The Zen of Waking Up Early: 10 måter å stivne et morgenvåkningsritual

De ti metodene nedenfor har fungert bedre enn noe annet for å hjelpe meg med å stivne et morgenvåkningsritual. Jeg har plukket opp noen av disse strategiene gjennom forskning, men snublet over de fleste av dem gjennom ren prøving og feiling, og ved å kaste en haug med ideer i veggen for å se hva som stakk. Kilometerstanden din kan variere, men jeg tror personlig at de fleste, om ikke alle, av elementene på denne listen vil hjelpe deg med å stivne et morgenvåkneritual også. Lykke til!

1 Finn din «lilla pille»

Hver morgen, rett etter at vekkerklokken vekker meg klokken 05:30, tar jeg to lilla kreatintabletter (trening) som vil hjelpe meg å trene lenger. Men her er tingen: flasken til tablettene sier tydelig at de skal ta dem bare 30 minutter før en treningsøkt, så så snart jeg svelger pillene, blir de en tikkende bombe som tvinger meg til å være på treningssenteret i 6. Det gjør det. trikset hver morgen.

Selv om du ikke har et morgentreningsritual, har du sannsynligvis en lignende «lilla pille» som vil få deg ut av sengen hver morgen. Her er noen eksempler:

• Kjøp en tidsbasert kaffetrakter som automatisk brygger deg en fersk kanne kaffe når du vil våkne
• Drikk et stort glass vann rett før du legger deg. Du har ikke annet valg enn å komme deg ut av sengen for å bruke badet om morgenen!
• Ikke sjekk e-posten din etter kl. 18.00. Hvis du er noe som meg, vil du praktisk talt springe ut av sengen for å se om du har mottatt noe nytt og spennende

Sinnet ditt er et sta beist, så ofte må du lure det til underkastelse. Å finne din «lilla pille» er en av mine favorittmåter å overbevise tankene mine om å komme seg ut av sengen hver morgen.

2 Belønn deg selv

Da jeg intervjuet Charles Duhigg, forfatteren av The Power of Habit, snakket han om hvor viktig det er å belønne seg selv når man tar i bruk en ny vane. Han brukte eksemplet med å trene mer. «Selv om du tror du vil begynne å trene, tror hjernen din egentlig at du er en løgner og at du faktisk ikke liker trening. Så det du må gjøre er å trene hjernen din slik at den vet at trening er knyttet til noe du vet at du liker, som en sjokoladebit, ta en deilig lang dusj eller tilbringe 15 minutter på Facebook. Det spiller ingen rolle hva belønningen er. Det som betyr noe er at det er genuint givende, og at du tillater deg selv å nyte den belønningen.»

Hver gang du våkner tidlig, belønn deg selv med noe som er genuint givende for deg. Min belønning for å våkne tidlig er å drikke en kaffe. Det er oppriktig givende for meg, noe som har hjulpet meg massevis med å styrke mitt morgenvåkneritual.

3 Ta det med ro på deg selv

Jo vanskeligere du er mot deg selv når du integrerer en ny vane i livet ditt, jo mindre sannsynlig er det at den nye vanen faktisk holder seg. 

Tenk for eksempel på hvordan mange mennesker har en vane med å våkne tidlig. De har kanskje ikke et anstendig nattritual, så de ser på TV til sent på kvelden, og våkner trøtte dagen etter. Fordi de ikke fikk nok søvn, drar de føttene hele dagen, er mye mindre produktive og glade, og har det egentlig verre fordi de våknet tidlig.

Det er verdt å gjenta: Jo vanskeligere du er mot deg selv når du integrerer en ny vane i livet ditt, jo mindre sannsynlig er det at den nye vanen faktisk holder seg. Som et annet eksempel, ikke vær hard mot deg selv når du trykker på «snooze»-knappen 10 ganger om morgenen; i stedet, tenk på hva som ville få deg til å springe ut av sengen om morgenen, eller spør deg selv hvorfor du er trøtt i utgangspunktet.

4 Lag et solid nattrituale

Jeg tror når folk ritualiserer å våkne tidlig, har de en tendens til å fokusere for mye på å stå opp tidlig, i motsetning til å legge seg tidlig. Men de to er uatskillelige – som to sider av samme sak. Hvis du ikke lager et solid nattritual for å legge deg tidligere, kommer du til å hate deg selv neste dag når du våkner tidlig. Hvis du er gjennomsnittlig, trenger kroppen din åtte timers søvn hver natt, og å få mindre enn det vil avskrekke deg fra å adoptere ritualet.

Jeg personlig synes at nattritualet ditt bør inkludere aktiviteter som:

1. Tjen som signaler som forteller tankene dine at det er på tide å legge seg snart
2. Hjelp tankene til å gå ned før du legger deg

Hva du inkluderer i nattritualet ditt er åpenbart opp til deg, men her er det som har fungert bra for meg:

• 20.00: Sett smarttelefonen og nettbrettet i flymodus, og sett datamaskinen i dvale
• 20.00: Ta en dusj eller et bad
• 20:30: Mediter
• 21.00: Dagbok tre ting jeg er takknemlig for, og en positiv opplevelse jeg hadde i løpet av dag 1
• 21.15-21.30: Les i sengen, og legg deg deretter

Alle disse rutinene hjelper meg å gå ned i hodet, og gir meg et signal om at jeg bør legge meg snart.

Tips: Alle vanesignaler faller inn i én (eller flere) av disse fem kategoriene: en bestemt tid på dagen, et bestemt sted, tilstedeværelsen av visse mennesker, en bestemt følelse og en tidligere atferd som har blitt ritualisert. Hvis du for eksempel setter løpeklærne ved siden av sengen om natten slik at de er der for deg om morgenen, inkluderer det morgensignalet en tid på dagen (06.00), sted (ved sengen din) og tidligere oppførsel (våkne opp). ).

5 Slå av enhetene dine etter en viss tid

En av vanene jeg nylig har tatt i bruk som har hjulpet meg å våkne tidlig, er å sette smarttelefonen og andre enheter i flymodus fra 20.00 til 8.00 (1,5 time før jeg legger meg, og 2,5 timer etter at jeg våkner). Flymodus slår av alle radioene på enhetene dine (wifi, mobilnettverk og bluetooth inkludert), noe som forhindrer at e-poster, tekstmeldinger, tweets, Facebook-meldinger og andre oppdateringer kommer inn.

Dette ritualet vil ta deg en uke eller to å integrere i livet ditt (hvis du bestemmer deg for å integrere det, det vil si), men når du først gjør det, er fordelene utrolige. Her er noen av dem:

• Det vil gi hjernen din en sjanse til å gå ned før du legger deg, noe som vil hjelpe deg å sovne mye raskere
• Det tvinger deg til å takle mer verdifulle aktiviteter før du legger deg og etter at du våkner (som journalføring og planlegging), i stedet for å bruke tid på ubrukelige ting som e-post og sosiale medier
• Det fungerer som et signal om at du bør legge deg kort tid etter at du har slått av telefonen
• Det vil tillate deg å være mer oppmerksom før du legger deg, fordi telefonen og andre enheter ikke kaprer oppmerksomheten din
• Å ikke ha en telefon ved sengen betyr at du ikke har noen distraksjoner å ligge i sengen med om morgenen
• Ritualet tvinger deg til å håndtere varslene dine når du faktisk har energi til å håndtere dem – når du ikke slapper av på dagen, eller er sliten etter en lang dag

Jeg kunne fortsette, men jeg tror du skjønner poenget. Å slå av enhetene dine etter en viss tid vil få deg til å sove bedre, og vil gjøre deg mye mer rolig og oppmerksom før du legger deg og etter at du våkner.

6 Reduser eksponeringen for blått lys 2-3 timer før sengetid

Å utsette deg selv for blått lys er skadelig for søvnen din. Dette høres kanskje litt rart ut, men det er sant.

Blått lys har vist seg å hemme melatoninproduksjonen, et lykkelig kjemikalie i kroppen din som hjelper deg med å sove. Faktisk fant en studie at deltakere som ikke ble eksponert for blått lys før de la seg (de hadde blåblokkerende solbriller – $ 10 på Amazon) sov 50 % bedre, og var 40 % lykkeligere etter at de våknet

Det meste av det blå lyset du ser før du legger deg, kommer fra elektronikken din, som smarttelefonen eller nettbrettet. Løsningen? Plukk opp et par blåblokkerende solbriller, slutt å bruke smarttelefonen/nettbrettet 2-3 timer før du legger deg, og begrens eksponeringen for energieffektiv belysning før sengetid, som også sender ut mye lys på den blå enden av spekteret. 3

7 Slutt å konsumere koffein 4-6 timer før du sover

Ifølge FDA, «etter å ha drukket koffein, når det vanligvis sitt høyeste nivå i blodet ditt innen en time og blir der i fire til seks timer». 4 Med andre ord, hvis du inntar koffein mindre enn fire til seks timer før du legger deg, renner koffein bokstavelig talt gjennom blodårene dine mens du prøver å sovne.

Min regel for å sikre at koffein ikke kompromitterer natte- og oppvåkningsritualene mine: slutt å innta koffein seks timer før jeg sover.

8 Kom deg inn i ritualet

Det er nesten umulig å få deg selv til å gjøre store endringer i livet ditt over natten, og jeg tror denne regelen gjelder spesielt når du våkner tidlig.

Jo tregere du våkner tidlig, jo mer suksess vil du ha med ritualet. For eksempel, i stedet for å våkne en time tidligere enn du gjorde i går, våkner du bare ett minutt tidligere enn du gjorde i går. Ved å lette inn i ritualet, vil du skape en rekke små gevinster for deg selv underveis (som hjelper på vanedannelsen), du vil ikke ta motet fra deg selv, og best av alt, du vil praktisk talt hoppe på sjansen til å våkne opp tidligere neste dag hvis du går sakte nok inn i ritualet.

Å våkne tidligere bør ikke være en endring du gjør over natten. Spesielt når ritualet er noe du kan praktisere i årevis – om ikke tiår – er det fornuftig å integrere det sakte i livet ditt.

9 Forutse hindringer på forhånd

Da jeg intervjuet Charles Duhigg, var en av tingene han snakket om hvor viktig det er å forutse hvor sammenbruddene dine vil skje når du danner deg nye vaner. For eksempel, hvis du skal på forretningsreise tre uker fra nå, er det lett å forutse og planlegge på forhånd, men det er mye vanskeligere å finne ut hvordan du skal våkne tidlig etter at du har reist. .

Når du ritualiserer å våkne tidlig, sørg for at du ser ut i horisonten for eventuelle hindringer eller forpliktelser som kan komme i veien for ritualet ditt. Sjansen er stor for at det vil være perioder hvor du ikke engang vil våkne tidlig – som når du er på ferie – men å planlegge hvordan du skal takle hindringer på forhånd er en annen fin måte å styrke morgenvåkningsrutinen på.

10 Vær ærlig med deg selv i prosessen

Jeg tror en av de største feilene folk gjør når de prøver å integrere en ny vane eller rutine i livet, er at de ikke er ærlige med seg selv i prosessen.

Jeg skal innrømme at noen ganger er det nødvendig å pusse hjernen vår for å oppnå mer (som å finne din «lilla pille»), men når du integrerer en ny vane i livet ditt, tror jeg det er avgjørende at du er ærlig med deg selv om hvorfor du lykkes og mislykkes.

Sjansene er for eksempel stor for at du trykker på «slumre» seks ganger hver morgen, som at du er for trøtt, eller at du prøver å flytte vekketiden for raskt tilbake. Eller hvis du stadig har problemer med å legge deg til anstendig tid, er sjansen stor for at det er begrensninger du har som hindrer deg i å legge deg i tide. Er Jimmy Fallons show rett og slett for morsomt til å ikke se? Holder barna dine deg våken til langt på natt?

Å være ærlig med deg selv om hva som hindrer deg i å legge deg og våkne tidlig vil ikke bare hjelpe deg med å gjenkjenne hvilke forbedringer du må gjøre for å våkne tidlig, men det vil også hjelpe deg med de andre taktikkene i denne artikkelen.

Elementene i denne listen er det som har fungert for meg, men jeg er sikker på at disse taktikkene vil gjøre underverker for deg også.