Guide: Allt du behöver för att börja meditera

Mitt mål med den här guiden är att ge dig allt du behöver för att starta en meditationsövning för att bli mer produktiv. Meditation är en enkel övning, men det är en som verkar skrämmande på ytan. Den här artikeln fokuserar på meditation när den relaterar till produktivitet, och reducerar meditation till dess mest grundläggande element. Mitt mål med det är att ge en enkel, sekulär överblick över allt du behöver för att börja meditera.

Meditation kommer att göra dig mer produktiv. Det kanske låter konstigt att du blir mer produktiv om du sitter still och inte gör någonting under en period, men det är sant. Innan du dyker in i vad du ska göra är det värt att gå igenom varför du bör meditera i första hand.

Jag har kombinerat fördelar som observerats av neurologisk forskning med mina egna personliga observationer under de tre åren jag har mediterat (som är något mindre vetenskapligt). Några fördelar med meditation inkluderar:

• Meditation har stora lugnande effekter. Forskning har visat att EEG-aktivitet faktiskt minskar under meditation. 1 Meditation hjälper dig också att ladda så att du har mer energi under dagen.
• Övningen ökar blodflödet i din hjärna, och enligt en neurofysiolog, ”kopplar om kretsen i din hjärna”. 2
• Det har bevisats att människor som mediterar behöver mindre sömn. 3
• Meditation gör att din hjärna åldras långsammare och ökar mängden grå substans i din hjärna .[4](#fn4-2292 ”Källa: http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm”>Meditation associerad med ökad grå substans i hjärnan”) Grå substans är ansvarig för muskelkontroll, syn, hörsel, minne, känslor och tal. 5
• Meditation gör det mycket lättare att fokusera och uppnå flow, den där känslan av att vara helt nedsänkt och energisk av något. Det låter dig också skjuta upp mindre och få mer gjort på samma tid.
• Metoden har till och med visat sig öka elevernas testresultat ( med 11 % i en studie)
• Meditation hjälper ditt sinne att defragmentera dina tankar så att du kan förstå dem bättre och ta ett steg bort från dem för att få perspektiv.

Det behöver inte sägas att det finns massor av fördelar med att anta en vanlig meditationsövning, och dessa är bara några av dem.

Meditation är en mycket enkel övning som människor överkomplicerar. Den här artikeln fokuserar på andningsmeditation, där du fokuserar på din andning. (Tänk dig att!)

Grundidén med meditation är enkel. Varje gång ditt sinne börjar flytta sitt strålkastarljus bort från ditt andetag och du går vilse i tankar, återför du helt enkelt din uppmärksamhet till ditt andetag. Och sedan upprepar du detta igen och igen tills din meditationstimer ljuder. Poängen är att varje gång du återför din uppmärksamhet till ditt andetag, tränar du din ”uppmärksamhetsmuskel”, om du vill kalla det så. Sedan förbättras din fokus, koncentration och uppmärksamhetsförmåga med tiden, utöver de många andra fördelar som nämns ovan.

Det är grundtanken med meditation.

Du behöver två saker för att komma igång, men du bör redan ha båda.

Du behöver inte mycket för att meditera, men du bör ha två saker:

1. Något att sitta på. Det finns något som stående meditation och promenadmeditation, men sittande meditation är det vanligaste och bästa stället att börja.
2. En timer. Eftersom meditation handlar om att träna upp din ”uppmärksamhetsmuskel”, skulle behöva kontrollera en klocka något motverka syftet med meditation, eftersom det hela tiden skulle distrahera din uppmärksamhet bort från ditt andetag.

1 Något att sitta på

Det finns tre alternativ för något att sitta på under meditation.

En stol (bra om du börjar eller har problem med ryggen)

Stolar är bra för om du precis har börjat meditera, eller om du har problem med ryggen och tycker att det är obehagligt att sitta på en meditationskudde. Om du är ny på meditation rekommenderar jag att du använder en stol de första gångerna istället för att gå ut och köpa en meditationskudde. När du har rutiniserat meditation och blivit mer bekväm med det, skulle jag rekommendera att köpa en meditationskudde; att använda en stol till en början hjälper dig att komma in i praktiken.

En meditationskudde (zafu). Jag använder min ovanpå en mjuk matta för att göra det lättare för mina fötter.

En meditationskudde (vanligast)

En meditationskudde (kallad ”zafu”, på bilden till höger) är det populäraste folk sitter på under meditation. Det fantastiska med en meditationskudde är att det är lättast att sitta i upprätt position när du är på en, vilket förbättrar din vakenhet och kvaliteten på din meditation (och därmed hur produktiv ditt sittande är). Med en stol eller en meditationsbänk kan du bli frestad att sjunka ihop, vilket kan göra att du tappar fokus.

En meditationsbänk (bekvämare än en kudde)

Om du är längre eller tycker att en meditationskudde är för obekväm, är det värt att ge en meditationsbänk ett försök. Det kommer fortfarande att tvinga dig att sitta upprätt, och du kommer inte att ha lust att sjunka så mycket som du gör på en stol. Meditationsbänkar absorberar också mycket av den vikt du annars skulle ha lagt på dina ben, vilket gör meditationen mycket bekvämare.

Rekommendation

Jag rekommenderar att du sätter dig på en stol de första gångerna du mediterar och sedan byter till en meditationskudde (zafu) efter att du blivit mer bekväm med din träning.

En meditationskudde kommer att hålla dig mest alert under din meditation, men du har förmodligen inte en liggandes i ditt hus redan. Det tar också din kropp ett tag att anpassa sig till att sitta på en, vilket gör dig öm när du börjar. Om du är relativt vältränad och frisk rekommenderar jag dock att du använder en kudde för den vakenhet den ger dig.

Om du har problem med benen, eller bara letar efter något lite bekvämare än en meditationskudde, rekommenderar jag att du använder en bänk. Om du har problem med ryggen rekommenderar jag att du använder en stol – men var försiktig, för även om stolar är bekvämare är det lättare att tappa fokus på en.

Meditera för iPhone.

2 A timer

Det andra du behöver är en timer.

Jag rekommenderar att du helt enkelt använder din telefon, men se bara till att stänga av telefonens radio innan du börjar meditera. I stort sett alla telefoner har en timer inbyggd, och om du har en smartphone är chansen stor att det finns en bra meditationsapp för den också.

• Insight Timer är ett bra val, och det finns en gratisversion av den tillgänglig för iPhone och Android. Du kan till och med se vem runt om i världen som mediterar när du är det!
• Om du är villig att ponnya några dollar ($3,99), är Meditate for iPhone ett bra val, och det är den jag använder. Det är helt enkelt och visar en enkel sida med statistik när du är klar.

Jag skulle inte rekommendera att köpa en faktisk, fysisk meditationstimer. När en gratis app som fungerar på din telefon åstadkommer exakt samma sak, ser jag personligen ingen poäng.

När jag först började meditera minns jag att jag blev förstummad över exakt vad jag var tvungen att göra efter att jag satt mig ner. Två saker förvirrade mig särskilt: hur sitter jag och vad tänker jag på? Det är i princip det enda du behöver oroa dig för när det kommer till meditation.

Hur man sitter

• Det viktigaste att komma ihåg är att hålla ryggen rak. Håll ryggen upprätt (om du sitter i en stol är det bäst att inte vila ryggen på stolsryggen), och håll en upprätt hållning. Detta håller dig alert och gör att du lättare kan koncentrera dig på ditt andetag.
• Dina ögon kan vara antingen stängda eller öppna. Återigen, målet med hela den här ”meditations”-grejen är att träna upp din uppmärksamhetsmuskel. Om du upptäcker att du kan koncentrera dig bättre på din andedräkt med slutna ögon, som många gör, så är det förmodligen bäst att hålla dem stängda. Om du är trött och känner att du slumrar när du blundar, försök att öppna dem något och fokusera blicken mjukt på ett utrymme på golvet framför dig. För mig blir detta distraherande, så jag håller dem stängda och öppnar dem bara om jag är trött.
• Oroa dig inte för dina händer. Vissa gillar att forma cirklar med tummen och ett annat finger, men det spelar egentligen ingen roll enligt mig. Jag brukar bara vila händerna, med handflatan nedåt, på benen, där de känns som mest bekväma.
• Korsa benen hur du vill. Jag brukar korsa benen framför mig, och det tror jag fungerar bra för de flesta. Om du vill vika fötterna som en kringla kan du, men om du använder meditation för att stärka din uppmärksamhetsmuskel kan det vara lättast att hålla sig till en enkel pose med korslagda ben.
• Titta lite nedåt, även om dina ögon är stängda. Detta öppnar upp ditt bröst. Men återigen, hitta en plats som är bekväm – en som håller dig upprätt och öppnar upp bröstet på samma gång.
• Den största poängen jag kan göra om hur man sitter är att hitta en ställning och hållning som både är bekväm och håller dig upprätt. Riktlinjerna ovan fungerar bäst för mig och de flesta människor jag känner, men de kanske inte fungerar för dig. Den mest bekväma meditationsställningen kommer att ge dig så lite vakenhet att den kommer att få dig att somna, och den minst bekväma ställningen kommer att hålla dig pigg, men på bekostnad av din komfort. Det bästa rådet jag kan ge är att försöka hitta en plats däremellan som fungerar bäst för dig.

Vad ska man göra

Uppmärksamheten du ger de olika sakerna runt omkring dig är en strålkastare, och hela dagen flyttar du runt den och riktar den mot olika saker, vanligtvis utan att tänka för mycket på att du gör det här. När du flyttar runt den riktar du den mot allt du uppmärksammar i ditt liv, från din smartphone, till en konversation du har, till en rapport du skriver. Och ofta riktar du det mot mer än en sak åt gången. Faktiskt, för det mesta gör du det. 7

Meditation tar det ”spotlight” som är din uppmärksamhet och den riktar det direkt mot ditt andetag.

Så det är väl och bra, men vad gör man egentligen? Sex saker.

1. Bli bekväm. Öppna timern på din telefon och få en upprätt och bekväm hållning. Dämpa lamporna lite eller stäng av dem helt för att hjälpa dig fokusera bättre.
2. Starta din timer.
3. Få din uppmärksamhet/fokus på ditt andetag. Det är vad meditation handlar om, och det är detta som gör meditation både svårt och värt. I detta tredje steg, stäng munnen och fokusera helt på ditt andetag när det kommer in och lämnar din näsa. Du kan fokusera på vilken del av ditt andetag du vill – från hur luften känns när den kommer in och existerar i näsan, till hur luften känns när du blåser upp och tömmer lungorna, till känslan under näsan när du andas in och ut, till ljudet du gör när du andas. Tvinga inte din andning här – andas bara naturligt och observera ditt andetag utan att tänka för mycket på det.
4. Tänk inte. Det här är den svåra delen. Analysera inte ditt andetag; väck bara din uppmärksamhet och fokusera på ditt andetag, utan att tänka på det eller analysera det.
5. Få din uppmärksamhet tillbaka till ditt sinne när den vandrar. Och det kommer det. Jag har mediterat i 3-4 år i 30 minuter om dagen, och mina tankar vandrar fortfarande ibland. När ditt sinne vandrar, och det kommer, återför du försiktigt din uppmärksamhet till ditt andetag när du inser att ditt sinne har vandrat. Du kanske inte först anar att ditt sinne har börjat tänka igen, men när du gör det, dra försiktigt tillbaka din uppmärksamhet. Var inte hård mot dig själv under detta skede. Få bara försiktigt tillbaka din uppmärksamhet.
6. Återigen, för tankarna tillbaka när det vandrar. När ditt sinne börjar tänka, för försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till bara ditt andetag. När ditt sinne börjar tänka på hur tråkigt meditation är, återför försiktigt din uppmärksamhet till ditt andetag. När ditt sinne blir rastlöst, väck din uppmärksamhet igen. Fortsätt göra detta tills din meditationstimer ljuder.

• Att meditera 10 minuter om dagen är oändligt mycket bättre än att meditera i 70 minuter en gång i veckan. Försök att meditera ofta (varje dag om möjligt), även om det bara innebär att sitta i några minuter.
• Börja smått. Om du försöker meditera i 30 minuter redan från början kan jag nästan garantera att du kommer att bli frustrerad och avskräckt. Jag rekommenderar att börja med fem minuter och bara öka den tiden när du är bekväm. Även om du sitter i fem minuter, och du upptäcker att ditt sinne vandrar hela tiden, kommer du fortfarande att få otroliga fördelar av meditation.
• Välj ett lugnt larm. Om din timer är hög och skakande, kommer att förutse larmet distrahera din uppmärksamhet under meditationen.
• Meditera på en lugn plats. Att ha mindre distraktioner omkring dig kommer naturligtvis att tillåta dig att koncentrera dig bättre och kommer att göra din meditation mycket mer produktiv.
• Det är lättast att tappa uppmärksamheten när du andas ut. Ditt inandning är mycket uttalat och lätt att koncentrera sig på, och de flesta människors tankar vandrar på sina utandningar (jag inklusive). Detta är värt att ha i åtanke.
• Var lugn mot dig själv när dina tankar vandrar. Det är lätt att bli frustrerad på sig själv när tankarna vandrar, men gör det inte. Dina meditationer kommer att bli mycket mer produktiva när du försiktigt drar tillbaka din uppmärksamhet.
• Om du inte kan koncentrera dig, försök att räkna. Räkna dina andetag, tills du når fem, och börja sedan om. Jag använder det här tricket när jag har svårt att koncentrera mig.

Tack så mycket för att du läste och glad meditation!