Plantilla gratuita: el retiro de meditación en casa de medio día (y día completo)

Aquí están las dos rutinas de retiro de meditación que he creado para mí, junto con algunos consejos sobre cómo puedes integrar una en tu vida.

Retiro de meditación en casa de medio día

Tiempo requerido: 4 horas; 5:30 a. m. – 9:30 a. m.

• 5:30—6:15: Despierta, dúchate, prepárate conscientemente.
• 6:15—6:45: Meditación caminando (al aire libre, si es posible).
• 6:45—7:30: refrigerio ligero y, con atención plena, prepare y beba una taza de café o té verde (esto le ayuda a concentrarse más profundamente en las meditaciones posteriores).
• 7:30—8:15: Meditación sentada.
• 8:15—8:45: Meditación caminando (al aire libre, si es posible).
• 8:45—9:15: Meditación guiada (Tara Brach tiene algunas excelentes que duran alrededor de 30 minutos).
• 9:15—9:30: Meditación caminando (al aire libre, si es posible).

Retiro de meditación en casa de día completo

Tiempo requerido: 7 horas; 5:30 a. m. a 12:30 p. m.

• 5:30—6:15: Despierta, dúchate, prepárate conscientemente.
• 6:15—6:45: Meditación caminando.
• 6:45—7:30: refrigerio ligero y, con atención plena, prepare y beba una taza de café o té verde (esto le ayuda a concentrarse más profundamente en las meditaciones posteriores).
• 7:30—8:15: Meditación sentada.
• 8:15—8:45: Meditación caminando (al aire libre, si es posible).
• 8:45—9:15: Meditación guiada (Tara Brach tiene algunas excelentes que duran alrededor de 30 minutos).
• 9:15—10:00: Meditación caminando (al aire libre, si es posible).
• 10:00—11:00: Limpieza y tareas conscientes.
• 11—11:15: Merienda ligera.
• 11:15—11:45: Meditación guiada o charla sobre dharma (me encanta Dharma Seed por esto, también tienen una aplicación).
• 11:45—12:30: Meditación caminando (al aire libre, si es posible).

Por último, algunos consejos, antes de empezar:

• Asegúrese de encontrar algo de tiempo, así como un espacio tranquilo. Dependiendo de su situación de vida, puede ser difícil encontrar medio día libre, y mucho menos un día completo. Pero cuando lo haga, debe asegurarse de que no solo tiene tiempo para realizar el retiro, sino que también tiene un espacio tranquilo. Puede ser frustrante tratar de meditar sobre la música y las conversaciones que tienen lugar en otra habitación. Planifica un retiro en casa en un momento y lugar en el que puedas concentrarte sin distracciones.
• Utilice un día de enfermedad. Tomar un día completo por enfermedad o medio día en el trabajo le permitirá programar un retiro en casa cuando no haya nadie más cerca. Además, el resultado de su enfoque más profundo lo ayudará a ser más productivo cuando regrese al trabajo. Esta es una de las principales razones por las que medito: me permite concentrarme mejor y me da la conciencia para trabajar en lo que es importante. Un retiro de meditación en el hogar es una gran inversión en ti mismo si tienes unas vacaciones o un día libre por enfermedad.
• Ir al trabajo tarde. Aquí hay otra opción, aunque es un poco más estresante: acostarse temprano para que pueda levantarse temprano y realizar un retiro de medio día. El retiro de medio día dura cuatro horas, lo que significa que si comienza a las 5:30 a. m., terminará a las 9:30 a. m. y aún puede llegar al trabajo a una hora razonable.
• Mantente desconectado. La meditación es una práctica destinada a agudizar tu atención, pero los dispositivos que nos rodean están diseñados para hacer exactamente lo contrario: distraer y secuestrar nuestro enfoque. Es fundamental apagar el dispositivo cuando medites, ya sea durante cinco minutos o durante todo el día. ¡Las únicas distracciones que deben surgir mientras meditas deben ser las que están en tu propia cabeza!
• Configure los temporizadores con anticipación. Me resulta útil configurar un temporizador simple en mi teléfono para que suene cuando sea el momento de pasar a la siguiente actividad. También es útil imprimir un cronograma del mini retiro, para que no tenga que pensar demasiado en la logística mientras se lleva a cabo.
• Realiza un retiro de viaje. A menudo dirijo un retiro de medio día en mi habitación de hotel cuando viajo para dar una charla. Subo a escondidas un montón de comida del desayuno continental y la como durante toda la mañana mientras medito y tomo té. Si encuentra que su energía disminuye mientras viaja, realizar un mini retiro en su habitación de hotel o buscar un centro de meditación local puede ser una excelente manera de recargar energías.
• Despiértese o duerma mientras está desconectado. Cuando te despiertas con tu teléfono, tableta y computadora en modo avión, comienzas el día con una nota tranquila. Lo mismo ocurre cuando te quedas dormido un par de horas después de desconectar tus dispositivos de Internet. Ten esto en cuenta para el día de tu retiro en casa. (Esta es también la razón por la que desconectar mis dispositivos durante 12 horas todos los días es uno de mis rituales favoritos).

Si está buscando profundizar su práctica de meditación, vale la pena encontrar el tiempo para realizar un retiro de meditación en el hogar. Espero que estas dos plantillas lo ayuden a lograr una mayor concentración y productividad.