Varajase ärkamise zen: 10 võimalust hommikuse ärkamisrituaali tugevdamiseks

Allpool toodud kümme meetodit on hommikuse äratusrituaali tugevdamiseks aidanud paremini kui miski muu. Olen mõned neist strateegiatest uurimistöö käigus üles otsinud, kuid enamiku neist komistasin puhta katse-eksituse meetodil ning hunniku ideid seinale visates, et näha, mis kinni jäi. Teie läbisõit võib erineda, kuid ma usun isiklikult, et enamik, kui mitte kõik, selles loendis olevad elemendid aitavad teil tugevdada ka hommikust äratusrituaali. Edu!

1 Leidke oma “lilla pill”

Igal hommikul, kohe pärast seda, kui äratuskell mind kell 5:30 äratab, võtan kaks lillat kreatiini (treeningu) tabletti, mis aitavad mul kauem treenida. Aga siin on asi: tablettide pudelil on selgelt kirjas, et neid tuleb võtta vaid 30 minutit enne treeningut, nii et niipea, kui pillid alla neelan, muutuvad need tiksuvaks viitsütikuga pommiks, mis sunnib mind 6ks jõusaalis olema. trikk igal hommikul.

Isegi kui teil pole hommikust treeningrituaali, on teil tõenäoliselt sarnane “lilla pill”, mis ajab teid igal hommikul voodist välja. Siin on mõned näited.

• Ostke ajapõhine kohvimasin, mis valmistab teile automaatselt kannu värsket kohvi, kui soovite ärgata
• Jooge suur klaas vett vahetult enne magamaminekut. Sul ei jää muud üle, kui voodist tõusta, et hommikul vannituba kasutada!
• Ärge kontrollige oma e-posti pärast kella 18.00. Kui sa oled midagi minu moodi, hüppad praktiliselt voodist välja, et näha, kas said midagi uut ja põnevat

Teie mõistus on kangekaelne metsaline, nii et sageli peate selle alistuma. Oma “lilla tableti” leidmine on üks minu lemmikviise veenda oma meelt igal hommikul voodist tõusma.

2 Premeerige ennast

Kui intervjueerisin Charles Duhiggi, raamatu ” Harjumuse jõud ” autorit, rääkis ta, kui oluline on uue harjumuse omaksvõtmisel end premeerida. Ta võttis eeskujuks rohkem trenni teha. “Isegi kui arvate, et soovite hakata treenima, arvab teie aju sisuliselt, et olete valetaja ja et teile tegelikult ei meeldi treenida. Nii et peate oma aju treenima, et see teaks, et treenimine on seotud millegagi, mida teate, mida teile meeldib, nagu šokolaaditükk, mõnusalt pikalt duši all käimine või 15 minuti Facebookis veetmine. Pole tähtis, milline on tasu. Oluline on see, et see oleks tõeliselt rahuldust pakkuv ja et sa lubaksid endale seda tasu nautida.

Iga kord, kui ärkate varakult, premeerige end millegagi, mis on teile tõeliselt rahuldust pakkuv. Minu tasu varajase ärkamise eest on kohvi joomine. See on mulle tõeliselt rahuldust pakkuv, mis on aidanud mul hommikust äratusrituaali tugevdada.

3 Võtke rahulikult

Mida karmim olete enda vastu, kui integreerite oma ellu uut harjumust, seda vähem tõenäoline on, et uus harjumus jääb ellu. 

Näiteks mõelge sellele, kuidas paljudel inimestel tekib harjumus vara ärgata. Neil ei pruugi olla korralikku öist rituaali, nii et nad vaatavad televiisorit hiliste õhtutundideni ja ärkavad järgmisel päeval väsinuna. Kuna nad ei saanud piisavalt magada, venitavad nad end terve päeva, on vähem produktiivsed ja õnnelikud ning on oluliselt halvemas olukorras, kuna ärkasid varakult.

Tasub korrata: mida karmim olete enda vastu, kui integreerite oma ellu uut harjumust, seda vähem tõenäoline, et uus harjumus jääb ka kinni. Veel üks näide: ärge olge enda vastu karm, kui vajutate hommikul 10 korda edasilükkamise nuppu; selle asemel mõtle sellele, mis paneks sind hommikul voodist välja hüppama, või küsi endalt, miks sa üldse väsinud oled.

4 Loo kindel öine rituaal

Ma arvan, et kui inimesed ritualiseerivad varakult ärkamist, on neil kalduvus keskenduda liiga palju varajasele ärkamisele, mitte varajasele magamaminekule. Kuid need kaks on lahutamatud – nagu ühe mündi kaks külge. Kui te ei loo kindlat öist rituaali, et varem magama minna, vihkate ennast järgmisel päeval, kui ärkate varakult. Kui olete keskmine, vajab teie keha igal ööl korralikku kaheksa tundi und ja sellest vähem und heidutab teid rituaali omaks võtmast.

Ma isiklikult arvan, et teie öine rituaal peaks hõlmama tegevusi, mis:

1. Kasutage vihjetena, mis ütlevad teie meeltele, et on aeg varsti magama minna
2. Enne magamaminekut aidake oma meelel pöörelda

See, mida te oma öisesse rituaali kaasate, on ilmselgelt teie enda otsustada, kuid siin on see, mis on minu jaoks hästi toiminud:

• 20.00: pange nutitelefon ja tahvelarvuti lennukirežiimi ning arvuti magama
• 20:00: Võtke dušš või vann
• 20:30: Mediteeri
• 21:00: Päevik kolm asja, mille eest olen tänulik, ja üks positiivne kogemus, mille sain päeva jooksul 1
• 21:15–21:30: Loe voodis, siis mine magama

Kõik need rutiinid aitavad mul meelt maha võtta ja annavad vihje, et pean magama minema.

Näpunäide: kõik harjumuse näpunäited jagunevad ühte (või mitmesse) nendest viiest kategooriast: teatud kellaaeg, kindel koht, teatud inimeste kohalolek, konkreetne emotsioon ja eelnev käitumine, mis on ritualiseerunud. Näiteks kui paned oma jooksuriided öösel voodi kõrvale, et need oleksid hommikul sinu jaoks olemas, sisaldab see hommikune märguanne kellaaega (6 hommikul), kohta (voodi kõrval) ja eelnevat käitumist (ärkamine). ).

5 Lülitage seadmed teatud aja möödudes välja

Üks hiljuti omaks võetud harjumustest, mis on aidanud mul vara ärgata, on nutitelefoni ja muude seadmete panemine lennukirežiimi kella 20.00–8.00 (1,5 tundi enne magamaminekut ja 2,5 tundi pärast ärkamist). Lennurežiim lülitab välja kõik teie seadmete raadiod (kaasa arvatud wifi, mobiilside ja Bluetooth), mis takistab meilide, tekstide, säutsude, Facebooki sõnumite ja muude värskenduste sisenemist.

Selle rituaaliga sulandumiseks kulub teil nädal või kaks (kui otsustate selle integreerida), kuid kui te seda teete, on selle eelised uskumatud. Siin on mõned neist:

• See annab teie ajule võimaluse enne magamaminekut alandada, mis aitab teil palju kiiremini magama jääda
• See sunnib teid tegelema väärtuslikumate tegevustega enne magamaminekut ja pärast ärkamist (nt päeviku pidamine ja planeerimine), selle asemel, et kulutada aega mõttetutele asjadele, nagu meil ja sotsiaalmeedia.
• See on vihje, et peaksite kohe pärast telefoni väljalülitamist magama minema
• See võimaldab teil enne magamaminekut olla tähelepanelikum, sest teie telefon ja muud seadmed ei kaaperda teie tähelepanu
• Kui voodi kõrval telefon ei ole, ei ole teil hommikul voodis lebamiseks segajaid
• Rituaal sunnib teid märguannetega tegelema siis, kui teil on nendega tegelemiseks tegelikult energiat – kui te ei lähe päevale leebemaks või olete pikast päevast väsinud.

Ma võiksin jätkata, aga ma arvan, et saate mõttest aru. Seadmete teatud aja möödudes väljalülitamine aitab teil paremini magada ning muudab teid palju rahulikumaks ja tähelepanelikumaks enne magamaminekut ja pärast ärkamist.

6 Vähendage kokkupuudet sinise valgusega 2–3 tundi enne magamaminekut

Sinise valguse käes viibimine kahjustab teie und. See võib tunduda veidi veider, kuid see on tõsi.

On tõestatud, et sinine valgus pärsib melatoniini tootmist, mis on teie kehas õnnelik kemikaal, mis aitab teil magada. Ühes uuringus leiti, et osalejad, kes ei olnud enne magamaminekut sinise valguse käes (nad kandsid sinist värvi blokeerivaid päikeseprille – Amazonis 10 dollarit ), magasid 50% paremini ja olid pärast ärkamist 40% õnnelikumad.

Suurem osa sinisest valgusest, mida näete enne magamaminekut, tuleb teie elektroonikast, näiteks nutitelefonist või tahvelarvutist. Lahendus? Võtke paar sinist värvi blokeerivaid päikeseprille, lõpetage nutitelefoni/tahvelarvuti kasutamine 2–3 tundi enne magamaminekut ja piirake oma kokkupuudet energiatõhusa valgustusega enne magamaminekut, mis kiirgab palju valgust ka sinisest otsast. spekter. 3

7 Lõpetage kofeiini tarbimine 4-6 tundi enne magamaminekut

FDA sõnul saavutab kofeiini joomise pärast kofeiini maksimaalse taseme teie veres tavaliselt ühe tunni jooksul ja püsib seal neli kuni kuus tundi. 4 Teisisõnu, kui tarbite kofeiini vähem kui neli kuni kuus tundi enne magamaminekut, voolab kofeiin sõna otseses mõttes läbi teie veenide, kui proovite uinuda.

Minu reegel tagamaks, et kofeiin ei kahjustaks minu öiseid ja ärkamisrituaale: lõpetage kofeiini tarbimine kuus tundi enne magamaminekut.

8 Lihtsustage rituaali

Peaaegu võimatu on sundida end üleöö oma elus suuri muudatusi tegema ja ma arvan, et see reegel kehtib eriti varajase ärkamise puhul.

Mida aeglasemalt hakkate varakult ärkama, seda edukam on teil rituaal. Näiteks selle asemel, et ärgata tund varem kui eile, ärka vaid üks minut varem kui eile. Rituaaliga leevenedes loote oma teekonnal endale rea väikseid võite (mis aitab harjumust kujundada), te ei heiduta ennast ja mis kõige parem, hakkate praktiliselt kasutama võimalust ärka järgmisel päeval varem üles, kui liigud rituaali piisavalt aeglaselt.

Varasem ärkamine ei tohiks olla muutus, mida teete üleöö. Eriti kui rituaal on midagi, mida võite praktiseerida aastaid – kui mitte aastakümneid –, on mõttekas see aeglaselt oma ellu integreerida.

9 Ennetage takistusi enne tähtaega

Kui ma Charles Duhiggiga intervjueerisin, oli üks asi, millest ta rääkis, kui oluline on uute harjumuste kujundamisel ette näha, kus teie häired tekivad. Näiteks kui lähete kolme nädala pärast ärireisile, on seda lihtne ette näha ja ette planeerida, kuid palju keerulisem on aru saada, kuidas te pärast reisile lahkumist vara ärkate. .

Varajase ärkamise ritualiseerimisel veenduge, et vaataksite silmapiirile takistusi või kohustusi, mis võivad teie rituaali takistada. Tõenäoliselt tuleb ette perioode, mil te isegi ei taha vara ärgata – näiteks puhkusel olles –, kuid ette planeerides, kuidas te takistustega toime tulete, on veel üks suurepärane viis hommikuse ärkamisrutiini tugevdamiseks.

10 Olge protsessi käigus enda vastu aus

Ma arvan, et üks suurimaid vigu, mida inimesed teevad, kui nad üritavad oma ellu integreerida uut harjumust või rutiini, on see, et nad ei ole selles protsessis enda vastu ausad.

Ma tunnistan, et mõnikord on vaja meie ajudele trikke teha, et saavutada rohkem (näiteks leida oma “lilla pill”), kuid kui integreerite oma ellu mõne uue harjumuse, on minu arvates ülioluline, et olete enda vastu aus. miks teil õnnestub ja ebaõnnestub.

Näiteks on tõenäoline, et vajutate igal hommikul kuus korda nuppu “Udus”, näiteks see, et olete liiga väsinud või üritate oma ärkamisaega liiga kiiresti tagasi nihutada. Või kui teil on pidevalt probleeme õigel ajal magamaminekuga, on tõenäoline, et teil on piiranguid, mis ei lase teil õigel ajal magama minna. Kas Jimmy Falloni saade on lihtsalt liiga naljakas, et mitte vaadata? Kas teie lapsed hoiavad teid hiliste õhtutundideni üleval?

Enda vastu aus olemine selle osas, mis takistab teil magama minekut ja varakult ärkamist, ei aita teil mitte ainult ära tunda, milliseid täiustusi peate varajaseks ärkamiseks tegema, vaid aitab teil kasutada ka teisi selles artiklis kirjeldatud taktikaid.

Selles loendis olevad üksused on minu jaoks töötanud, kuid olen kindel, et need taktikad teevad imet ka teie jaoks.