Guía: Todo lo que necesitas para empezar a meditar

Mi objetivo con esta guía es brindarte todo lo que necesitas para comenzar una práctica de meditación para ser más productivo. La meditación es una práctica simple, pero parece intimidante en la superficie. Este artículo se centra en la meditación en relación con la productividad y reduce la meditación a sus elementos más básicos. Mi objetivo con él es proporcionar una descripción general simple y secular de todo lo que necesita para comenzar a meditar.

La meditación te hará más productivo. Puede parecer extraño que sentarse quieto y no hacer nada durante un período de tiempo lo haga más productivo, pero es cierto. Antes de profundizar en qué hacer, vale la pena repasar por qué deberías meditar en primer lugar.

He combinado los beneficios observados por la investigación neurológica con mis propias observaciones personales durante los tres años que he estado meditando (que son un poco menos científicas). Algunos beneficios de la meditación incluyen:

• La meditación tiene grandes efectos calmantes. La investigación ha demostrado que la actividad del EEG en realidad disminuye durante la meditación. 1 La meditación también te ayuda a recargarte para que tengas más energía durante el día.
• La práctica aumenta el flujo de sangre en su cerebro y, según un neurofisiólogo, «reconecta los circuitos de su cerebro». 2
• Se ha comprobado que las personas que meditan necesitan menos horas de sueño. 3
• La meditación hace que tu cerebro envejezca más lentamente y aumenta la cantidad de materia gris en tu cerebro .[4](#fn4-2292 «Source: http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm»>Meditación asociada con el aumento de materia gris en el cerebro») La materia gris es responsable del control muscular, la vista, el oído, la memoria, las emociones y el habla. 5
• La meditación hace que sea mucho más fácil concentrarse y lograr el flujo, esa sensación de estar completamente inmerso y energizado por algo. También le permite procrastinar menos y hacer más en la misma cantidad de tiempo.
• Incluso se ha demostrado que la práctica aumenta los puntajes de las pruebas de los estudiantes ( en un 11% en un estudio)
• La meditación ayuda a tu mente a desfragmentar tus pensamientos para que puedas entenderlos mejor y alejarte de ellos para ganar perspectiva.

No hace falta decir que adoptar una práctica regular de meditación tiene muchos beneficios, y estos son solo algunos de ellos.

La meditación es una práctica muy simple que la gente complica demasiado. Este artículo se enfoca en la meditación de respiración, donde te enfocas en tu respiración. (¡Imagina eso!)

La idea básica de la meditación es simple. Cada vez que tu mente comienza a desviar la atención de tu respiración y te pierdes en tus pensamientos, simplemente vuelves a centrar tu atención en tu respiración. Y luego repites esto una y otra vez hasta que suene el temporizador de meditación. El punto es que cada vez que regresas tu atención a tu respiración, ejercitas tu «músculo de la atención», si quieres llamarlo así. Luego, con el tiempo, su enfoque, concentración y capacidad de atención mejoran, además de la gran cantidad de otros beneficios mencionados anteriormente.

Esa es la idea básica de la meditación.

Necesitará dos cosas para comenzar, pero ya debería tener ambas.

No necesitas mucho para meditar, pero debes tener dos cosas:

1. Algo para sentarse. Existe la meditación de pie y la meditación caminando, pero la meditación sentada es la más común y el mejor lugar para comenzar.
2. un temporizador Dado que la meditación tiene que ver con ejercitar el «músculo de la atención», tener que mirar un reloj anularía un poco el propósito de la meditación, ya que distraería constantemente su atención de la respiración.

1 Algo para sentarse

Hay tres opciones para sentarse durante la meditación.

Una silla (buena si estás empezando o tienes problemas de espalda)

Las sillas son excelentes si recién está comenzando a meditar o si tiene problemas de espalda y le resulta incómodo sentarse en un cojín de meditación. Si eres nuevo en la meditación, te recomiendo usar una silla las primeras veces en lugar de salir y comprar un cojín de meditación. Una vez que conviertas la meditación en una rutina y te sientas más cómodo con ella, te recomendaría comprar un cojín de meditación; usar una silla al principio te ayudará a facilitar tu camino hacia la práctica.

Un cojín de meditación (zafu). Yo uso el mío encima de una alfombra suave para que sea más fácil para mis pies.

Un cojín de meditación (lo más común)

Un cojín de meditación (llamado «zafu», en la foto de la derecha) es lo más popular en lo que la gente se sienta durante la meditación. Lo bueno de un cojín de meditación es que es más fácil sentarse en posición vertical cuando estás en uno, lo que mejora tu estado de alerta y la calidad de tu meditación (y, por lo tanto, qué tan productivo es tu asiento). Con una silla o un banco de meditación, puede tener la tentación de desplomarse, lo que puede hacer que pierda la concentración.

Un banco de meditación (más cómodo que un cojín)

Si eres más alto o encuentras un cojín de meditación demasiado incómodo, vale la pena probar un banco de meditación. Todavía te obligará a sentarte erguido y no tendrás la necesidad de desplomarte tanto como lo haces en una silla. Los bancos de meditación también absorben gran parte del peso que de otro modo habrías aplicado a tus piernas, lo que hace que la meditación sea mucho más cómoda.

Recomendación

Te recomiendo que te sientes en una silla las primeras veces que medites, y luego cambies a un cojín de meditación (zafu) cuando te sientas más cómodo con tu práctica.

Un cojín de meditación lo mantendrá más alerta durante su meditación, pero es probable que aún no tenga uno en su casa. También le toma un tiempo a su cuerpo adaptarse a sentarse en uno, lo que lo hará sentir dolorido cuando comience. Sin embargo, si está relativamente en forma y saludable, le recomiendo usar un cojín por el estado de alerta que le brindará.

Si tienes problemas en las piernas o simplemente buscas algo un poco más cómodo que un cojín de meditación, te recomiendo usar un banco. Si tiene problemas de espalda, le recomiendo usar una silla, pero tenga cuidado, porque aunque las sillas son más cómodas, es más fácil perder el enfoque en una.

Meditar para iPhone.

2 un temporizador

Lo segundo que necesitarás es un temporizador.

Le recomiendo que simplemente use su teléfono, pero asegúrese de apagar la radio de su teléfono antes de comenzar a meditar. Prácticamente todos los teléfonos tienen un temporizador incorporado, y si tiene un teléfono inteligente, es probable que también haya una excelente aplicación de meditación para él.

• Insight Timer es una buena elección, y hay una versión gratuita disponible para iPhone y Android. ¡Incluso puedes ver quién en todo el mundo está meditando cuando tú lo estás!
• Si está dispuesto a gastar unos cuantos dólares ($ 3.99), Meditate para iPhone es una buena elección, y es la que uso. Es muy simple y muestra una página simple de estadísticas después de que terminas.

No recomendaría comprar un temporizador de meditación física real. Cuando una aplicación gratuita que funciona en su teléfono logra exactamente lo mismo, personalmente no veo el punto.

Cuando comencé a meditar por primera vez, recuerdo que me quedé estupefacto por lo que tenía que hacer exactamente después de sentarme. Dos cosas me confundieron especialmente: ¿cómo me siento y en qué pienso? Esas son esencialmente las únicas cosas de las que debe preocuparse cuando se trata de la meditación.

como sentarse

• Lo más importante que debe recordar es mantener la espalda recta. Mantenga la espalda erguida (si está en una silla, es mejor no apoyar la espalda en el respaldo de la silla) y mantenga una postura erguida. Esto lo mantiene alerta y le permite concentrarse más fácilmente en su respiración.
• Tus ojos pueden estar cerrados o abiertos. Una vez más, el objetivo de todo este asunto de la «meditación» es ejercitar el músculo de la atención. Si descubre que puede concentrarse mejor en la respiración con los ojos cerrados, como hacen muchas personas, probablemente sea mejor mantenerlos cerrados. Si estás cansado y te quedas dormido cuando cierras los ojos, intenta abrirlos un poco y enfoca tu mirada suavemente en un espacio en el piso frente a ti. Para mí, esto se vuelve una distracción, así que los mantengo cerrados y solo los abro si estoy cansado.
• No te preocupes por tus manos. A algunas personas les gusta formar círculos con el pulgar y otro dedo, pero en mi opinión eso no importa. Por lo general, solo apoyo mis manos, con la palma hacia abajo, sobre mis piernas, donde se sientan más cómodas.
• Cruza las piernas como quieras. Por lo general, cruzo las piernas frente a mí y creo que eso funciona bien para la mayoría de las personas. Si desea doblar los pies como un pretzel, puede hacerlo, pero si usa la meditación para fortalecer el músculo de la atención, puede ser más fácil mantener una postura simple con las piernas cruzadas.
• Mire ligeramente hacia abajo, incluso si tiene los ojos cerrados. Esto abre tu pecho. Una vez más, sin embargo, encuentre un lugar que sea cómodo, uno que lo mantenga erguido y le abra el pecho al mismo tiempo.
• El punto más importante que puedo hacer sobre cómo sentarse es encontrar una pose y una postura que sea cómoda y te mantenga erguido. Las pautas anteriores funcionan mejor para mí y para la mayoría de las personas que conozco, pero es posible que no funcionen para usted. La postura de meditación más cómoda te dará tan poca alerta que te hará dormir, y la postura menos cómoda te mantendrá alerta, pero a expensas de tu comodidad. El mejor consejo que puedo darte es tratar de encontrar un lugar intermedio que funcione mejor para ti.

Qué hacer

La atención que le das a las diferentes cosas que te rodean es un foco, y todo el día lo mueves y lo apuntas a diferentes cosas, generalmente sin pensar demasiado en el hecho de que lo estás haciendo. A medida que lo mueve, lo apunta a todo lo que le presta atención en su vida, desde su teléfono inteligente, a una conversación que está teniendo, a un informe que está escribiendo. Y muchas veces, lo diriges a más de una cosa a la vez. De hecho, la mayoría de las veces lo haces. 7

La meditación toma ese «foco» que es tu atención y lo apunta directamente a tu respiración.

Así que eso está muy bien, pero ¿qué haces exactamente? Seis cosas.

1. Ponte cómodo. Abra el temporizador de su teléfono y adopte una postura erguida y cómoda. Atenúa un poco las luces o apágalas por completo para ayudarte a concentrarte mejor.
2. Inicie su temporizador.
3. Lleva tu atención/concéntrate en tu respiración. De esto se trata la meditación, y esto es lo que hace que la meditación sea difícil y valiosa. En este tercer paso, cierre la boca y concéntrese por completo en la respiración que entra y sale de la nariz. Puede concentrarse en cualquier elemento de su respiración que desee, desde cómo se siente el aire cuando entra y sale de su nariz, hasta cómo se siente el aire cuando infla y desinfla sus pulmones, hasta la sensación debajo de su nariz mientras inhala y hacia afuera, al sonido que haces al respirar. No fuerces tu respiración aquí, solo respira naturalmente y observa tu respiración sin pensar demasiado en ello.
4. no pienses Esta es la parte difícil. No analices tu aliento; solo lleva tu atención y concéntrate en tu respiración, sin pensar en ello ni analizarlo.
5. Lleva tu atención de vuelta a tu mente cuando divague. Y lo hará. He estado meditando durante 3 o 4 años durante 30 minutos al día y, a veces, mi mente todavía divaga. Cuando su mente divague, y lo hará, vuelva suavemente su atención a su respiración una vez que se dé cuenta de que su mente ha divagado. Es posible que al principio no te des cuenta de que tu mente ha comenzado a pensar de nuevo, pero cuando lo hagas, regresa suavemente tu atención. No seas duro contigo mismo durante esta etapa. Simplemente trae de vuelta tu atención.
6. Una vez más, trae tu mente de vuelta cuando divague. Cuando su mente comience a pensar, vuelva a centrar suavemente su atención en su respiración. Cuando su mente empiece a pensar en lo aburrida que es la meditación, vuelva a centrar suavemente su atención en la respiración. Cuando su mente se vuelva inquieta, traiga su atención nuevamente. Siga haciendo esto hasta que suene el temporizador de meditación.

• Meditar durante 10 minutos al día es infinitamente mejor que meditar durante 70 minutos una vez a la semana. Trate de meditar con frecuencia (todos los días si es posible), incluso si eso solo significa sentarse durante unos minutos.
• Empieza pequeño. Si trata de meditar durante 30 minutos desde el principio, casi puedo garantizarle que se sentirá frustrado y desanimado. Recomiendo comenzar con cinco minutos y solo aumentar ese tiempo cuando se sienta cómodo. Incluso si te sientas durante cinco minutos y descubres que tu mente divaga todo el tiempo, seguirás recibiendo increíbles beneficios de la meditación.
• Elige una alarma suave. Si su cronómetro es ruidoso y discordante, anticipar la alarma distraerá su atención durante la meditación.
• Medita en un lugar tranquilo. Tener menos distracciones a tu alrededor naturalmente te permitirá concentrarte mejor y hará que tu meditación sea mucho más productiva.
• Es más fácil perder la atención durante la exhalación. Tu inhalación es muy pronunciada y fácil de concentrar, y la mente de la mayoría de las personas divaga en sus exhalaciones (incluido yo). Vale la pena tener esto en cuenta.
• Sé amable contigo mismo cuando tu mente divague. Es fácil sentirse frustrado consigo mismo cuando su mente divaga, pero no lo haga. Tus meditaciones serán mucho más productivas cuando suavemente recuperes tu atención.
• Si no puede concentrarse, trate de contar. Cuente sus respiraciones, hasta que llegue a cinco, y luego comience de nuevo. Uso este truco cuando me cuesta concentrarme.

¡Muchas gracias por leer y feliz meditación!