Бесплатный шаблон: Домашняя медитация на полдня (и на целый день)

Вот две процедуры ретрита для медитации, которые я создал для себя, а также несколько советов о том, как вы можете интегрировать их в свою жизнь.

Домашняя медитация на полдня

Необходимое время: 4 часа; 5:30 – 9:30

• 5:30—6:15: Просыпайся, принимай душ, готовься осознанно.
• 6:15—6:45: Медитация при ходьбе (по возможности на открытом воздухе).
• 6:45—7:30: Легкий перекус, осознанно приготовьте и выпейте чашку кофе или зеленого чая (это поможет вам глубже сосредоточиться в последующих медитациях).
• 7:30—8:15: Сидячая медитация.
• 8:15—8:45: Медитация при ходьбе (по возможности на открытом воздухе).
• 8:45—9:15: Управляемая медитация (у Тары Брач ​​есть несколько отличных медитаций, которые длятся около 30 минут).
• 9:15—9:30: Медитация при ходьбе (по возможности на открытом воздухе).

Домашняя медитация на целый день

Необходимое время: 7 часов; 5:30 – 12:30

• 5:30—6:15: Просыпайся, принимай душ, готовься осознанно.
• 6:15—6:45: Медитация при ходьбе.
• 6:45—7:30: Легкий перекус, осознанно приготовьте и выпейте чашку кофе или зеленого чая (это поможет вам глубже сосредоточиться в последующих медитациях).
• 7:30—8:15: Сидячая медитация.
• 8:15—8:45: Медитация при ходьбе (по возможности на открытом воздухе).
• 8:45—9:15: Управляемая медитация (у Тары Брач ​​есть несколько отличных медитаций, которые длятся около 30 минут).
• 9:15—10:00: Медитация при ходьбе (по возможности на открытом воздухе).
• 10:00—11:00 Внимательная уборка и работа по дому.
• 11—11:15: Легкий перекус.
• 11:15—11:45: Управляемая медитация или разговор о дхарме (за это я люблю Dharma Seed — у них также есть приложение).
• 11:45—12:30: Медитация при ходьбе (по возможности на открытом воздухе).

Наконец, несколько советов, прежде чем вы начнете:

• Убедитесь, что вы нашли время, а также тихое место. В зависимости от вашей жизненной ситуации может быть сложно найти свободную половину дня, не говоря уже о полном дне. Но когда вы это сделаете, вы должны убедиться, что у вас есть не только время для проведения ретрита, но и тихое место. Медитировать под музыку и разговоры, происходящие в другой комнате, может быть неприятно. Запланируйте домашний ретрит в то время и в таком месте, где вы сможете сосредоточиться, не отвлекаясь.
• Используйте больничный. Если вы возьмете полный больничный или полдня на работе, вы сможете запланировать уединение дома, когда никого нет рядом. Кроме того, результат вашего более глубокого сосредоточения поможет вам быть более продуктивным, когда вы вернетесь к работе. Это одна из основных причин, по которой я медитирую: это позволяет мне лучше сосредоточиться и дает мне возможность работать над тем, что важно. Медитативный ретрит дома — это отличное вложение в себя, если у вас есть свободный отпуск или больничный день.
• Отправляйтесь на работу поздно. Вот еще один вариант, хотя и более напряженный: лечь спать пораньше, чтобы вы могли рано проснуться и провести ретрит на полдня. Ретрит на полдня занимает четыре часа, а это значит, что если вы начнете в 5:30, вы закончите к 9:30 и сможете приступить к работе в разумное время.
• Оставайтесь на связи. Медитация — это практика, предназначенная для того, чтобы обострить ваше внимание, но устройства вокруг нас предназначены для того, чтобы делать прямо противоположное: отвлекать и перехватывать наше внимание. Крайне важно выключать устройство во время медитации, будь то пять минут или целый день. Единственные отвлекающие факторы, которые должны возникать во время медитации, должны быть в вашей собственной голове!
• Установите таймеры заранее. Я считаю полезным установить на телефоне простой таймер, который срабатывает всякий раз, когда приходит время перейти к следующему действию. Также полезно распечатать расписание мини-ретрита, чтобы не думать о логистике во время его проведения.
• Проведите выездное путешествие. Я часто провожу ретриты на полдня в своем гостиничном номере, когда путешествую, чтобы выступить с речью. Я таскаю кучу еды наверх из континентального завтрака и ем ее все утро, медитируя и попивая чай. Если вы обнаружите, что ваша энергия ослабевает во время путешествия, проведение мини-ретрита в номере отеля или поиск местного центра медитации может стать отличным способом восстановить силы.
• Просыпайтесь или засыпайте без подключения. Когда вы просыпаетесь с телефоном, планшетом и компьютером в режиме полета, вы начинаете день со спокойной ноты. То же самое верно, когда вы засыпаете через пару часов после отключения ваших устройств от Интернета. Имейте это в виду в течение дня вашего домашнего ретрита. (Вот почему отключение моих устройств на 12 часов каждый день — один из моих любимых ритуалов.)

Если вы хотите углубить свою практику медитации, стоит найти время для проведения ретрита по медитации дома. Я надеюсь, что эти два шаблона помогут вам добиться большего внимания и продуктивности.