Das Zen des frühen Aufwachens: 10 Möglichkeiten, ein morgendliches Aufwachritual zu festigen

Die zehn folgenden Methoden haben besser als alles andere funktioniert, um mir dabei zu helfen, ein morgendliches Aufwachritual zu festigen. Ich habe ein paar dieser Strategien durch Recherche aufgegriffen, bin aber auf die meisten durch reines Ausprobieren und Irrtum gestoßen und indem ich ein paar Ideen gegen die Wand geworfen habe, um zu sehen, was hängen bleibt. Ihre Laufleistung kann variieren, aber ich persönlich glaube, dass die meisten, wenn nicht alle Punkte auf dieser Liste Ihnen auch helfen werden, ein morgendliches Aufwachritual zu festigen. Viel Glück!

1 Finden Sie Ihre „lila Pille“

Jeden Morgen, gleich nachdem mich mein Wecker um 5:30 Uhr geweckt hat, nehme ich zwei violette Kreatin-(Trainings-)Tabletten, die mir helfen, länger zu trainieren. Aber hier ist die Sache: Auf der Flasche für die Tabletten steht eindeutig, dass ich sie nur 30 Minuten vor dem Training einnehmen soll. Sobald ich die Pillen schlucke, werden sie zu einer tickenden Zeitbombe, die mich dazu zwingt, 6 Jahre lang im Fitnessstudio zu sein. Das tut es der Trick jeden Morgen.

Selbst wenn Sie kein morgendliches Trainingsritual haben, haben Sie wahrscheinlich eine ähnliche „lila Pille“, die Sie jeden Morgen aus dem Bett holt. Hier sind ein paar Beispiele:

• Kaufen Sie eine zeitgesteuerte Kaffeemaschine, die Ihnen automatisch eine frische Kanne Kaffee brüht, wenn Sie aufwachen möchten
• Trinken Sie direkt vor dem Schlafengehen ein großes Glas Wasser. Sie werden keine andere Wahl haben, als morgens das Bett zu verlassen, um auf die Toilette zu gehen!
• Überprüfen Sie Ihre E-Mails nicht nach 18:00 Uhr. Wenn Sie so etwas wie ich sind, werden Sie praktisch aus dem Bett springen, um zu sehen, ob Sie etwas Neues und Aufregendes erhalten haben

Ihr Verstand ist ein stures Biest, so oft müssen Sie ihn dazu bringen, sich zu unterwerfen. Das Finden Ihrer „lila Pille“ ist eine meiner Lieblingsmethoden, um meinen Verstand davon zu überzeugen, jeden Morgen aufzustehen.

2 Belohnen Sie sich

Als ich Charles Duhigg, den Autor von The Power of Habit, interviewte, sprach er darüber, wie wichtig es ist, sich selbst zu belohnen, wenn man eine neue Gewohnheit annimmt. Er nannte das Beispiel, mehr Sport zu treiben. „Selbst wenn du denkst, dass du mit dem Training anfangen willst, denkt dein Gehirn im Grunde, dass du ein Lügner bist und Sport nicht wirklich magst. Was Sie also tun müssen, ist Ihr Gehirn zu trainieren, damit es weiß, dass Bewegung mit etwas verbunden ist, von dem Sie wissen, dass Sie es genießen, wie ein Stück Schokolade, eine schöne lange Dusche oder 15 Minuten auf Facebook. Es spielt keine Rolle, was die Belohnung ist. Was zählt, ist, dass es sich wirklich lohnt und dass Sie sich erlauben, diese Belohnung zu genießen.“

Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie früh aufstehen, mit etwas, das Sie wirklich bereichert. Meine Belohnung für das frühe Aufstehen ist ein Kaffee. Es ist wirklich lohnend für mich, was mir sehr geholfen hat, mein morgendliches Aufwachritual zu festigen.

3 Machen Sie es sich leicht

Je härter Sie sich selbst gegenüber sind, wenn Sie eine neue Gewohnheit in Ihr Leben integrieren, desto unwahrscheinlicher ist es, dass diese neue Gewohnheit tatsächlich haften bleibt. 

Denken Sie zum Beispiel darüber nach, wie viele Menschen es sich zur Gewohnheit machen, früh aufzustehen. Sie haben vielleicht kein anständiges Nachtritual, also schauen sie bis spät in die Nacht fern und wachen am nächsten Tag müde auf. Weil sie nicht genug Schlaf bekommen haben, schleppen sie den ganzen Tag ihre Füße, sind viel weniger produktiv und glücklich und sind wesentlich schlechter dran, weil sie früh aufgewacht sind.

Es lohnt sich, es zu wiederholen: Je strenger Sie sich selbst gegenüber sind, wenn Sie eine neue Gewohnheit in Ihr Leben integrieren, desto unwahrscheinlicher ist es, dass diese neue Gewohnheit tatsächlich haften bleibt. Seien Sie als weiteres Beispiel nicht hart zu sich selbst, wenn Sie morgens 10 Mal auf die „Snooze“-Taste drücken; Überlegen Sie stattdessen, was Sie morgens aus dem Bett springen lassen würde, oder fragen Sie sich, warum Sie überhaupt müde sind.

4 Erstellen Sie ein festes Nachtritual

Ich denke, wenn Menschen das frühe Aufstehen ritualisieren, neigen sie dazu, sich zu sehr auf das frühe Aufstehen zu konzentrieren, anstatt früh ins Bett zu gehen. Aber die beiden sind untrennbar – wie zwei Seiten derselben Medaille. Wenn du kein festes nächtliches Ritual kreierst, um früher ins Bett zu gehen, wirst du dich am nächsten Tag selbst hassen, wenn du früh aufwachst. Wenn Sie durchschnittlich sind, braucht Ihr Körper jede Nacht solide acht Stunden Schlaf, und wenn Sie weniger als das bekommen, werden Sie davon abgehalten, das Ritual anzunehmen.

Ich persönlich denke, dass Ihr nächtliches Ritual Aktivitäten beinhalten sollte, die:

1. Dienen als Hinweise, die deinem Verstand sagen, dass es Zeit ist, bald ins Bett zu gehen
2. Helfen Sie Ihrem Geist, herunterzufahren, bevor Sie ins Bett gehen

Was Sie in Ihr nächtliches Ritual einbeziehen, liegt natürlich bei Ihnen, aber hier ist, was für mich gut funktioniert hat:

• 20:00 Uhr: Schalte mein Smartphone und Tablet in den Flugzeugmodus und versetze meinen Computer in den Ruhezustand
• 20:00 Uhr: Duschen oder baden
• 20:30 Uhr: Meditieren
• 21 Uhr: Tagebuch drei Dinge, für die ich dankbar bin, und ein positives Erlebnis, das ich während des Tages hatte 1
• 21:15-21:30 Uhr: Im Bett lesen, dann schlafen gehen

All diese Routinen helfen mir, meinen Geist herunterzufahren, und geben mir ein Zeichen, dass ich bald ins Bett gehen sollte.

Tipp: Alle Hinweise auf Gewohnheiten fallen in eine (oder mehrere) dieser fünf Kategorien: eine bestimmte Tageszeit, ein bestimmter Ort, die Anwesenheit bestimmter Personen, eine bestimmte Emotion und ein vorhergehendes ritualisiertes Verhalten. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Laufkleidung nachts neben Ihr Bett legen, damit sie morgens für Sie da ist, enthält dieser morgendliche Hinweis eine Tageszeit (6 Uhr morgens), einen Ort (neben Ihrem Bett) und ein vorhergehendes Verhalten (Aufwachen). ).

5 Schalten Sie Ihre Geräte nach einer bestimmten Zeit aus

Eine der Gewohnheiten, die ich kürzlich angenommen habe und die mir dabei geholfen hat, früh aufzustehen, besteht darin , mein Smartphone und andere Geräte von 20 Uhr bis 8 Uhr morgens in den Flugmodus zu versetzen (1,5 Stunden vor dem Schlafengehen und 2,5 Stunden nach dem Aufwachen). Der Flugmodus schaltet alle Funkgeräte auf Ihren Geräten (WLAN, Mobilfunk und Bluetooth eingeschlossen) aus, wodurch verhindert wird, dass E-Mails, Texte, Tweets, Facebook-Nachrichten und andere Updates eintreffen.

Dieses Ritual wird Sie ein oder zwei Wochen brauchen, um es in Ihr Leben zu integrieren (das heißt, wenn Sie sich dafür entscheiden, es zu integrieren), aber wenn Sie es einmal getan haben, sind seine Vorteile unglaublich. Hier sind einige davon:

• Es gibt deinem Gehirn die Möglichkeit, herunterzufahren, bevor du ins Bett gehst, was dir helfen wird, viel schneller einzuschlafen
• Es zwingt Sie dazu, vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen wertvollere Aktivitäten zu erledigen (wie Journaling und Planung), anstatt Zeit mit nutzlosen Dingen wie E-Mail und sozialen Medien zu verbringen
• Es dient als Hinweis darauf, dass Sie kurz nach dem Ausschalten Ihres Telefons ins Bett gehen sollten
• Es ermöglicht Ihnen, achtsamer zu sein, bevor Sie ins Bett gehen, da Ihr Telefon und andere Geräte Ihre Aufmerksamkeit nicht entführen
• Wenn Sie kein Telefon neben Ihrem Bett haben, haben Sie morgens keine Ablenkungen, mit denen Sie im Bett liegen können
• Das Ritual zwingt Sie, mit Ihren Benachrichtigungen umzugehen, wenn Sie tatsächlich die Energie haben, mit ihnen fertig zu werden – wenn Sie nicht entspannt in den Tag starten oder von einem langen Tag müde sind

Ich könnte weitermachen, aber ich denke, Sie verstehen, worauf es ankommt. Wenn du deine Geräte nach einer bestimmten Zeit ausschaltest, schläfst du besser und wirst viel ruhiger und achtsamer, bevor du ins Bett gehst und nachdem du aufwachst.

6 Reduzieren Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen

Sich blauem Licht auszusetzen, schadet Ihrem Schlaf. Das mag ein wenig seltsam klingen, aber es ist wahr.

Blaues Licht hemmt nachweislich die Produktion von Melatonin, einer glücklichen Chemikalie in Ihrem Körper, die Ihnen beim Schlafen hilft. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen keinem blauen Licht ausgesetzt waren (sie trugen eine blaue Sonnenbrille – 10 US-Dollar bei Amazon ), 50 % besser schliefen und 40 % glücklicher waren, nachdem sie aufgewacht waren

Das meiste blaue Licht, das Sie vor dem Schlafengehen sehen, kommt von Ihrer Elektronik, wie Ihrem Smartphone oder Tablet. Die Lösung? Besorgen Sie sich eine blaublockierende Sonnenbrille, verwenden Sie Ihr Smartphone/Tablet 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr und setzen Sie sich vor dem Schlafengehen nur energieeffizienter Beleuchtung aus, die auch am blauen Ende viel Licht abgibt Das Spektrum. 3

7 Hören Sie 4-6 Stunden vor dem Schlafen auf, Koffein zu konsumieren

Laut der FDA „erreicht es nach dem Trinken von Koffein normalerweise innerhalb einer Stunde seinen Höchststand in Ihrem Blut und bleibt dort vier bis sechs Stunden“. 4 Mit anderen Worten, wenn Sie Koffein weniger als vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren, fließt Koffein buchstäblich durch Ihre Adern, während Sie versuchen einzuschlafen.

Meine Regel, um sicherzustellen, dass Koffein meine Nacht- und Aufwachrituale nicht beeinträchtigt: Hören Sie sechs Stunden vor dem Schlafen auf, Koffein zu konsumieren.

8 Steigen Sie in das Ritual ein

Es ist nahezu unmöglich, sich selbst dazu zu bringen, über Nacht große Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, und ich denke, diese Regel gilt besonders für das frühe Aufstehen.

Je langsamer Sie sich an das frühe Aufwachen gewöhnen, desto mehr Erfolg werden Sie mit dem Ritual haben. Anstatt beispielsweise eine Stunde früher als gestern aufzuwachen, wache nur eine Minute früher auf als gestern. Indem Sie sich an das Ritual gewöhnen, schaffen Sie sich unterwegs eine Reihe kleiner Gewinne (was bei der Gewohnheitsbildung hilft), Sie werden sich nicht entmutigen und das Beste ist, Sie werden praktisch die Chance nutzen Wachen Sie am nächsten Tag früher auf, wenn Sie sich langsam genug an das Ritual herantasten.

Früher aufzustehen sollte keine Änderung sein, die Sie über Nacht vornehmen. Besonders wenn das Ritual etwas ist, das Sie jahrelang – wenn nicht Jahrzehnte – praktizieren, ist es sinnvoll, es langsam in Ihr Leben zu integrieren.

9 Rechnen Sie mit Hindernissen im Voraus

Als ich Charles Duhigg interviewte, war eines der Dinge, über die er sprach, wie wichtig es ist, vorherzusehen, wo Ihre Zusammenbrüche auftreten werden, wenn Sie neue Gewohnheiten entwickeln. Wenn Sie beispielsweise in drei Wochen auf eine Geschäftsreise gehen, ist das leicht vorhersehbar und im Voraus zu planen, aber es ist viel schwieriger herauszufinden, wie Sie früh aufwachen werden, nachdem Sie die Reise angetreten haben .

Wenn Sie das frühe Aufstehen ritualisieren, achten Sie darauf, am Horizont nach Hindernissen oder Verpflichtungen Ausschau zu halten, die Ihrem Ritual im Wege stehen könnten. Wahrscheinlich gibt es Zeiten, in denen Sie nicht einmal früh aufstehen möchten – wie im Urlaub – aber die Planung, wie Sie mit Hindernissen im Voraus umgehen, ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihre morgendliche Aufwachroutine zu festigen.

10 Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst

Ich denke, einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, eine neue Gewohnheit oder Routine in ihr Leben zu integrieren, ist, dass sie dabei nicht ehrlich zu sich selbst sind.

Ich gebe zu, dass es manchmal notwendig ist, unserem Gehirn einen Streich zu spielen, um mehr zu erreichen (wie die Suche nach Ihrer „lila Pille“), aber wenn Sie eine neue Gewohnheit in Ihr Leben integrieren, denke ich, dass es entscheidend ist, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind warum Sie erfolgreich sind und scheitern.

Zum Beispiel gibt es einen sehr guten Grund, warum Sie jeden Morgen sechs Mal auf „Schlummern“ drücken, etwa weil Sie zu müde sind oder dass Sie versuchen, Ihre Aufwachzeit zu schnell nach hinten zu verschieben. Oder wenn Sie ständig Schwierigkeiten haben, zu einer anständigen Zeit ins Bett zu gehen, gibt es wahrscheinlich Einschränkungen, die Sie davon abhalten, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Ist Jimmy Fallons Show einfach zu lustig, um sie nicht anzusehen? Halten Ihre Kinder Sie bis spät in die Nacht wach?

Ehrlich mit sich selbst darüber zu sein, was Sie daran hindert, früh ins Bett zu gehen und früh aufzustehen, wird Ihnen nicht nur dabei helfen, zu erkennen, welche Verbesserungen Sie vornehmen müssen, um früh aufzustehen, sondern es wird Ihnen auch bei den anderen Taktiken in diesem Artikel helfen.

Die Punkte in dieser Liste haben bei mir funktioniert, aber ich bin zuversichtlich, dass diese Taktiken auch bei Ihnen Wunder bewirken werden.