কীভাবে মন দিয়ে খেতে হয় তার পাঁচ মিনিটের ক্র্যাশ কোর্স

আপনি যখন একটি নির্দিষ্ট মুহুর্তে আপনি যা খাচ্ছেন তার উপর পুরোপুরি ফোকাস না করলে, আপনার মনোযোগ হারানোর এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি। তাই মন দিয়ে খাওয়া এত গুরুত্বপূর্ণ।

কেন আপনার মন দিয়ে খাওয়া উচিত এবং কীভাবে এটি করা উচিত সে সম্পর্কে এখানে পাঁচ মিনিটের ক্র্যাশ কোর্স রয়েছে। (চিন্তা করবেন না, এটি শোনার চেয়ে সহজ!)

তিনটি কারণে আপনার মন দিয়ে খাওয়া উচিত

আপনি যদি এখানে প্রাইমারের জন্য এসেছেন কীভাবে মননশীলভাবে খেতে হয়, “কিভাবে মন দিয়ে খাবেন” এ যান। আপনার যদি একটু বেশি বিশ্বাসী হওয়ার প্রয়োজন হয়, তবে, এখানে তিনটি কারণ রয়েছে যে আপনার মনোযোগ সহকারে খাওয়ার অভ্যাস করা উচিত।

1 আপনার ওজন কমে যাবে

অতিরিক্ত খাওয়াই স্থূলত্বের একমাত্র কারণ নয়, তবে আপনি যখন সক্রিয়ভাবে কী এবং কতটা খাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দিলে অতিরিক্ত খাওয়া আরও কঠিন। নির্বোধ খাওয়া এবং স্থূলতার মধ্যে সংযোগটি ভালভাবে নথিভুক্ত এবং আসলে বেশ গভীর। উদাহরণস্বরূপ, কর্নেল ইউনিভার্সিটির ফুড অ্যান্ড ব্র্যান্ড ল্যাবে পরিচালিত গবেষণা অনুসারে, যেসব অংশগ্রহণকারীকে বড় প্লেটে খাবার দেওয়া হয়েছিল তারা 25-50% বেশি খেয়েছে।

আপনার পাকস্থলীও আপনার মস্তিষ্ককে পূর্ণ বলে জানাতে প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়, যার মানে হল যে আপনি যত দ্রুত খাবেন, আপনার পেট আপনাকে থামানোর সুযোগ দেওয়ার আগে আপনি তত বেশি খাবেন।2 এর সাথে যোগ করুন যে মননশীল খাওয়া আপনার হজমের উন্নতি করে 3, এবং আমি বলব যে আপনি যদি ওজন কমাতে চান এবং কম খেতে চান, তবে মননশীল খাওয়া একটি নো-ব্রেইনার।

2 আপনি আপনার মনোযোগ পেশী কাজ করব

এটি অদ্ভুত শোনাতে পারে যে ধীরগতি এবং মনযোগ সহকারে খাওয়া আপনাকে আরও উত্পাদনশীল করে তুলবে, তবে আমি যুক্তি দেব যে এটি করে। শুধুমাত্র মননশীল খাওয়া আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দেয় না (যা আপনার শক্তির মাত্রা দিনের পরে ক্র্যাশ করে দেয়), তবে এটি আপনাকে আপনার “মনোযোগ পেশী” কাজ করতে দেয়, অনেকটা ধ্যান এবং মননশীলতা অনুশীলনের মতো।

অনেক লোক তাদের সময় ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে, তবে সবচেয়ে উত্পাদনশীল লোকেরা তাদের মনোযোগ এবং শক্তিও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে। আপনি যখন মন দিয়ে খান, তখন আপনি যা খাচ্ছেন তার প্রতি ক্রমাগত আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে আনেন, এবং প্রতিবারই আপনি তা করেন, আপনি আপনার “মনোযোগ পেশী” তৈরি করেন, যা সময়ের সাথে সাথে আপনি যা করছেন তার উপর আরও ভালভাবে ফোকাস করতে সহায়তা করে। দিনটি.

 3 আপনি আরও খাবার উপভোগ করবেন

অতীতে যখন আমি অতিরিক্ত খাওয়ার সাথে লড়াই করতাম, তখন আমি লক্ষ্য করেছি যে যখন আমি পছন্দ করি এমন খাবার খেয়েছিলাম তখন কিছু আকর্ষণীয় ঘটেছিল: আমি এটি দ্রুত এবং দ্রুত খেতে চেয়েছিলাম। আমি মনে করি এই বাধ্যতার পিছনের কারণটি সহজ: কারণ আমি যা খাচ্ছিলাম তা এত সুস্বাদু ছিল, আমি একবারে এটি খেতে চেয়েছিলাম।

কিন্তু অভ্যাসগতভাবে, যখন আপনি ধীরে ধীরে খাবার খান, আপনি এটি কম উপভোগ করেন না – আপনি এটি অনেক বেশি উপভোগ করেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন 10টির পরিবর্তে 20টি কামড়ে একটি মুখের পাস্তা খান, তখন আপনি সেই পাস্তাটি আরও 10টি কামড়ের জন্য উপভোগ করেন এবং আপনি যা খাচ্ছেন তার দ্বিগুণ আনন্দ পান!

আপনি যখন আপনার সমস্ত মনোযোগকে আপনি যা খাচ্ছেন তার দিকে নিয়ন্ত্রিত করেন – ডিভাইসগুলিতে আপনার মনোযোগ ছড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে এবং অন্যান্য বিভ্রান্তিগুলি যা সাধারণত আপনার সামনে থাকে যখন আপনি খান তখন আপনি আপনার খাবারটি আরও অনেক বেশি উপভোগ করবেন। এটি মৌলিক পাটিগণিত: আপনি যখন একই পরিমাণ খাবারের দ্বিগুণ সময়ের দৈর্ঘ্যের বেশি খান, তখন আপনি এটি দ্বিগুণ বেশি উপভোগ করবেন।

মন দিয়ে কিভাবে খাবেন

আমি মনে করি, সাধারণভাবে, লোকেরা মননশীলতাকে বাস্তবের চেয়ে আরও জটিল করে তোলে। মননশীল খাওয়া অনেক একই, এবং এটি তুলনামূলকভাবে সহজ। মনযোগ সহকারে খাওয়ার জন্য, কেবল ধীরগতি করুন, কম বিভ্রান্তির সাথে খান, আপনি যা খাচ্ছেন তার স্বাদ এবং টেক্সচারের উপর ফোকাস করুন এবং আপনি যা খাচ্ছেন তার প্রতি ক্রমাগত আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন।

1 ধীরে ধীরে। আপনি যখন ধীরে ধীরে খান তখন মন দিয়ে খাওয়া সহজ। যখন আমি মন দিয়ে খাই, তখন আমি প্রতিটি কামড় 20-25 বার চিবিয়ে খাই, যখন আমি নির্বিকারভাবে খাই তখন 10-এর চেয়ে কম।

2 কম বিভ্রান্তির সাথে খান। আপনি খাওয়ার সময় যত কম জিনিস করার চেষ্টা করবেন, তত কম জিনিসের প্রতি আপনার মনোযোগ ছড়িয়ে পড়বে এবং আপনি যা খাচ্ছেন তার উপর আপনি তত বেশি ফোকাস করতে পারবেন।

3 ফোকাস করুন এবং আপনি কি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি যা খাচ্ছেন তার স্বাদ, টেক্সচার, লবণাক্ততা, মিষ্টি এবং তিক্ততা সম্পর্কে সচেতন হন। এছাড়াও আপনি যা খাচ্ছেন তার জন্য কৃতজ্ঞ হওয়ার জন্য সময় নিন।

4 যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার মন অন্য কিছুতে মনোনিবেশ করছে, আলতো করে তা ফিরিয়ে আনুন। ঠিক যেমন ধ্যান বা সক্রিয় শোনার সাথে, আপনি যখন মনযোগ সহকারে খাবেন, আপনার মনোযোগ নিঃসন্দেহে নড়বে এবং অন্য কিছুতে চলে যাবে। মন স্বাভাবিকভাবেই খুব সক্রিয়, এবং এটি বেশ কিছুটা চিন্তার মধ্যে ঝাঁপিয়ে পড়তে পছন্দ করে। যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার মন এমন কিছু নিয়ে ভাবছে যা আপনার সামনে খাবার নয়, আপনি যা খাচ্ছেন তা আলতো করে ফিরিয়ে আনুন।

এখানেই শেষ এটা পেতে ওখানে যাও!

আপনি যদি আপনার মননশীল খাওয়ার খেলাটি আরও বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আমি নীচে একগুচ্ছ টিপস সংগ্রহ করেছি, তবে অনুশীলনের জন্য এটিই মূলত রয়েছে। মনযোগ সহকারে খাওয়ার জন্য, কেবল ধীরগতি করুন, কম বিক্ষিপ্ততার সাথে খান, আপনি যা খাচ্ছেন তার উপর ফোকাস করুন এবং যখন আপনি আপনার মনোযোগ বিভ্রান্তির দিকে লক্ষ্য করবেন তখন আপনি যা খাচ্ছেন তাতে আপনার মনকে আলতো করে ফিরিয়ে আনুন।

10টি সচেতন খাওয়ার টিপস

মননশীল খাওয়া তুলনামূলকভাবে সহজ, তবে আপনি যদি মৌলিক বিষয়গুলি খুঁজে পেয়ে থাকেন, বা আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনি কয়েকটি কৌশল খুঁজছেন, এখানে আমার প্রিয় টিপসের একটি সংগ্রহ রয়েছে যা আমি উভয়ই বিভিন্ন উত্স থেকে টেনেছি এবং খুঁজে পেয়েছি নিজেকে সহায়ক।

1 “খাওয়ার বিরতি” দেখুন। WebMD-এর মতে, “খাওয়ার সময়, বেশিরভাগ মানুষ অজান্তেই বিরতি নেয়, তাদের কাঁটা এবং ছুরি নিচে রাখে এবং কয়েক মিনিটের জন্য খাওয়া বন্ধ করে দেয়। এই ‘খাওয়া বিরতি.’ এরপর সাধারণত যা ঘটে তা হল নির্বোধ খাওয়া।” এই বিরতির জন্য সতর্ক থাকুন, এবং যখন আপনি আপনার বাসনপত্র নিচে রাখতে চান তখন একটু বিরতি নিন।

2 নিজে খাবার রান্না করুন। আমি মনে করি এটি নিজেই খাবার তৈরি করতে সাহায্য করে (শুরু থেকে), তাই আপনি যা খাচ্ছেন এবং এটি তৈরি করতে গিয়ে কী করেছেন তার স্বাদের সত্যই প্রশংসা করতে পারেন।

3 আপনার খাবারের পিছনের গল্প সম্পর্কে চিন্তা করুন। ভয়ঙ্কর বই স্যাভারে (মননশীল খাওয়ার পরেও কীভাবে ওজন কমানো যায় সে সম্পর্কে একটি বই), লেখক থিচ নাট হ্যান এবং লিলিয়ান চেউং আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন তা কোথা থেকে এসেছে তা ভাবতে গভীরভাবে দেখার পরামর্শ দিয়েছেন। এই ধারণাটি ব্যাখ্যা করার জন্য তারা একটি আপেল ব্যবহার করে। “[একটি আপেল] গভীরভাবে তাকান এবং আপনি সেই কৃষককে দেখতে পাচ্ছেন যিনি আপেল গাছের যত্ন নেন; পুষ্প যে ফল হয়ে ওঠে; উর্বর পৃথিবী, প্রাগৈতিহাসিক সামুদ্রিক প্রাণী এবং শেত্তলাগুলির ক্ষয়প্রাপ্ত অবশেষ থেকে পাওয়া জৈব উপাদান এবং নিজেরাই হাইড্রোকার্বন; সূর্যের আলো, মেঘ এবং বৃষ্টি। এই সুদূরপ্রসারী উপাদানগুলির সংমিশ্রণ ছাড়া এবং অনেক লোকের সাহায্য ছাড়া, আপেলের অস্তিত্বই থাকত না।”

4, 5. আপনার অ-প্রধান হাত দিয়ে নিজেকে খাওয়ান, বা চপস্টিক ব্যবহার করুন। দারিয়া রোজের মতে, এই উভয় কৌশলই আপনাকে আপনি যা খাচ্ছেন তার প্রতি মনোযোগ দিতে বাধ্য করে, কারণ এগুলো খাওয়াকে আরও কঠিন করে তোলে। চপস্টিক ব্যবহার করার বিষয়ে, দারিয়া “একবার একটি স্থানীয় প্রযুক্তি কোম্পানি সম্পর্কে একটি গল্প শুনেছিল যেটি তাদের একগুচ্ছ কর্মচারীকে এক সপ্তাহের জন্য একচেটিয়াভাবে চপস্টিক ব্যবহার করতে বলেছিল। যদিও ওজন কমানো লক্ষ্য ছিল না, অফিসের প্রত্যেকেই ওজন কমিয়েছে এবং প্রকল্পের ফলস্বরূপ অনেকের জীবন পরিবর্তনের উপলব্ধি হয়েছে।”

6 আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় সম্পর্কে সচেতন থাকুন—শুধু স্বাদ নয়। খাওয়া অনেক বেশি আনন্দদায়ক হয় যখন আপনি শুধুমাত্র আপনার খাবারের স্বাদ কেমন হয় তার দিকেই মনোযোগ দেন না, বরং এটি কেমন লাগে, দেখতে, গন্ধ এবং এমনকি শব্দও হয়।

7 আপনি কি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে কথা বলুন। মনোযোগ দিয়ে খাওয়া একা একা করা যথেষ্ট সহজ, কিন্তু আপনি যদি বন্ধু বা পরিবারের সাথে খাচ্ছেন তবে কী করবেন? জুলস ক্ল্যান্সির মতে (জেনহাবিটের জন্য ব্লগিং ), “খাওয়ার আনন্দের মধ্যে একটি হল প্রিয়জনের সাথে খাবার ভাগ করে নেওয়া। একটি সামাজিক পরিস্থিতিতে মননশীলতা অন্তর্ভুক্ত করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে তবে অসম্ভব নয়। আপনি আসলে খাওয়ার সময় কথোপকথনের ফোকাস খাবারের দিকে ঘুরিয়ে দিন। স্বাদ এবং টেক্সচার, পছন্দ এবং অপছন্দের ক্ষেত্রে আপনি যা অনুভব করছেন তা ভাগ করুন।” দারিয়া রোজ “শান্ত এবং মননশীল অনুশীলনের জন্য খাবারের প্রথম 3-5 মিনিট নির্ধারণ করার” সুপারিশ করেন। এই পরামর্শটি সম্ভবত আমার বাড়িতে উড়বে না, তবে এটি কেবল আপনার বাড়িতে উড়তে পারে 🙂

8 আপনি প্রতিটি কামড় শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাটলারি নিচে রাখুন। আমি এখনকার খাওয়া শেষ করার আগে আমার পরবর্তী খাবার প্রস্তুত করার জন্য আমার কাটলারি নিয়ে খেলার একটি ভয়ানক অভ্যাস আছে। আমি যখন চিবানোর সময় আমার কাটলারি রাখি, তখন আমি মনে মনে খাওয়া সহজ মনে করি।

9 চোখ বন্ধ করে খাও। আপনি যা খাচ্ছেন তার স্বাদগুলিতে আরও ফোকাস করার একটি খুব সহজ উপায় হল আপনার চোখ বন্ধ করা। আপনার মন এখনও অন্যান্য জিনিসের দিকে ঘুরতে পারে (এবং এটি স্বাভাবিক), তবে এতে অনেক কম বিক্ষিপ্ততাও থাকবে।

10 মন দিয়ে চেক ইন করুন। সুসান অ্যালবার্স, ইটিং মাইন্ডফুলির লেখক, খাওয়ার সময় আপনি কতটা ক্ষুধার্ত তা পর্যায়ক্রমে চেক করার পরামর্শ দেন। “এক থেকে দশের স্কেলে আমি কতটা ক্ষুধার্ত? আপনার ক্ষুধার মাত্রা পরিমাপ করা আপনার তাপমাত্রা নেওয়ার মতোই। প্রতিবার যখন আপনি খান, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, ‘আমি কি শারীরিকভাবে ক্ষুধার্ত?’

অনেক লোকের—আমি নিজেও অন্তর্ভুক্ত—অনেক বেশি কিছু করার জন্য একটি স্বাভাবিক বাধ্যবাধকতা রয়েছে এবং এটি খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। যখন আমরা খাওয়ার সময় একসাথে অনেক কিছুতে ফোকাস করার চেষ্টা করি, তখন ফোকাস হারানো এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ। মননশীল খাওয়া শুধুমাত্র আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করে না, তবে এটি আপনার মনোযোগের পেশীকেও কাজ করে, যা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে অনেক বেশি উত্পাদনশীল করে তুলবে।