Koska he eivät saaneet tarpeeksi unta, he raahaavat jalkojaan koko päivän, ovat vähemmän tuottavia ja onnellisia, ja heillä on olennaisesti huonompi tilanne, koska he heräsivät aikaisin.

Toistamisen arvoinen: Mitä ankarampi olet itseäsi kohtaan, kun integroit elämääsi uuden tavan, sitä epätodennäköisemmin uusi tapa todella pysyy. Toinen esimerkki: älä ole ankara itsellesi, kun painat torkkupainiketta 10 kertaa aamulla. mieti sen sijaan, mikä saisi sinut nousemaan sängystä aamulla, tai kysy itseltäsi, miksi olet ylipäätään väsynyt.

4 Luo vankka yörituaali

Luulen, että kun ihmiset ritualisoivat aikaisin heräämistä, heillä on taipumus keskittyä liikaa aikaiseen heräämiseen sen sijaan, että he menevät aikaisin nukkumaan. Mutta nämä kaksi ovat erottamattomia – kuin saman kolikon kaksi puolta. Jos et luo kiinteää iltarituaalia mennäksesi aikaisemmin nukkumaan, tulet vihaamaan itseäsi seuraavana päivänä, kun heräät aikaisin. Jos olet keskiverto, kehosi tarvitsee vakaat kahdeksan tuntia unta joka yö, ja sen alle saaminen estää sinua hyväksymästä rituaalia.

Olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, että yörituaalisi tulisi sisältää toimintoja, jotka:

1. Toimi vihjeinä, jotka kertovat mielellesi, että on aika mennä pian nukkumaan
2. Auta mieltäsi pyörimään ennen kuin menet nukkumaan

Se, mitä sisällytät yörituaaliisi, on tietysti sinun päätettävissäsi, mutta tässä on se, mikä on toiminut minulle hyvin:

• Klo 20: Laita älypuhelimeni ja tabletti lentokonetilaan ja tietokoneeni nukkumaan
• Klo 20: Käy suihkussa tai kylvyssä
• 20:30: Meditoi
• Klo 21: Päiväkirja kolme asiaa, joista olen kiitollinen, ja yksi positiivinen kokemus, jonka sain päivän aikana 1
• 21:15-21:30: Lue sängyssä ja mene sitten nukkumaan

Kaikki nämä rutiinit auttavat minua pyörittämään mieltäni ja antavat minulle vihjeen, että minun pitäisi mennä pian nukkumaan.

Vinkki: Kaikki tottumusvihjeet kuuluvat yhteen (tai useampaan) näistä viidestä kategoriasta: tietty aika vuorokaudesta, tietty paikka, tiettyjen ihmisten läsnäolo, tietty tunne ja edellinen käyttäytyminen, joka on ritualisoitu. Jos esimerkiksi asetat juoksuvaatteesi sänkysi viereen yöllä niin, että ne ovat sinua varten aamulla, tämä aamumerkki sisältää kellonajan (6 aamulla), paikan (sängyssäsi) ja aiemman käytöksen (heräämisen) ).

5 Sammuta laitteesi tietyn ajan kuluttua

Yksi äskettäin omaksumistani tavoista, joka on auttanut minua heräämään aikaisin, on älypuhelimeni ja muiden laitteiden laittaminen lentotilaan klo 20–8 (1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja 2,5 tuntia heräämisen jälkeen). Lentokonetila sammuttaa kaikki laitteidesi radiot (mukaan lukien wifi, matkapuhelin ja bluetooth), mikä estää sähköpostien, tekstiviestien, twiitien, Facebook-viestien ja muiden päivitysten pääsyn sisään.

Tämä rituaali kestää viikon tai kaksi integroituaksesi elämääsi (jos päätät integroida sen), mutta kun teet sen, sen hyödyt ovat uskomattomia. Tässä on muutamia niistä:

• Se antaa aivoille mahdollisuuden pyöriä alas ennen kuin menet nukkumaan, mikä auttaa sinua nukahtamaan paljon nopeammin
• Se pakottaa sinut käsittelemään arvokkaampia toimintoja ennen nukkumaanmenoa ja heräämisen jälkeen (kuten päiväkirjan pitäminen ja suunnittelu), sen sijaan, että vietät aikaa turhiin asioihin, kuten sähköpostiin ja sosiaaliseen mediaan.
• Se toimii vihjeenä, että sinun tulee mennä nukkumaan pian sen jälkeen, kun olet sammuttanut puhelimen
• Sen avulla voit olla tarkkaavaisempi ennen nukkumaan menoa, koska puhelimesi ja muut laitteet eivät kaappaa huomiotasi
• Jos puhelinta ei ole sängyn vieressä, sinulla ei ole häiriötekijöitä, joiden kanssa makaat sängyssä aamulla
• Rituaali pakottaa sinut käsittelemään ilmoituksia, kun sinulla todella on energiaa käsitellä niitä – kun et ole helpottanut päivää tai olet väsynyt pitkästä päivästä

Voisin jatkaa, mutta luulen, että ymmärrät pointin. Laitteiden sammuttaminen tietyn ajan jälkeen saa sinut nukkumaan paremmin ja tekee sinusta paljon rauhallisemman ja tietoisemman ennen nukkumaanmenoa ja heräämisen jälkeen.

6 Vähennä sinistä valoa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Siniselle valolle altistaminen on haitallista unelle. Tämä saattaa kuulostaa hieman oudolta, mutta se on totta.

Sinisen valon on todistettu estävän melatoniinin tuotantoa, joka on kehosi iloinen kemikaali, joka auttaa sinua nukkumaan. Itse asiassa yksi tutkimus havaitsi, että osallistujat, jotka eivät olleet alttiina siniselle valolle ennen nukkumaanmenoa (he käyttivät sinisiä aurinkolaseja – Amazonissa 10 dollaria ), nukkuivat 50 % paremmin ja olivat 40 % onnellisempia herättyään.

Suurin osa sinisestä valosta, jonka näet ennen nukkumaanmenoa, tulee elektroniikasta, kuten älypuhelimesta tai tabletista. Ratkaisu? Ota pari sinistä peittävät aurinkolasit, lopeta älypuhelimen/tabletin käyttäminen 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja rajoita altistumistasi energiatehokkaalle valaistukselle ennen nukkumaanmenoa, joka myös säteilee paljon valoa lasin sinisessä päässä. spektri. 3

7 Lopeta kofeiinin nauttiminen 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa

FDA:n mukaan ”kofeiinin juomisen jälkeen se saavuttaa yleensä huipputason veressäsi tunnin sisällä ja pysyy siellä neljästä kuuteen tuntia”. 4 Toisin sanoen, jos käytät kofeiinia alle neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa, kofeiinia kirjaimellisesti virtaa suonissasi, kun yrität nukahtaa.

Sääntöni varmistaakseni, että kofeiini ei vaaranna yö- ja herätysrituaalejani: lopeta kofeiinin nauttiminen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

8 Helpota rituaalia

On lähes mahdotonta saada itseäsi tekemään suuria muutoksia elämässäsi yhdessä yössä, ja mielestäni tämä sääntö pätee erityisesti aikaisin heräämisessä.

Mitä hitaammin heräät aikaisin, sitä enemmän onnistut rituaalilla. Esimerkiksi sen sijaan, että heräisit tuntia aikaisemmin kuin eilen, herää vain minuuttia aikaisemmin kuin eilen. Helpottumalla rituaaliin luot itsellesi sarjan pieniä voittoja matkan varrella (joka auttaa tottumuksen muodostumisessa), et lannistu itseäsi, ja mikä parasta, käytännössä hyppäät tilaisuuteen herää aikaisemmin seuraavana päivänä, jos aloitat rituaalin tarpeeksi hitaasti.

Aikaisempi herääminen ei saisi olla muutos, jonka teet yhdessä yössä. Varsinkin kun rituaali on jotain, jota voit harjoitella vuosia – ellei vuosikymmeniä – on järkevää integroida se elämääsi hitaasti.

9 Ennakoi esteet etukäteen

Kun haastattelin Charles Duhiggiä, yksi hänen puhumistaan ​​asioista oli se, kuinka tärkeää on ennakoida, missä epäonnistumisesi tapahtuu, kun muodostat uusia tapoja. Jos olet esimerkiksi lähdössä työmatkalle kolmen viikon kuluttua, se on helppo ennakoida ja suunnitella etukäteen, mutta on paljon vaikeampaa selvittää, kuinka aiot herätä aikaisin matkalle lähtemisen jälkeen. .

Kun rituaalit heräät aikaisin, varmista, että katsot horisontista mahdollisia esteitä tai sitoumuksia, jotka saattavat häiritä rituaaliasi. On todennäköistä, että tulee aikoja, jolloin et edes halua herätä aikaisin – kuten lomalla – mutta esteiden selviytymisen suunnitteleminen etukäteen on toinen loistava tapa vahvistaa aamuherätysrutiiniasi.

10 Ole rehellinen itsellesi prosessin aikana

Mielestäni yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät yrittäessään integroida uutta tapaa tai rutiinia elämäänsä, on se, että he eivät ole rehellisiä itselleen tässä prosessissa.

Myönnän, että joskus on tarpeen tehdä temppuja aivoillemme saavuttaaksemme enemmän (kuten löytääksesi ”violetti pillerisi”), mutta kun integroit minkä tahansa uuden tavan elämääsi, mielestäni on ratkaisevan tärkeää, että olet rehellinen itsellesi. miksi menestyt ja epäonnistut.

On esimerkiksi mahdollista, että painat ”torkku”-painiketta kuusi kertaa joka aamu, vaikka olet liian väsynyt tai yrität siirtää herätysaikaasi liian nopeasti. Tai jos sinulla on jatkuvasti vaikeuksia mennä nukkumaan kunnolliseen aikaan, on mahdollista, että sinulla on rajoitteita, jotka estävät sinua pääsemästä ajoissa nukkumaan. Onko Jimmy Fallonin ohjelma yksinkertaisesti liian hauska katsomatta? Valvovatko lapsesi sinua myöhään yöhön?

Kun olet rehellinen itsellesi sen suhteen, mikä estää sinua menemästä nukkumaan ja heräämästä aikaisin, se ei vain auta sinua tunnistamaan, mitä parannuksia sinun on tehtävä herätäksesi aikaisin, vaan se auttaa sinua myös muiden tämän artikkelin taktiikoiden kanssa.

Tämän luettelon kohteet ovat toimineet minulle, mutta olen varma, että nämä taktiikat tekevät ihmeitä myös sinulle.