El zen de despertarse temprano: 10 formas de solidificar un ritual de despertar por la mañana

Los diez métodos a continuación han funcionado mejor que cualquier otra cosa para ayudarme a consolidar un ritual de despertar por la mañana. He recogido algunas de estas estrategias a través de la investigación, pero me topé con la mayoría de ellas a través de pura prueba y error, y arrojando un montón de ideas a la pared para ver qué se quedó. Su kilometraje puede variar, pero personalmente creo que la mayoría de los elementos de esta lista, si no todos, también lo ayudarán a consolidar un ritual de despertar por la mañana. ¡Buena suerte!

1 Encuentra tu «píldora morada»

Todas las mañanas, justo después de que mi despertador me despierte a las 5:30, tomo dos tabletas de creatina púrpura (entrenamiento) que me ayudarán a hacer ejercicio por más tiempo. Pero aquí está la cosa: el frasco de las tabletas dice claramente que las tome solo 30 minutos antes de un entrenamiento, por lo que tan pronto como trago las píldoras, se convierten en una bomba de relojería que me obliga a estar en el gimnasio por 6. Lo hace el truco cada mañana.

Incluso si no tiene un ritual de entrenamiento matutino, es probable que tenga una «píldora morada» similar que lo sacará de la cama todas las mañanas. Aquí están algunos ejemplos:

• Compre una cafetera basada en el tiempo que automáticamente le preparará una taza de café recién hecho cuando quiera despertarse
• Bebe un gran vaso de agua justo antes de irte a la cama. ¡No tendrás más remedio que levantarte de la cama para ir al baño por la mañana!
• No revise su correo electrónico después de las 6 p.m. Si eres como yo, prácticamente saltarás de la cama para ver si recibiste algo nuevo y emocionante.

Tu mente es una bestia obstinada, por lo que a menudo tienes que engañarla para que se someta. Encontrar tu «píldora morada» es una de mis formas favoritas de convencer a mi mente de levantarme de la cama todas las mañanas.

2 Prémiate a ti mismo

Cuando entrevisté a Charles Duhigg, el autor de The Power of Habit, habló sobre lo importante que es recompensarse cuando se adopta un nuevo hábito. Usó el ejemplo de hacer más ejercicio. «Incluso si crees que quieres comenzar a hacer ejercicio, tu cerebro esencialmente piensa que eres un mentiroso y que en realidad no te gusta el ejercicio. Entonces, lo que tienes que hacer es entrenar tu cerebro para que sepa que el ejercicio está relacionado con algo que sabes que disfrutas, como un trozo de chocolate, tomar una buena ducha o pasar 15 minutos en Facebook. No importa cuál sea la recompensa. Lo que importa es que sea genuinamente gratificante y que te permitas disfrutar de esa recompensa».

Cada vez que te despiertes temprano, recompénsate con algo que sea realmente gratificante para ti. Mi recompensa por levantarme temprano es tomar un café. Es realmente gratificante para mí, lo que me ha ayudado mucho a solidificar mi ritual de despertar por la mañana.

3 Tómatelo con calma

Cuanto más duro sea consigo mismo cuando integre un nuevo hábito en su vida, menos probable es que ese nuevo hábito realmente se mantenga. 

Por ejemplo, piense en cómo muchas personas adquieren el hábito de levantarse temprano. Es posible que no tengan un ritual nocturno decente, por lo que ven la televisión hasta altas horas de la noche y se despiertan cansados ​​al día siguiente. Debido a que no durmieron lo suficiente, arrastran los pies todo el día, son mucho menos productivos y felices, y esencialmente están peor porque se despertaron temprano.

Vale la pena repetirlo: cuanto más duro seas contigo mismo cuando integres un nuevo hábito en tu vida, es menos probable que ese nuevo hábito realmente se mantenga. Como otro ejemplo, no seas duro contigo mismo cuando presiones el botón de «reposo» 10 veces por la mañana; en su lugar, piensa en lo que te haría saltar de la cama por la mañana o pregúntate por qué estás cansado en primer lugar.

4 Crea un ritual nocturno sólido

Creo que cuando las personas ritualizan despertarse temprano, tienden a concentrarse demasiado en levantarse temprano, en lugar de irse a la cama temprano. Pero los dos son inseparables, como dos caras de la misma moneda. Si no crea un ritual nocturno sólido para acostarse más temprano, se odiará a sí mismo al día siguiente cuando se despierte temprano. Si eres promedio, tu cuerpo necesita ocho horas sólidas de sueño todas las noches, y dormir menos te desanimará a adoptar el ritual.

Personalmente, creo que tu ritual nocturno debe incluir actividades que:

1. Sirve como señales que le dicen a tu mente que es hora de irse a la cama pronto.
2. Ayuda a tu mente a acelerar antes de irte a la cama

Lo que incluyas en tu ritual nocturno obviamente depende de ti, pero esto es lo que funcionó bien para mí:

• 8 p. m .: pongo mi teléfono inteligente y mi tableta en modo avión y pongo mi computadora en modo de suspensión
• 20:00: tomar una ducha o un baño
• 20:30: Meditación
• 21:00: Escriba tres cosas por las que estoy agradecido y una experiencia positiva que tuve durante el día 1
• 21:15-21:30: Leer en la cama, luego ir a dormir

Todas estas rutinas me ayudan a acelerar mi mente y me dan una señal de que debo irme a la cama pronto.

Sugerencia: todas las señales de hábitos caen en una (o más) de estas cinco categorías: una cierta hora del día, un cierto lugar, la presencia de ciertas personas, una emoción particular y un comportamiento anterior que ha sido ritualizado. Por ejemplo, si coloca su ropa deportiva al lado de su cama por la noche para que esté allí para usted en la mañana, esa señal de la mañana incluye una hora del día (6 a.m.), un lugar (junto a su cama) y un comportamiento anterior (despertarse ).

5 Apaga tus dispositivos después de cierto tiempo

Uno de los hábitos que he adoptado recientemente y que me ha ayudado a levantarme temprano es poner mi teléfono inteligente y otros dispositivos en modo avión de 8:00 p. m. a 8:00 a. m. (1,5 horas antes de acostarme y 2,5 horas después de despertarme). El modo avión apaga todas las radios de sus dispositivos (wifi, celular y bluetooth incluidos), lo que evita que ingresen correos electrónicos, mensajes de texto, tweets, mensajes de Facebook y otras actualizaciones.

Este ritual te llevará una o dos semanas integrarlo a tu vida (si decides integrarlo, eso es), pero una vez que lo haces, sus beneficios son increíbles. Éstos son algunos de ellos:

• Le dará a su cerebro la oportunidad de acelerar antes de irse a la cama, lo que lo ayudará a conciliar el sueño mucho más rápido.
• Te obliga a abordar actividades más valiosas antes de acostarte y después de despertarte (como llevar un diario y planificar), en lugar de dedicar tiempo a cosas inútiles como el correo electrónico y las redes sociales.
• Sirve como una señal de que debe irse a la cama poco después de apagar el teléfono.
• Te permitirá ser más consciente antes de irte a la cama, porque tu teléfono y otros dispositivos no secuestrarán tu atención.
• No tener un teléfono junto a tu cama significa que no tendrás distracciones con las que acostarte en la mañana
• El ritual lo obliga a lidiar con sus notificaciones cuando realmente tiene la energía para lidiar con ellas, cuando no está descansando en el día o cansado de un largo día.

Podría seguir, pero creo que entiendes el punto. Apagar los dispositivos después de cierta hora hará que duermas mejor y estarás mucho más tranquilo y atento antes de acostarte y después de despertarte.

6 Reduzca su exposición a la luz azul 2-3 horas antes de acostarse

Exponerse a la luz azul es perjudicial para su sueño. Esto puede sonar un poco raro, pero es verdad.

Se ha demostrado que la luz azul inhibe la producción de melatonina, un químico feliz en su cuerpo que lo ayuda a dormir. De hecho, un estudio encontró que los participantes que no estuvieron expuestos a la luz azul antes de acostarse (usaron anteojos de sol que bloqueaban la luz azul – $ 10 en Amazon) durmieron un 50 % mejor y fueron un 40 % más felices después de despertarse

La mayor parte de la luz azul que ves antes de acostarte proviene de tus dispositivos electrónicos, como tu teléfono inteligente o tableta. ¿La solución? Tome un par de anteojos de sol que bloqueen la luz azul, deje de usar su teléfono inteligente/tableta 2 o 3 horas antes de irse a la cama y limite su exposición a la iluminación de bajo consumo antes de acostarse, que también emite mucha luz en el extremo azul de la el espectro. 3

7 Deja de consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir

Según la FDA, «[d]espués de beber cafeína, por lo general alcanza su nivel máximo en la sangre en una hora y permanece allí durante cuatro a seis horas». 4 En otras palabras, si consume cafeína menos de cuatro a seis horas antes de acostarse, la cafeína literalmente corre por sus venas mientras intenta conciliar el sueño.

Mi regla para asegurarme de que la cafeína no comprometa mis rituales nocturnos y de despertar: dejar de consumir cafeína seis horas antes de dormir.

8 Facilidad en el ritual

Es casi imposible querer hacer grandes cambios en tu vida de la noche a la mañana, y creo que esta regla es especialmente cierta cuando te levantas temprano.

Cuanto más lento te despiertes temprano, más éxito tendrás con el ritual. Por ejemplo, en lugar de despertarte una hora antes que ayer, despiértate solo un minuto antes que ayer. Al facilitar el ritual, creará una serie de pequeñas victorias para usted en el camino (lo que ayuda a la formación de hábitos), no se desanimará y, lo mejor de todo, prácticamente aprovechará la oportunidad de levántese más temprano al día siguiente si inicia el ritual lo suficientemente lento.

Levantarse más temprano no debería ser un cambio que hagas de la noche a la mañana. Especialmente cuando el ritual es algo que puede practicar durante años, si no décadas, tiene sentido integrarlo en su vida lentamente.

9 Anticípese a los obstáculos con anticipación

Cuando entrevisté a Charles Duhigg, una de las cosas de las que habló fue lo importante que es anticipar dónde ocurrirán las crisis nerviosas a medida que se forman nuevos hábitos. Por ejemplo, si se dirige a un viaje de negocios dentro de tres semanas, es fácil anticipar y planificar con anticipación, pero es mucho más difícil averiguar cómo se despertará temprano después de partir para el viaje. .

Cuando ritualice despertarse temprano, asegúrese de mirar hacia el horizonte en busca de obstáculos o compromisos que puedan interponerse en el camino de su ritual. Lo más probable es que haya períodos en los que ni siquiera quiera levantarse temprano, como cuando está de vacaciones, pero planificar cómo lidiará con los obstáculos con anticipación es otra excelente manera de consolidar su rutina matutina.

10 Sé honesto contigo mismo en el proceso

Creo que uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan integrar un nuevo hábito o rutina en su vida es que no son honestos consigo mismos en el proceso.

Admito que a veces es necesario engañar a nuestro cerebro para lograr más (como encontrar tu «píldora morada»), pero cuando integras cualquier nuevo hábito en tu vida, creo que es crucial que seas honesto contigo mismo acerca de por qué estás teniendo éxito y fallando.

Por ejemplo, es probable que haya una muy buena razón por la que presionas «reposo» seis veces cada mañana, como que estás demasiado cansado o que estás tratando de retrasar la hora de despertarte demasiado rápido. O si constantemente tiene problemas para acostarse a una hora decente, es probable que tenga restricciones que le impidan acostarse a tiempo. ¿Es el programa de Jimmy Fallon simplemente demasiado divertido como para no verlo? ¿Tus hijos te mantienen despierto hasta altas horas de la noche?

Ser honesto contigo mismo acerca de lo que te impide acostarte y despertarte temprano no solo te ayudará a reconocer las mejoras que debes hacer para despertarte temprano, sino que también te ayudará con las otras tácticas de este artículo.

Los elementos de esta lista son los que me han funcionado a mí, pero estoy seguro de que estas tácticas también funcionarán de maravilla para usted.