Kostenlose Vorlage: Das halbtägige (und ganztägige) Meditations-Retreat zu Hause

Hier sind die beiden Meditations-Retreat-Routinen, die ich für mich selbst erstellt habe, zusammen mit ein paar Tipps, wie Sie eine in Ihr Leben integrieren können.

Halbtägiger Meditations-Retreat zu Hause

Benötigte Zeit: 4 Stunden; 5:30 – 9:30 Uhr

• 5:30–6:15: Aufwachen, duschen, achtsam fertig machen.
• 6:15–6:45: Gehmeditation (wenn möglich im Freien).
• 6:45–7:30: Leichter Snack und achtsam eine Tasse Kaffee oder grünen Tee zubereiten und trinken (dies hilft Ihnen, sich in nachfolgenden Meditationen tiefer zu konzentrieren).
• 7:30–8:15: Meditation im Sitzen.
• 8:15–8:45: Gehmeditation (wenn möglich im Freien).
• 8:45–9:15: Geführte Meditation (Tara Brach hat einige großartige, die etwa 30 Minuten lang sind).
• 9:15–9:30: Gehmeditation (wenn möglich im Freien).

Ganztägiges Meditations-Retreat zu Hause

Benötigte Zeit: 7 Stunden; 5:30 – 12:30 Uhr

• 5:30–6:15: Aufwachen, duschen, achtsam fertig machen.
• 6:15–6:45: Gehmeditation.
• 6:45–7:30: Leichter Snack und achtsam eine Tasse Kaffee oder grünen Tee zubereiten und trinken (dies hilft Ihnen, sich in nachfolgenden Meditationen tiefer zu konzentrieren).
• 7:30–8:15: Meditation im Sitzen.
• 8:15–8:45: Gehmeditation (wenn möglich im Freien).
• 8:45–9:15: Geführte Meditation (Tara Brach hat einige großartige, die etwa 30 Minuten lang sind).
• 9:15–10:00: Gehmeditation (möglichst im Freien).
• 10:00—11:00: Achtsame Reinigung und Hausarbeit.
• 11—11:15: Leichter Snack.
• 11:15–11:45: Geführte Meditation oder Dharma-Vortrag (ich liebe Dharma Seed dafür – sie haben auch eine App).
• 11:45–12:30 Uhr: Gehmeditation (möglichst im Freien).

Zum Schluss noch ein paar Tipps, bevor Sie loslegen:

• Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Zeit finden – und auch den ruhigen Raum. Abhängig von Ihrer Lebenssituation kann es schwierig sein, einen halben Tag frei zu bekommen, geschweige denn einen ganzen Tag. Aber wenn Sie das tun, sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht nur die Zeit haben, das Retreat durchzuführen, sondern auch, dass Sie einen ruhigen Ort haben. Es kann frustrierend sein, über Musik und Gespräche zu meditieren, die in einem anderen Raum stattfinden. Planen Sie einen Rückzug zu Hause zu einer Zeit und an einem Ort, an dem Sie sich ohne Ablenkung konzentrieren können.
• Verwenden Sie einen Krankheitstag. Wenn Sie sich einen ganzen Krankheitstag oder einen halben Tag bei der Arbeit nehmen, können Sie einen Rückzug zu Hause planen, wenn niemand sonst in der Nähe ist. Außerdem hilft Ihnen das Ergebnis Ihrer tieferen Konzentration, produktiver zu sein, wenn Sie zur Arbeit zurückkehren. Das ist einer der Hauptgründe, warum ich meditiere: Es erlaubt mir, mich besser zu konzentrieren und gibt mir das Bewusstsein, an dem zu arbeiten, was wichtig ist. Ein Meditations-Retreat zu Hause ist eine großartige Investition in sich selbst, wenn Sie einen Urlaub oder einen Krankheitstag übrig haben.
• Gehen Sie spät zur Arbeit. Hier ist eine weitere Option, wenn auch etwas stressiger: Gehen Sie früh ins Bett, damit Sie früh aufstehen und ein halbtägiges Retreat durchführen können. Das Halbtages-Retreat dauert vier Stunden, das heißt, wenn Sie um 5:30 Uhr beginnen, sind Sie um 9:30 Uhr fertig und können noch in angemessener Zeit zur Arbeit kommen.
• Bleiben Sie getrennt. Meditation ist eine Übung, die Ihre Aufmerksamkeit schärfen soll, aber die Geräte um uns herum sind darauf ausgelegt, genau das Gegenteil zu tun: unseren Fokus abzulenken und zu entführen. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Gerät während der Meditation ausschalten, sei es für fünf Minuten oder für einen ganzen Tag. Die einzigen Ablenkungen, die beim Meditieren auftauchen sollten, sollten die in deinem eigenen Kopf sein!
• Stellen Sie Timer im Voraus ein. Ich finde es hilfreich, einen einfachen Timer auf meinem Telefon einzustellen, der ertönt, wenn es Zeit ist, zur nächsten Aktivität überzugehen. Es ist auch hilfreich, einen Zeitplan des Mini-Retreats auszudrucken, damit Sie sich während des Ablaufs nicht zu viele Gedanken über die Logistik machen müssen.
• Führen Sie ein Reise-Retreat durch. Ich führe oft ein halbtägiges Retreat in meinem Hotelzimmer durch, wenn ich reise, um einen Vortrag zu halten. Ich schleiche ein paar Lebensmittel vom kontinentalen Frühstück nach oben und esse sie den ganzen Morgen über, während ich meditiere und Tee trinke. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Energie auf Reisen nachlässt, kann ein Mini-Retreat in Ihrem Hotelzimmer oder die Suche nach einem lokalen Meditationszentrum eine großartige Möglichkeit sein, neue Energie zu tanken.
• Wachen Sie auf oder schlafen Sie ein, während Sie nicht verbunden sind. Wenn Sie mit Ihrem Telefon, Tablet und Computer im Flugmodus aufwachen, beginnen Sie den Tag mit einer ruhigen Note. Das Gleiche gilt, wenn Sie ein paar Stunden nach dem Trennen Ihrer Geräte vom Internet einschlafen. Behalten Sie dies für den Tag Ihres Rückzugs zu Hause im Hinterkopf. (Deshalb ist es auch eines meiner Lieblingsrituale , meine Geräte jeden Tag für 12 Stunden vom Netz zu nehmen.)

Wenn Sie Ihre Meditationspraxis vertiefen möchten, lohnt es sich, Zeit für ein Meditations-Retreat zu Hause zu finden. Ich hoffe, diese beiden Vorlagen helfen Ihnen dabei, mehr Konzentration und Produktivität zu erreichen.