Leitfaden: Alles, was Sie brauchen, um mit dem Meditieren zu beginnen

Mein Ziel mit diesem Leitfaden ist es, Ihnen alles zu geben, was Sie brauchen, um eine Meditationspraxis zu beginnen, um produktiver zu werden. Meditation ist eine einfache Praxis, aber sie wirkt an der Oberfläche einschüchternd. Dieser Artikel konzentriert sich auf Meditation in Bezug auf Produktivität und reduziert Meditation auf ihre grundlegendsten Elemente. Mein Ziel dabei ist es, einen einfachen, säkularen Überblick über alles zu geben, was Sie brauchen, um mit der Meditation zu beginnen.

Meditation wird Sie produktiver machen. Es mag seltsam klingen, dass Sie produktiver werden, wenn Sie stillsitzen und eine Zeit lang nichts tun, aber es ist wahr. Bevor Sie sich damit befassen, was zu tun ist, sollten Sie darüber nachdenken, warum Sie überhaupt meditieren sollten.

Ich habe Vorteile, die von der neurologischen Forschung beobachtet wurden, mit meinen eigenen persönlichen Beobachtungen in den drei Jahren, in denen ich meditiert habe (die etwas weniger wissenschaftlich sind), kombiniert. Einige Vorteile der Meditation sind:

• Meditation hat große beruhigende Wirkungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die EEG-Aktivität während der Meditation tatsächlich abnimmt. 1 Meditation hilft Ihnen auch dabei, neue Energie zu tanken, damit Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben.
• Die Praxis erhöht den Blutfluss in Ihrem Gehirn und, so ein Neurophysiologe, „verdrahtet die Schaltkreise in Ihrem Gehirn neu“. 2
• Es ist erwiesen, dass Menschen, die meditieren, weniger Schlaf brauchen. 3
• Meditation lässt Ihr Gehirn langsamer altern und erhöht die Menge an grauer Substanz in Ihrem Gehirn .[4](#fn4-2292 „Quelle: http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm „>Meditation im Zusammenhang mit erhöhter grauer Substanz im Gehirn“) Die graue Substanz ist verantwortlich für Muskelkontrolle, Sehen, Hören, Gedächtnis, Emotionen und Sprache. 5
• Meditation macht es viel einfacher, sich zu konzentrieren und Flow zu erreichen, dieses Gefühl, vollständig eingetaucht und von etwas energetisiert zu sein. Es ermöglicht Ihnen auch, weniger aufzuschieben und in der gleichen Zeit mehr zu erledigen.
• Es hat sich sogar gezeigt, dass die Praxis die Testergebnisse der Schüler verbessert ( um 11 % in einer Studie).
• Meditation hilft Ihrem Geist, Ihre Gedanken zu defragmentieren, damit Sie sie besser verstehen und sich von ihnen entfernen können, um eine Perspektive zu gewinnen.

Unnötig zu erwähnen, dass eine regelmäßige Meditationspraxis eine Menge Vorteile hat, und dies sind nur einige davon.

Meditation ist eine sehr einfache Praxis, die die Menschen zu kompliziert machen. Dieser Artikel konzentriert sich auf die Atemmeditation, bei der Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. (Stell dir das vor!)

Die Grundidee der Meditation ist einfach. Jedes Mal, wenn dein Geist beginnt, sein Scheinwerferlicht von deinem Atem wegzulenken und du dich in Gedanken verlierst, lenkst du deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deinen Atem. Und dann wiederholst du das immer wieder, bis dein Meditationstimer ertönt. Der Punkt ist, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem lenken, Ihren „Aufmerksamkeitsmuskel“ trainieren, wenn Sie es so nennen wollen. Dann verbessern sich im Laufe der Zeit Ihr Fokus, Ihre Konzentration und Ihre Aufmerksamkeitsspanne, zusätzlich zu der Fülle anderer oben erwähnter Vorteile.

Das ist die Grundidee der Meditation.

Sie benötigen zwei Dinge, um loszulegen, aber Sie sollten beide bereits haben.

Du brauchst nicht viel, um zu meditieren, aber du solltest zwei Dinge haben:

1. Etwas zum Sitzen. Es gibt so etwas wie Meditation im Stehen und Meditation im Gehen, aber die Meditation im Sitzen ist am weitesten verbreitet und der beste Ausgangspunkt.
2. Ein Timer. Da es beim Meditieren darum geht, Ihren „Aufmerksamkeitsmuskel“ zu trainieren, würde das Aufpassen einer Uhr den Zweck der Meditation etwas zunichte machen, da es Ihre Aufmerksamkeit ständig von Ihrem Atem ablenken würde.

1 Etwas zum Sitzen

Es gibt drei Möglichkeiten, sich während der Meditation auf etwas zu setzen.

Ein Stuhl (gut, wenn Sie anfangen oder Rückenprobleme haben)

Stühle eignen sich hervorragend, wenn Sie gerade erst anfangen zu meditieren oder wenn Sie Rückenprobleme haben und das Sitzen auf einem Meditationskissen als unbequem empfinden. Wenn Sie neu in der Meditation sind, empfehle ich, die ersten Male einen Stuhl zu benutzen, anstatt hinauszugehen und ein Meditationskissen zu kaufen. Sobald Sie Meditation zur Routine gemacht haben und sich damit wohler fühlen, würde ich empfehlen, ein Meditationskissen zu kaufen; Die anfängliche Verwendung eines Stuhls erleichtert Ihnen den Einstieg in die Praxis.

Ein Meditationskissen (zafu). Ich benutze meine auf einer weichen Matte, um meine Füße zu schonen.

Ein Meditationskissen (am häufigsten)

Ein Meditationskissen (im Bild rechts „Zafu“ genannt) ist das beliebteste Sitzkissen während der Meditation. Das Tolle an einem Meditationskissen ist, dass es am einfachsten ist, aufrecht zu sitzen, wenn Sie darauf sitzen, was Ihre Wachsamkeit und die Qualität Ihrer Meditation verbessert (und somit, wie produktiv Ihr Sitzen ist). Mit einem Stuhl oder einer Meditationsbank könnten Sie versucht sein, zusammenzusacken, was dazu führen kann, dass Sie die Konzentration verlieren.

Eine Meditationsbank (bequemer als ein Kissen)

Wenn Sie größer sind oder ein Meditationskissen zu unbequem finden, lohnt es sich, eine Meditationsbank auszuprobieren. Es wird Sie immer noch dazu zwingen, aufrecht zu sitzen, und Sie werden nicht den Drang haben, so stark zusammenzusacken wie auf einem Stuhl. Meditationsbänke absorbieren auch einen Großteil des Gewichts, das Sie sonst auf Ihre Beine ausüben würden, was die Meditation viel angenehmer macht.

Empfehlung

Ich empfehle, dass Sie die ersten Male, wenn Sie meditieren, auf einem Stuhl sitzen und dann zu einem Meditationskissen (Zafu) wechseln, nachdem Sie sich mit Ihrer Praxis wohler fühlen.

Ein Meditationskissen hält Sie während Ihrer Meditation am wachesten, aber Sie haben wahrscheinlich noch keines in Ihrem Haus herumliegen. Es dauert auch eine Weile, bis sich Ihr Körper an das Sitzen gewöhnt hat, was Sie am Anfang wund machen wird. Wenn Sie jedoch relativ fit und gesund sind, empfehle ich die Verwendung eines Kissens für die Wachsamkeit, die es Ihnen verleiht.

Wenn Sie Beinprobleme haben oder einfach etwas bequemeres als ein Meditationskissen suchen, empfehle ich die Verwendung einer Bank. Bei Rückenproblemen empfehle ich einen Stuhl – aber seien Sie vorsichtig, denn obwohl Stühle bequemer sind, verliert man leichter den Fokus.

Meditieren für iPhone.

2 Ein Timer

Das zweite, was Sie brauchen, ist ein Timer.

Ich empfehle, dass Sie einfach Ihr Telefon benutzen, aber stellen Sie sicher, dass Sie das Radio Ihres Telefons ausschalten, bevor Sie mit der Meditation beginnen. So ziemlich jedes Telefon hat einen eingebauten Timer, und wenn Sie ein Smartphone haben, gibt es wahrscheinlich auch eine großartige Meditations-App dafür.

• Insight Timer ist eine gute Wahl, und es gibt eine kostenlose Version davon für iPhone und Android. Sie können sogar sehen, wer auf der ganzen Welt meditiert, wenn Sie es tun!
• Wenn Sie bereit sind, ein paar Dollar (3,99 $) aufzubringen, ist Meditate für iPhone eine gute Wahl, und ich benutze es. Es ist kinderleicht und zeigt eine einfache Seite mit Statistiken an, nachdem Sie fertig sind.

Ich würde nicht empfehlen, einen tatsächlichen, physischen Meditationstimer zu kaufen. Wenn eine kostenlose App, die auf Ihrem Telefon funktioniert, genau dasselbe leistet, sehe ich persönlich keinen Sinn.

Als ich anfing zu meditieren, erinnere ich mich, dass ich verblüfft war, was genau ich tun musste, nachdem ich mich hingesetzt hatte. Zwei Dinge haben mich besonders verwirrt: Wie sitze ich und woran denke ich? Das sind im Wesentlichen die einzigen Dinge, um die Sie sich bei der Meditation kümmern müssen.

Wie man sitzt

• Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist , Ihren Rücken gerade zu halten. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht (wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, ist es am besten, Ihren Rücken nicht auf die Rückenlehne des Stuhls zu legen) und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein. Dies hält Sie wach und ermöglicht es Ihnen, sich leichter auf Ihren Atem zu konzentrieren.
• Deine Augen können entweder geschlossen oder offen sein. Auch hier ist das Ziel dieser ganzen „Meditationssache“, Ihren Aufmerksamkeitsmuskel zu trainieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich mit geschlossenen Augen besser auf Ihren Atem konzentrieren können, wie es viele Menschen tun, dann ist es wahrscheinlich am besten, sie geschlossen zu halten. Wenn Sie müde sind und feststellen, dass Sie beim Schließen der Augen einnicken, versuchen Sie, sie leicht zu öffnen und Ihren Blick sanft auf eine Stelle auf dem Boden vor Ihnen zu richten. Für mich wird das ablenkend, also halte ich sie geschlossen und öffne sie nur, wenn ich müde bin.
• Machen Sie sich keine Sorgen um Ihre Hände. Manche Leute formen gerne Kreise mit Daumen und einem anderen Finger, aber das ist meiner Meinung nach nicht wirklich wichtig. Normalerweise lege ich meine Hände mit der Handfläche nach unten auf meine Beine, wo immer sie sich am wohlsten fühlen.
• Kreuzen Sie Ihre Beine, wie Sie wollen. Normalerweise überkreuze ich meine Beine vor mir, und ich denke, das funktioniert für die meisten Menschen gut. Wenn Sie Ihre Füße wie eine Brezel falten möchten, können Sie das tun, aber wenn Sie Meditation verwenden, um Ihren Aufmerksamkeitsmuskel zu stärken, ist es möglicherweise am einfachsten, eine einfache Position mit gekreuzten Beinen beizubehalten.
• Schauen Sie leicht nach unten, auch wenn Ihre Augen geschlossen sind. Das öffnet deine Brust. Finden Sie jedoch auch hier einen bequemen Platz – einen, der Sie aufrecht hält und gleichzeitig Ihre Brust öffnet.
• Der wichtigste Punkt, den ich zum Sitzen machen kann, ist, eine Pose und Haltung zu finden, die sowohl bequem ist als auch Sie aufrecht hält. Die oben genannten Richtlinien funktionieren am besten für mich und die meisten Menschen, die ich kenne, aber sie funktionieren möglicherweise nicht für Sie. Die bequemste Meditationshaltung gibt dir so wenig Aufmerksamkeit, dass sie dich einschläfern lässt, und die unbequemste Haltung hält dich wachsam, aber auf Kosten deines Komforts. Der beste Rat, den ich geben kann, ist zu versuchen, einen Platz dazwischen zu finden, der für Sie am besten funktioniert.

Was ist zu tun

Die Aufmerksamkeit, die Sie den verschiedenen Dingen um Sie herum schenken, ist ein Scheinwerfer, und den ganzen Tag bewegen Sie es herum und richten es auf verschiedene Dinge, normalerweise ohne zu viel darüber nachzudenken, dass Sie dies tun. Während Sie es bewegen, richten Sie es auf alles, worauf Sie in Ihrem Leben achten, von Ihrem Smartphone über ein Gespräch, das Sie führen, bis hin zu einem Bericht, den Sie schreiben. Und oft richten Sie es auf mehr als eine Sache gleichzeitig. Eigentlich tust du das meistens. 7

Meditation nimmt dieses „Scheinwerferlicht“, das Ihre Aufmerksamkeit ist, und richtet es direkt auf Ihren Atem.

Das ist alles schön und gut, aber was macht man genau? Sechs Dinge.

1. Machen Sie es sich bequem. Öffnen Sie den Timer auf Ihrem Telefon und nehmen Sie eine aufrechte und bequeme Haltung ein. Dimmen Sie das Licht ein wenig oder schalten Sie es ganz aus, damit Sie sich besser konzentrieren können.
2. Starten Sie Ihren Timer.
3. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit/Fokus auf Ihren Atem. Darum geht es beim Meditieren, und das macht Meditation sowohl schwierig als auch lohnenswert. Schließe in diesem dritten Schritt deinen Mund und konzentriere dich ganz auf deinen Atem, wie er in deine Nase eintritt und sie verlässt. Sie können sich auf jedes gewünschte Element Ihres Atems konzentrieren – vom Gefühl der Luft, wenn sie in Ihre Nase eintritt und aus ihr austritt, darüber, wie sich die Luft anfühlt, wenn Sie Ihre Lungen aufblasen und entleeren, bis hin zu dem Gefühl unter Ihrer Nase, wenn Sie ein- und ausatmen heraus, zu dem Geräusch, das du beim Atmen machst. Forcieren Sie Ihre Atmung hier nicht – atmen Sie einfach ganz natürlich und beobachten Sie Ihren Atem, ohne zu viel darüber nachzudenken.
4. Denken Sie nicht. Das ist der schwierige Teil. Analysieren Sie Ihren Atem nicht; Lenken Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, ohne darüber nachzudenken oder ihn zu analysieren.
5. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Geist, wenn er wandert. Und es wird. Ich meditiere seit 3-4 Jahren 30 Minuten am Tag und meine Gedanken schweifen manchmal immer noch ab. Wenn Ihr Geist abschweift, und das wird er, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem, sobald Sie erkennen, dass Ihr Geist abgeschweift ist. Du ahnst vielleicht zunächst nicht, dass dein Verstand wieder angefangen hat zu denken, aber wenn du es tust, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück. Seien Sie in dieser Phase nicht hart zu sich selbst. Lenken Sie einfach sanft Ihre Aufmerksamkeit zurück.
6. Bringen Sie Ihren Geist wieder zurück, wenn er wandert. Wenn Ihr Geist zu denken beginnt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihren Atem. Wenn Ihr Geist anfängt, darüber nachzudenken, wie langweilig Meditation ist, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem. Wenn Ihr Geist unruhig wird, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder herein. Machen Sie so weiter, bis Ihr Meditations-Timer ertönt.

• Täglich 10 Minuten zu meditieren ist unendlich viel besser als einmal pro Woche 70 Minuten zu meditieren. Versuche, häufig zu meditieren (möglichst jeden Tag), selbst wenn das nur bedeutet, ein paar Minuten zu sitzen.
• Fangen Sie klein an. Wenn Sie versuchen, von Anfang an 30 Minuten lang zu meditieren, kann ich Ihnen fast garantieren, dass Sie frustriert und entmutigt werden. Ich empfehle, mit fünf Minuten zu beginnen und diese Zeit nur dann zu verlängern, wenn Sie sich wohl fühlen. Selbst wenn Sie fünf Minuten sitzen und feststellen, dass Ihre Gedanken die ganze Zeit abschweifen, werden Sie immer noch unglaubliche Vorteile aus der Meditation ziehen.
• Wählen Sie einen sanften Wecker. Wenn Ihr Timer laut und schrill ist, wird das Vorwegnehmen des Alarms Ihre Aufmerksamkeit während der Meditation ablenken.
• Meditiere an einem ruhigen Ort. Wenn Sie weniger Ablenkungen um sich herum haben, können Sie sich natürlich besser konzentrieren und Ihre Meditation wird viel produktiver.
• Es ist am einfachsten, beim Ausatmen die Aufmerksamkeit zu verlieren. Ihr Einatmen ist sehr ausgeprägt und es ist einfach, sich darauf zu konzentrieren, und die Gedanken der meisten Menschen schweifen beim Ausatmen ab (mich eingeschlossen). Es lohnt sich, dies im Hinterkopf zu behalten.
• Sei sanft zu dir selbst, wenn deine Gedanken abschweifen. Es ist leicht, von sich selbst frustriert zu werden, wenn Ihre Gedanken abschweifen, aber tun Sie es nicht. Ihre Meditationen werden viel produktiver, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurückbringen.
• Wenn Sie sich nicht konzentrieren können, versuchen Sie zu zählen. Zähle deine Atemzüge, bis du fünf erreicht hast, und beginne dann von vorne. Ich benutze diesen Trick, wenn es mir schwer fällt, mich zu konzentrieren.

Vielen Dank fürs Lesen und viel Spaß beim Meditieren!