The Zen of Waking Up Early: 10 sätt att stelna en morgonvakningsritual

De tio metoderna nedan har fungerat bättre än något annat för att hjälpa mig att befästa en morgonvakningsritual. Jag har plockat upp några av dessa strategier genom forskning, men snubblat över de flesta av dem genom ren trial and error, och genom att kasta en massa idéer i väggen för att se vad som fastnat. Din körsträcka kan variera, men jag tror personligen att de flesta, om inte alla, objekten på den här listan kommer att hjälpa dig att stelna en morgonvakningsritual också. Lycka till!

1 Hitta ditt ”lila piller”

Varje morgon, direkt efter att min väckarklocka väcker mig 05:30, tar jag två lila kreatintabletter (tränings-) som hjälper mig att träna längre. Men här är grejen: på flaskan för tabletterna står det tydligt att man ska ta dem bara 30 minuter före ett träningspass, så så fort jag sväljer pillerna blir de en tickande bomb som tvingar mig att vara på gymmet i 6. Det gör det. tricket varje morgon.

Även om du inte har en morgonträningsritual, har du förmodligen ett liknande ”lila piller” som kommer att få dig upp ur sängen varje morgon. Här är några exempel:

• Köp en tidsbaserad kaffebryggare som automatiskt brygger en ny kanna kaffe till dig när du vill vakna
• Drick ett stort glas vatten precis innan du går och lägger dig. Du har inget annat val än att gå upp ur sängen för att använda badrummet på morgonen!
• Kontrollera inte din e-post efter 18.00. Om du är något som jag, kommer du praktiskt taget att springa upp ur sängen för att se om du fått något nytt och spännande

Ditt sinne är ett envist odjur, så ofta måste du lura det till underkastelse. Att hitta ditt ”lila piller” är ett av mina favoritsätt att övertyga mig om att gå upp ur sängen varje morgon.

2 Belöna dig själv

När jag intervjuade Charles Duhigg, författaren till The Power of Habit, pratade han om hur viktigt det är att belöna sig själv när man anammar en ny vana. Han använde exemplet att träna mer. ”Även om du tror att du vill börja träna, tror din hjärna i grunden att du är en lögnare och att du faktiskt inte gillar träning. Så vad du måste göra är att träna din hjärna så att den vet att träning är kopplat till något du vet att du tycker om, som en bit choklad, ta en skön lång dusch eller spendera 15 minuter på Facebook. Det spelar ingen roll vad belöningen är. Det viktiga är att det är genuint givande och att du tillåter dig själv att njuta av den belöningen.”

Varje gång du vaknar tidigt, belöna dig själv med något som verkligen är givande för dig. Min belöning för att jag vaknade tidigt är att dricka en kaffe. Det är genuint givande för mig, vilket har hjälpt mig massor med att stelna min morgonvakningsritual.

3 Ta det lugnt med dig själv

Ju hårdare du är mot dig själv när du integrerar en ny vana i ditt liv, desto mindre sannolikt kommer den nya vanan faktiskt att hålla sig. 

Tänk till exempel på hur många människor har en vana att vakna tidigt. De kanske inte har en anständig nattlig ritual, så de tittar på TV till sent på natten och vaknar trötta nästa dag. Eftersom de inte fick tillräckligt med sömn, släpar de med fötterna hela dagen, är mycket mindre produktiva och glada och har det väsentligt sämre eftersom de vaknade tidigt.

Det är värt att upprepa: Ju hårdare du är mot dig själv när du integrerar en ny vana i ditt liv, desto mindre sannolikt kommer den nya vanan faktiskt att hålla sig. Som ett annat exempel, var inte hård mot dig själv när du trycker på ”snooze”-knappen 10 gånger på morgonen; tänk istället på vad som skulle få dig att hoppa upp ur sängen på morgonen, eller fråga dig själv varför du är trött i första hand.

4 Skapa en solid nattlig ritual

Jag tror att när människor ritualiserar att vakna tidigt, har de en tendens att fokusera för mycket på att gå upp tidigt, i motsats till att gå och lägga sig tidigt. Men de två är oskiljaktiga – som två sidor av samma mynt. Om du inte skapar en solid nattlig ritual för att gå och lägga dig tidigare, kommer du att hata dig själv nästa dag när du vaknar tidigt. Om du är medelmåttig behöver din kropp en fast åtta timmars sömn varje natt, och att få mindre än så kommer att avskräcka dig från att anta ritualen.

Jag tycker personligen att din nattritual bör inkludera aktiviteter som:

1. Fungera som signaler som talar om för ditt sinne att det är dags att gå och lägga sig snart
2. Hjälp ditt sinne att sjunka innan du går och lägger dig

Vad du inkluderar i din nattritual är uppenbarligen upp till dig, men här är vad som har fungerat bra för mig:

• 20:00: Sätt min smartphone och surfplatta i flygplansläge och ställ in min dator i viloläge
• 20:00: Ta en dusch eller ett bad
• 20:30: Meditera
• 21:00: Dagbok tre saker jag är tacksam för, och en positiv upplevelse jag hade under dag 1
• 21:15-21:30: Läs i sängen och lägg dig sedan

Alla dessa rutiner hjälper mig att svänga ner i huvudet och ge mig en signal om att jag borde gå och lägga mig snart.

Tips: Alla vanesignaler faller inom en (eller flera) av dessa fem kategorier: en viss tid på dagen, en viss plats, närvaron av vissa människor, en viss känsla och ett tidigare beteende som har ritualiserats. Till exempel, om du ställer dina löparkläder bredvid din säng på kvällen så att de finns där för dig på morgonen, inkluderar den morgonsignalen en tid på dagen (06:00), plats (vid din säng) och föregående beteende (att vakna upp) ).

5 Stäng av dina enheter efter en viss tid

En av de vanor jag nyligen har anammat som har hjälpt mig att vakna tidigt är att sätta min smartphone och andra enheter i flygplansläge från 20:00 till 08:00 (1,5 timme innan jag går och lägger mig och 2,5 timmar efter att jag vaknar). Flygplansläget stänger av alla radioapparater på dina enheter (wifi, mobil och bluetooth ingår), vilket förhindrar att e-postmeddelanden, sms, tweets, Facebook-meddelanden och andra uppdateringar kommer in.

Den här ritualen kommer att ta dig en vecka eller två att integrera i ditt liv (om du bestämmer dig för att integrera den, det vill säga), men när du väl gör det, är dess fördelar otroliga. Här är några av dem:

• Det kommer att ge din hjärna en chans att varva ner innan du går och lägger dig, vilket hjälper dig att somna mycket snabbare
• Det tvingar dig att ta itu med mer värdefulla aktiviteter innan du går och lägger dig och efter att du vaknar (som journalföring och planering), istället för att lägga tid på onödiga saker som e-post och sociala medier
• Det fungerar som en signal om att du ska gå och lägga dig strax efter att du har stängt av telefonen
• Det gör att du kan vara mer uppmärksam innan du går och lägger dig, eftersom din telefon och andra enheter inte kapar din uppmärksamhet
• Att inte ha en telefon vid sängen betyder att du inte har några distraktioner att ligga i sängen med på morgonen
• Ritualen tvingar dig att ta itu med dina aviseringar när du faktiskt har energi att hantera dem – när du inte lättar på dagen eller trött efter en lång dag

Jag skulle kunna fortsätta, men jag tror att du förstår poängen. Att stänga av dina enheter efter en viss tid kommer att få dig att sova bättre och kommer att göra dig mycket mer lugn och medveten innan du går och lägger dig och efter att du vaknar.

6 Minska din exponering för blått ljus 2-3 timmar före sänggåendet

Att utsätta dig för blått ljus är skadligt för din sömn. Det här låter kanske lite konstigt, men det är sant.

Blått ljus har visat sig hämma melatoninproduktionen, en glad kemikalie i din kropp som hjälper dig att sova. Faktum är att en studie fann att deltagare som inte exponerades för något blått ljus före sänggåendet (de hade blåblockerande solglasögon – 10 USD på Amazon) sov 50 % bättre och var 40 % lyckligare efter att de vaknade

Det mesta av det blåa ljuset du ser innan du lägger dig kommer från din elektronik, som din smartphone eller surfplatta. Lösningen? Plocka upp ett par blåblockerande solglasögon, sluta använda din smartphone/surfplatta 2-3 timmar innan du går och lägger dig, och begränsa din exponering för energieffektiv belysning innan du lägger dig, som också avger mycket ljus i den blå änden av spektrumet. 3

7 Sluta konsumera koffein 4-6 timmar innan du sover

Enligt FDA, ”efter att ha druckit koffein når det vanligtvis sin högsta nivå i ditt blod inom en timme och stannar där i fyra till sex timmar”. 4 Med andra ord, om du konsumerar koffein mindre än fyra till sex timmar innan du går och lägger dig, rinner koffein bokstavligen genom dina ådror när du försöker somna.

Min regel för att se till att koffein inte äventyrar mina natt- och väckningsritualer: sluta konsumera koffein sex timmar innan jag somnar.

8 Kom in i ritualen

Det är nästan omöjligt att göra stora förändringar i ditt liv över en natt, och jag tror att denna regel är särskilt sant när du vaknar tidigt.

Ju långsammare du lättar på att vakna tidigt, desto mer framgång kommer du att ha med ritualen. Till exempel, istället för att vakna en timme tidigare än du gjorde igår, vakna bara en minut tidigare än du gjorde igår. Genom att lätta in i ritualen kommer du att skapa en serie små vinster för dig själv på vägen (vilket hjälper till att skapa vanor), du kommer inte att avskräcka dig själv, och bäst av allt, du kommer praktiskt taget att ta chansen att vakna tidigare nästa dag om du lättar in i ritualen långsamt nog.

Att vakna tidigare borde inte vara en förändring du gör över en natt. Speciellt när ritualen är något du kan utöva i flera år – om inte årtionden – är det vettigt att långsamt integrera den i ditt liv.

9 Förutse hinder i förväg

När jag intervjuade Charles Duhigg var en av sakerna han pratade om hur viktigt det är att förutse var dina sammanbrott kommer att inträffa när du skapar nya vanor. Om du till exempel ska på affärsresa om tre veckor är det lätt att förutse och planera för i förväg, men det är mycket svårare att ta reda på hur du ska vakna tidigt efter att du åkt iväg för resan .

När du ritualiserar att vakna tidigt, se till att du tittar ut mot horisonten efter eventuella hinder eller åtaganden som kan komma i vägen för din ritual. Chansen är stor att det kommer att finnas perioder när du inte ens vill vakna tidigt – som när du är på semester – men att planera hur du ska hantera hinder i förväg är ett annat bra sätt att förstärka din morgonvakningsrutin.

10 Var ärlig mot dig själv i processen

Jag tror att ett av de största misstagen människor gör när de försöker integrera en ny vana eller rutin i sitt liv är att de inte är ärliga mot sig själva i processen.

Jag ska erkänna att det ibland är nödvändigt att spela våra hjärnor spratt för att åstadkomma mer (som att hitta ditt ”lila piller”), men när du integrerar någon ny vana i ditt liv, tror jag att det är avgörande att du är ärlig mot dig själv om varför du lyckas och misslyckas.

Till exempel är chansen stor att det finns en mycket god anledning till att du trycker på ”snooze” sex gånger varje morgon, som att du är för trött eller att du försöker flytta tillbaka din väckningstid för snabbt. Eller om du ständigt har problem med att gå och lägga dig vid en anständig tid, är chansen stor att det finns begränsningar som hindrar dig från att lägga dig i tid. Är Jimmy Fallons program helt enkelt för rolig för att inte se? Håller dina barn dig vaken till långt in på natten?

Att vara ärlig mot dig själv om vad som hindrar dig från att gå och lägga dig och vakna tidigt hjälper dig inte bara att inse vilka förbättringar du behöver göra för att vakna tidigt, utan det kommer också att hjälpa dig med de andra taktikerna i den här artikeln.

Objekten i den här listan är vad som har fungerat för mig, men jag är övertygad om att den här taktiken kommer att göra underverk för dig också.