Tasuta mall: poolpäevane (ja terve päeva) koduse meditatsiooni retriit

Siin on kaks enda jaoks loodud meditatsiooniretriidi rutiini ja mõned näpunäited selle kohta, kuidas seda oma ellu integreerida.

Poolepäevane meditatsiooniretriit kodus

Vajalik aeg: 4 tundi; 5.30 – 9.30

• 5:30–6:15: ärka üles, duši all, valmistu teadlikult.
• 6:15-6:45: Kõndimise meditatsioon (võimaluse korral õues).
• 6:45–7:30: kerge suupiste ning valmistage ja jooge hoolikalt tass kohvi või rohelist teed (see aitab teil järgnevates meditatsioonides sügavamalt keskenduda).
• 7:30-8:15: Istumismeditatsioon.
• 8:15-8:45: Kõndimismeditatsioon (võimaluse korral õues).
• 8:45–9:15: juhendatud meditatsioon (Tara Brachil on mõned suurepärased, mis on umbes 30 minuti pikkused).
• 9:15-9:30: Kõndimismeditatsioon (võimaluse korral õues).

Terve päeva kestev kodune meditatsiooniretriit

Vajalik aeg: 7 tundi; 5.30 – 12.30

• 5:30–6:15: ärka üles, duši all, valmistu teadlikult.
• 6:15-6:45: Kõndimise meditatsioon.
• 6:45–7:30: kerge suupiste ning valmistage ja jooge hoolikalt tass kohvi või rohelist teed (see aitab teil järgnevates meditatsioonides sügavamalt keskenduda).
• 7:30-8:15: Istumismeditatsioon.
• 8:15-8:45: Kõndimismeditatsioon (võimaluse korral õues).
• 8:45–9:15: juhendatud meditatsioon (Tara Brachil on mõned suurepärased, mis on umbes 30 minuti pikkused).
• 9:15-10:00: Kõndimismeditatsioon (võimalusel õues).
• 10:00–11:00: hoolikas koristamine ja majapidamistööd.
• 11-11:15: Kerge suupiste.
• 11:15–11:45: juhendatud meditatsioon ehk dharmavestlus (selle eest mulle meeldib Dharma Seed – neil on ka rakendus).
• 11:45-12:30: Kõndimismeditatsioon (võimalusel õues).

Lõpetuseks mõned näpunäited enne alustamist:

• Leia kindlasti aega – ja ka vaikset ruumi. Sõltuvalt teie eluolukorrast võib olla raske leida vaba pool päeva, rääkimata tervest päevast. Kuid kui teete seda, peaksite veenduma, et teil pole mitte ainult aega retriidi läbiviimiseks, vaid ka vaikset ruumi. Teises ruumis toimuva muusika ja vestluste üle mediteerimine võib olla masendav. Planeerige kodus retriidi ajal ja kohas, kus saate keskenduda ilma segamiseta.
• Kasutage haiguspäeva. Kui võtate terve haiguspäeva või poole päeva tööl, saate planeerida kodus retriidi, kui kedagi teist läheduses pole. Lisaks aitab teie sügavama keskendumise tulemus teil tööle naastes produktiivsem olla. See on üks peamisi põhjuseid, miks ma mediteerin: see võimaldab mul paremini keskenduda ja annab mulle teadlikkuse töötada selle kallal, mis on oluline. Kodune meditatsiooniretriit on suurepärane investeering iseendasse, kui teil on vaba puhkust või haiguspäeva.
• Mine hilja tööle. Siin on veel üks, ehkki pisut stressirohkem variant: minge varakult magama, et saaksite vara ärgata ja korraldada poolepäevase retriidi. Poolepäevane retriit kestab neli tundi, mis tähendab, et kui alustate kell 5.30, olete lõpetanud kell 9.30 ja jõuate ikkagi mõistlikul ajal tööle.
• Hoidke ühendust. Meditatsioon on praktika, mille eesmärk on teie tähelepanu teravdamine, kuid meid ümbritsevad seadmed on loodud tegema täpselt vastupidist: hajutavad tähelepanu ja kaaperdavad meie tähelepanu. Mediteerimise ajal on oluline seade välja lülitada, olgu see siis viieks minutiks või terveks päevaks. Ainsad segajad, mis peaksid mediteerimisel esile kerkima, peaksid olema teie enda peas!
• Seadke taimerid ette. Minu arvates on kasulik seadistada oma telefonis lihtne taimer, mis lülitub välja, kui on aeg järgmisele tegevusele üle minna. Samuti on kasulik printida miniretriidi ajakava, nii et te ei peaks selle käimasoleval ajal logistikale liiga palju mõtlema.
• Viige läbi reisiretriit. Ma korraldan sageli oma hotellitoas poolepäevase retriidi, kui lähen kõnet pidama. Ma hiilin kontinentaalsest hommikusöögist ülakorrusele hunniku toitu ja söön seda hommikuti mediteerides ja teed juues. Kui märkate, et teie energia reisimise ajal väheneb, võib miniretriit hotellitoas või kohaliku meditatsioonikeskuse otsimine olla suurepärane viis end laadida.
• Ärka üles või uinu, kui ühendus on katkenud. Kui ärkate telefoni, tahvelarvuti ja arvutiga lennukirežiimis, alustate päeva rahulikult. Sama kehtib ka siis, kui jääte paar tundi pärast seadmete Internetist lahtiühendamist magama. Pidage seda meeles oma kodus viibimise päeval. (See on ka põhjus, miks seadmete lahtiühendamine iga päev 12 tunniks on üks mu lemmikrituaale.)

Kui soovite oma meditatsioonipraktikat süvendada, tasub leida aega koduse meditatsiooniretriidi läbiviimiseks. Loodan, et need kaks malli aitavad teil saavutada suuremat keskendumist ja tootlikkust.