Modelo gratuito: O retiro de meditação em casa de meio dia (e dia inteiro)

Aqui estão as duas rotinas de retiro de meditação que criei para mim, juntamente com algumas dicas sobre como você pode integrar uma em sua vida.

Retiro de Meditação em Casa de Meio Dia

Tempo necessário: 4 horas; 5h30 – 9h30

• 5:30-6:15: Acorde, tome banho, prepare-se conscientemente.
• 6:15-6:45: Meditação andando (ao ar livre, se possível).
• 6:45-7:30: Lanche leve e conscientemente prepare e beba uma xícara de café ou chá verde (isso ajuda você a se concentrar mais profundamente nas meditações subsequentes).
• 7:30-8:15: Meditação sentada.
• 8:15-8:45: Meditação andando (ao ar livre, se possível).
• 8:45-9:15: Meditação guiada (Tara Brach tem algumas ótimas que duram cerca de 30 minutos).
• 9:15-9:30: Meditação andando (ao ar livre, se possível).

Retiro de Meditação em Casa de Dia Inteiro

Tempo necessário: 7 horas; 5h30 – 12h30

• 5:30-6:15: Acorde, tome banho, prepare-se conscientemente.
• 6:15-6:45: Meditação andando.
• 6:45-7:30: Lanche leve e conscientemente prepare e beba uma xícara de café ou chá verde (isso ajuda você a se concentrar mais profundamente nas meditações subsequentes).
• 7:30-8:15: Meditação sentada.
• 8:15-8:45: Meditação andando (ao ar livre, se possível).
• 8:45-9:15: Meditação guiada (Tara Brach tem algumas ótimas que duram cerca de 30 minutos).
• 9:15-10:00: Meditação andando (ao ar livre, se possível).
• 10:00-11:00: Limpeza e tarefas conscientes.
• 11-11:15: Lanche leve.
• 11:15—11:45: Meditação guiada, ou palestra sobre o dharma (eu amo o Dharma Seed por isso – eles também têm um aplicativo).
• 11:45-12:30: Meditação andando (ao ar livre, se possível).

Por fim, algumas dicas, antes de começar:

• Certifique-se de encontrar algum tempo – assim como o espaço tranquilo. Dependendo da sua situação de vida, pode ser difícil encontrar um meio dia livre, quanto mais um dia inteiro. Mas quando você fizer isso, certifique-se de não apenas ter tempo para conduzir o retiro, mas também de ter um espaço tranquilo. Pode ser frustrante tentar meditar sobre músicas e conversas que estão acontecendo em outra sala. Planeje um retiro em casa em um horário e local em que você possa se concentrar sem distrações.
• Use um dia doente. Tirar um dia inteiro doente ou meio dia de trabalho permitirá que você agende um retiro em casa quando ninguém mais estiver por perto. Além disso, o resultado de seu foco mais profundo o ajudará a ser mais produtivo quando retornar ao trabalho. Esta é uma das principais razões pelas quais medito: me permite focar melhor e me dá a consciência de trabalhar no que é importante. Um retiro de meditação em casa é um grande investimento em si mesmo se você tiver férias ou dias de doença de sobra.
• Vá trabalhar até tarde. Aqui está outra opção, embora um pouco mais estressante: ir para a cama cedo para que você possa acordar cedo e realizar um retiro de meio dia. O retiro de meio dia leva quatro horas, o que significa que, se você começar às 5h30, terminará às 9h30 e ainda poderá trabalhar em um horário razoável.
• Fique desconectado. A meditação é uma prática destinada a aguçar sua atenção, mas os dispositivos ao nosso redor são projetados para fazer exatamente o oposto: distrair e sequestrar nosso foco. É fundamental desligar o dispositivo ao meditar, seja por cinco minutos ou por um dia inteiro. As únicas distrações que devem surgir enquanto você medita devem ser aquelas em sua própria cabeça!
• Defina temporizadores com antecedência. Acho útil definir um cronômetro simples no meu telefone para disparar sempre que for hora de fazer a transição para a próxima atividade. Também é útil imprimir um cronograma do mini-retiro, para que você não precise pensar muito em logística enquanto estiver em andamento.
• Faça um retiro de viagem. Costumo realizar um retiro de meio dia no meu quarto de hotel quando viajo para dar uma palestra. Levo um monte de comida do café da manhã continental para o andar de cima e como durante toda a manhã enquanto meditava e tomava chá. Se você perceber que sua energia diminui enquanto viaja, realizar um mini-retiro em seu quarto de hotel ou procurar um centro de meditação local pode ser uma ótima maneira de recarregar as energias.
• Acorde ou adormeça enquanto estiver desconectado. Quando você acorda com seu telefone, tablet e computador no modo avião, você começa o dia com uma nota calma. O mesmo acontece quando você adormece algumas horas depois de desconectar seus dispositivos da Internet. Tenha isso em mente para o dia do seu retiro em casa. (É também por isso que desconectar meus dispositivos por 12 horas todos os dias é um dos meus rituais favoritos.)

Se você deseja aprofundar sua prática de meditação, vale a pena encontrar tempo para realizar um retiro de meditação em casa. Espero que esses dois modelos ajudem você a obter maior foco e produtividade.