Juhend: kõik, mida vajate mediteerimise alustamiseks

Minu eesmärk selle juhendiga on anda teile kõik, mida vajate meditatsioonipraktika alustamiseks, et saada produktiivsemaks. Meditatsioon on lihtne praktika, kuid see tundub pealtnäha hirmutav. See artikkel keskendub meditatsioonile, kuna see on seotud produktiivsusega, ja taandab meditatsiooni selle kõige põhielementideni. Minu eesmärk on sellega anda lihtne, ilmalik ülevaade kõigest, mida mediteerimise alustamiseks vaja on.

Meditatsioon muudab teid produktiivsemaks. Võib tunduda kummaline, et paigal istumine ja mõnda aega mitte midagi tegemata muudab teid produktiivsemaks, kuid see on tõsi. Enne sellesse sukeldumist, mida teha, tasub läbi mõelda, miks peaksite üldse mediteerima.

Olen kombineerinud neuroloogiliste uuringute käigus täheldatud eeliseid oma isiklike tähelepanekutega kolme mediteerimise aasta jooksul (mis on veidi vähem teaduslikud). Mõned meditatsiooni eelised hõlmavad järgmist:

• Meditatsioonil on suurepärane rahustav toime. Uuringud on näidanud, et meditatsiooni ajal EEG aktiivsus tegelikult väheneb. 1 Meditatsioon aitab teil ka end laadida, et teil oleks kogu päevaks rohkem energiat.
• See tava suurendab teie aju verevarustust ja ühe neurofüsioloogi sõnul “suunab teie aju vooluringid ümber”. 2
• On tõestatud, et mediteerivad inimesed vajavad vähem und. 3
• Meditatsioon aeglustab teie aju vananemist ja suurendab halli aine hulka ajus .[4](#fn4-2292 “Allikas: http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm”>Meditatsioon, mis on seotud aju halli massi suurenemisega”) Hallollus vastutab lihaste kontrolli, nägemise, kuulmise, mälu, emotsioonide ja kõne eest. 5
• Meditatsioon muudab keskendumise ja voolu saavutamise palju lihtsamaks – tunne, et oled millestki täielikult süvenenud ja energiat täis. See võimaldab teil ka vähem edasi lükata ja sama ajaga rohkem ära teha.
• On näidatud, et see praktika suurendab isegi õpilaste testitulemusi ( ühes uuringus 11%)
• Meditatsioon aitab teie mõtteid defragmentida, et saaksite neid paremini mõista ja perspektiivi saamiseks nendest eemalduda.

Ütlematagi selge, et regulaarse meditatsioonipraktika kasutuselevõtul on palju eeliseid ja need on vaid mõned neist.

Meditatsioon on väga lihtne praktika, mille inimesed teevad liiga keeruliseks. See artikkel keskendub hingamismeditatsioonile, kus keskendute oma hingamisele. (Kujuta ette!)

Meditatsiooni põhiidee on lihtne. Iga kord, kui teie meel hakkab oma tähelepanu keskpunktis teie hingeõhust eemale nihutama ja te lähete mõtetesse, juhite lihtsalt oma tähelepanu tagasi hingamisele. Ja siis kordate seda ikka ja jälle, kuni teie meditatsioonitaimer kõlab. Asi on selles, et iga kord, kui juhite oma tähelepanu tagasi hingamisele, treenite oma “tähelepanulihast”, kui soovite seda nii nimetada. Seejärel paranevad aja jooksul teie fookus, keskendumisvõime ja tähelepanuvõime, lisaks paljudele muudele ülalmainitud eelistele.

See on meditatsiooni põhiidee.

Alustamiseks on vaja kahte asja, kuid mõlemad peaksid juba olemas olema.

Mediteerimiseks pole palju vaja, kuid teil peaks olema kaks asja:

1. Midagi, millel istuda. On olemas seisev meditatsioon ja kõndimismeditatsioon, kuid istuv meditatsioon on kõige levinum ja parim koht alustamiseks.
2. Taimer. Kuna meditatsioon seisneb teie “tähelepanulihase” treenimises, siis kella vaatamine kaotaks meditatsiooni eesmärgi, kuna see tõmbaks teie tähelepanu pidevalt hingeõhult kõrvale.

1 Midagi, millel istuda

Meditatsiooni ajal on kolm võimalust millegi selga istumiseks.

Tool (hea, kui alustate või teil on probleeme seljaga)

Toolid sobivad suurepäraselt siis, kui alles hakkate mediteerima või kui teil on seljaprobleemid ja meditatsioonipadjal istumine on ebamugav. Kui olete mediteerimisega uustulnuk, soovitan esimestel kordadel kasutada tooli, selle asemel, et välja minna ja meditatsioonipadi osta. Kui olete mediteerimise rutiinseks muutnud ja tunnete end sellega mugavamalt, soovitaksin osta meditatsioonipadi; tooli kasutamine alguses aitab teil praktikasse jõudmist hõlbustada.

Meditatsioonipadi (zafu). Kasutan enda oma pehme mati peal, et oleks kergem jalgadel.

Meditatsioonipadi (kõige tavalisem)

Meditatsioonipadi (nimega “zafu”, paremal pildil) on kõige populaarsem asi, millel inimesed meditatsiooni ajal istuvad. Meditatsioonipadja suurepärane asi on see, et sellel istudes on kõige lihtsam istuda püstises asendis, mis parandab teie erksust ja meditatsiooni kvaliteeti (ja seega ka seda, kui produktiivne teie istumine on). Tooli või meditatsioonipingi kasutamisel võib teil tekkida kiusatus langeda, mis võib põhjustada fookuse kaotamise.

Meditatsioonipink (mugavam kui padi)

Kui olete pikem või tundub, et meditatsioonipadi on liiga ebamugav, tasub proovida meditatsioonipinki. See sunnib teid ikkagi sirgelt istuma ja teil ei teki soovi nii palju vajuda kui toolil. Meditatsioonipingid neelavad ka palju raskust, mida muidu oma jalgadele kandnud oleks, mis teeb mediteerimise palju mugavamaks.

Soovitus

Soovitan istuda mitu korda esimest korda toolile ja seejärel minna üle meditatsioonipadjale (zafu), kui olete oma praktikaga mugavamaks saanud.

Meditatsioonipadi hoiab teid meditatsiooni ajal kõige erksamana, kuid tõenäoliselt pole teil seda veel kodus. Samuti kulub kehal veidi aega, et kohaneda sel istumisega, mis teeb esmakordsel alustamisel valusaks. Kui olete siiski suhteliselt heas vormis ja terve, soovitan kasutada patja, mis annab teile erksuse.

Kui teil on probleeme jalgadega või lihtsalt otsite midagi mugavamat kui meditatsioonipadi, soovitan kasutada pinki. Seljaprobleemide korral soovitan kasutada tooli – aga olge ettevaatlik, sest kuigi toolid on mugavamad, on kergem fookust kaotada.

Mediteerige iPhone’i jaoks.

2 Taimer

Teine asi, mida vajate, on taimer.

Soovitan teil lihtsalt telefoni kasutada, kuid enne mediteerimise alustamist lülitage telefoni raadio kindlasti välja. Peaaegu igal telefonil on sisseehitatud taimer ja kui teil on nutitelefon, on tõenäoliselt ka selle jaoks suurepärane meditatsioonirakendus.

• Insight Timer on hea valik ja selle tasuta versioon on saadaval iPhone’i ja Androidi jaoks. Saate isegi näha, kes üle maailma mediteerib, kui teie olete!
• Kui olete nõus mõne taala (3,99 dollarit) maksma, on Meditate for iPhone hea valik ja see on see, mida ma kasutan. See on ülilihtne ja kuvab pärast lõpetamist lihtsa statistikalehe.

Ma ei soovitaks osta tegelikku füüsilist meditatsiooni taimerit. Kui teie telefonis töötav tasuta rakendus teeb täpselt sama, ei näe ma isiklikult mõtet.

Kui ma esimest korda mediteerima hakkasin, mäletan, et olin hämmingus, mida ma täpselt pärast istumist tegema pidin. Kaks asja ajasid mind eriti segadusse: kuidas ma istun ja millest ma mõtlen? Need on põhimõtteliselt ainsad asjad, mille pärast peate mediteerimisel muretsema.

Kuidas istuda

• Suurim asi, mida meeles pidada, on hoida selg sirge. Hoidke selg püsti (kui olete toolil, on parem mitte toetada selga tooli seljatoele) ja hoida püstiasendis. See hoiab teid erksana ja võimaldab teil kergemini keskenduda hingamisele.
• Teie silmad võivad olla suletud või avatud. Jällegi, kogu selle “meditatsiooni” asja eesmärk on treenida oma tähelepanulihast. Kui leiate, et suudate suletud silmadega hingamisele paremini keskenduda, nagu paljud inimesed teevad, siis on ilmselt kõige parem hoida need kinni. Kui olete väsinud ja avastate end silmad sulgedes uinumas, proovige neid veidi avada ja suunata pilk pehmelt teie ees olevale põrandapinnale. Minu jaoks muutub see segavaks, nii et hoian need suletuna ja avan ainult siis, kui olen väsinud.
• Ärge muretsege oma käte pärast. Mõnele inimesele meeldib pöidla ja teise sõrmega ringe moodustada, kuid see pole minu arvates tegelikult oluline. Tavaliselt toetan lihtsalt käed, peopesad allapoole, jalgadele, kus nad end kõige mugavamalt tunnevad.
• Risti jalad kuidas tahad. Tavaliselt panen jalad enda ees risti ja ma arvan, et see sobib enamikule inimestele. Kui tahad oma jalad kringli kombel kokku panna, aga kui kasutad tähelepanulihase tugevdamiseks meditatsiooni, on ehk kõige lihtsam hoida lihtsat ristjalgade poosi.
• Vaadake veidi allapoole, isegi kui teie silmad on suletud. See avab teie rindkere. Kuid jällegi leidke koht, mis on mugav – see, mis hoiab teid püsti ja avab samal ajal teie rindkere.
• Suurim asi, mida saan istumise kohta öelda, on leida selline poos ja kehaasend, mis on nii mugav kui ka hoiab teid püsti. Ülaltoodud juhised sobivad kõige paremini minu ja enamiku inimeste jaoks, keda ma tean, kuid need ei pruugi teie jaoks sobida. Kõige mugavam meditatsioonipoos annab teile nii vähe erksust, et paneb teid magama, ja kõige vähem mugav poos hoiab teid erksana, kuid teie mugavuse arvelt. Parim nõuanne, mida saan anda, on püüda leida vahepealne koht, mis teile kõige paremini sobib.

Mida teha

Tähelepanu, mida pöörate erinevatele asjadele teie ümber, on tähelepanu keskpunktis ja te liigute seda terve päeva ringi ja suunate erinevatele asjadele, tavaliselt mõtlemata liiga palju sellele, et te seda teete. Seda liigutades osutate sellele kõigele, millele oma elus tähelepanu pöörate, alates nutitelefonist, vestlusest ja aruandest, mida kirjutate. Ja suure osa ajast suunate selle korraga rohkem kui ühele asjale. Tegelikult enamasti teete seda. 7

Meditatsioon võtab selle “prožektori valguse”, mis on teie tähelepanu, ja suunab selle otse teie hingamisele.

Nii et kõik on hea, aga mida sa täpselt teed? Kuus asja.

1. Tundke end mugavalt. Avage oma telefonis taimer ja võtke püsti ja mugav asend. Vähendage valgustusi või lülitage need täielikult välja, et paremini keskenduda.
2. Käivitage oma taimer.
3. Suunake oma tähelepanu/keskenduge oma hingamisele. See on meditatsiooni eesmärk ja see muudab mediteerimise nii keeruliseks kui ka kasulikuks. Selles kolmandas etapis sulgege suu ja keskenduge täielikult oma hingeõhule, kui see siseneb ja väljub ninast. Saate keskenduda oma hingamise mis tahes elemendile, mida soovite – alates sellest, kuidas õhk teie ninna siseneb ja seal eksisteerib, kuni selleni, kuidas õhk tunneb kopsude täispuhumisel ja tühjendamisel, kuni aistinguni nina all, kui hingate ja hingate. välja, heli järgi, mida hingates teete. Ärge sundige siin oma hingamist – lihtsalt hingake loomulikult ja jälgige oma hingamist ilma sellele liiga palju mõtlemata.
4. Ära mõtle. See on raske osa. Ärge analüüsige oma hingeõhku; lihtsalt juhtige oma tähelepanu ja keskenduge oma hingamisele, ilma sellele mõtlemata või seda analüüsimata.
5. Tooge oma tähelepanu oma mõtetele tagasi, kui see eksleb. Ja saabki. Olen mediteerinud 3-4 aastat 30 minutit päevas ja mõte läheb ikka vahel ringi. Kui teie mõistus eksleb, ja see lähebki, viige teie tähelepanu õrnalt tagasi hingamisele, kui mõistate, et teie meel on eksinud. Te ei pruugi alguses aimugi saada, et teie mõistus on uuesti mõtlema hakanud, kuid kui seda teete, viige oma tähelepanu õrnalt tagasi. Ärge olge selles etapis enda vastu karm. Lihtsalt viige oma tähelepanu õrnalt tagasi.
6. Jällegi tooge meel tagasi, kui see eksleb. Kui teie meel hakkab mõtlema, suunake oma tähelepanu õrnalt tagasi ainult oma hingamisele. Kui teie meel hakkab mõtlema sellele, kui igav on meditatsioon, suunake oma tähelepanu õrnalt tagasi hingamisele. Kui teie meel muutub rahutuks, juhtige oma tähelepanu uuesti. Tehke seda seni, kuni teie meditatsioonitaimer kõlab.

• Mediteerida 10 minutit päevas on lõpmatult parem kui 70 minutit kord nädalas. Proovige sageli mediteerida (võimaluse korral iga päev), isegi kui see tähendab vaid mõne minuti pikkust istumist.
• Alusta väikselt. Kui proovite algusest peale 30 minutit mediteerida, võin peaaegu garanteerida, et olete pettunud ja heitunud. Soovitan alustada viie minutiga ja pikendada seda aega ainult siis, kui tunnete end mugavalt. Isegi kui istud viis minutit ja avastad, et su mõistus liigub kogu aeg ringi, saad mediteerimisest ikkagi uskumatu kasu.
• Valige õrn äratus. Kui teie taimer on vali ja segane, tõmbab äratuse ennetamine teie tähelepanu meditatsiooni ajal kõrvale.
• Mediteeri vaikses kohas. Kui teie ümber on vähem segajaid, saate loomulikult paremini keskenduda ja muudab teie meditatsiooni palju produktiivsemaks.
• Kõige lihtsam on tähelepanu kaotada väljahingamise ajal. Teie sissehingamine on väga väljendunud ja sellele on lihtne keskenduda ning enamiku inimeste mõtted liiguvad väljahingamisel (kaasa arvatud mina). Seda tasub meeles pidada.
• Olge enda suhtes kerge, kui teie mõtted rändavad. Kui teie mõtted lähevad rändama, on lihtne endas pettuda, kuid ärge seda tehke. Teie meditatsioonid on palju produktiivsemad, kui juhite oma tähelepanu õrnalt tagasi.
• Kui te ei suuda keskenduda, proovige lugeda. Loendage hingetõmmet, kuni jõuate viieni, ja alustage siis uuesti. Ma kasutan seda nippi, kui mul on raske keskenduda.

Suur tänu lugemise eest ja head mediteerimist!