Дзен раннего пробуждения: 10 способов закрепить ритуал утреннего пробуждения

Десять нижеприведенных методов сработали лучше, чем что-либо другое, чтобы помочь мне укрепить ритуал утреннего пробуждения. Я подобрал несколько из этих стратегий в ходе исследований, но наткнулся на большинство из них путем чистых проб и ошибок, а также отбрасывая кучу идей на стену, чтобы посмотреть, какие из них прижились. Ваш опыт может варьироваться, но лично я считаю, что большинство, если не все, пункты из этого списка также помогут вам укрепить ритуал утреннего пробуждения. Удачи!

1 Найдите свою «фиолетовую таблетку»

Каждое утро, сразу после того, как мой будильник будит меня в 5:30, я принимаю две фиолетовые таблетки креатина (для тренировок), которые помогают мне тренироваться дольше. Но вот в чем дело: на бутылочке с таблетками четко указано, что их нужно принимать только за 30 минут до тренировки, поэтому, как только я проглатываю таблетки, они становятся бомбой замедленного действия, которая заставляет меня быть в спортзале целых 6 часов. трюк каждое утро.

Даже если у вас нет ритуала утренней тренировки, скорее всего, у вас есть подобная «фиолетовая таблетка», которая будет поднимать вас с постели каждое утро. Вот несколько примеров:

• Купите кофеварку с таймером, которая автоматически приготовит вам свежий кофе, когда вы захотите проснуться.
• Выпейте огромный стакан воды прямо перед сном. У вас не будет выбора, кроме как встать с постели и сходить в ванную утром!
• Не проверяйте почту после 18:00. Если вы чем-то похожи на меня, вы практически вскочите с постели, чтобы посмотреть, получили ли вы что-нибудь новое и интересное.

Ваш ум — упрямый зверь, поэтому вам часто приходится обманом заставлять его подчиняться. Поиск вашей «фиолетовой таблетки» — один из моих любимых способов убедить свой разум вставать с постели каждое утро.

2 Наградите себя

Когда я брал интервью у Чарльза Дахигга, автора книги «Сила привычки », он говорил о том, как важно вознаграждать себя, вырабатывая новую привычку. Он использовал пример осуществления больше. «Даже если вы думаете, что хотите начать заниматься спортом, ваш мозг, по сути, думает, что вы лжец и что на самом деле вам не нравятся упражнения. Итак, что вам нужно сделать, так это тренировать свой мозг, чтобы он знал, что упражнения связаны с чем-то, что вам нравится, например, с кусочком шоколада, приятным долгим душем или 15-минутным пребыванием в Facebook. Неважно, какая награда. Важно то, что это действительно вознаграждает, и что вы позволяете себе наслаждаться этой наградой».

Каждый раз, когда вы просыпаетесь рано, вознаграждайте себя чем-то, что действительно приносит вам пользу. Моя награда за раннее пробуждение — это чашка кофе. Это действительно полезно для меня, что очень помогло мне укрепить мой ритуал утреннего пробуждения.

3 Полегче с собой

Чем жестче вы относитесь к себе, когда внедряете новую привычку в свою жизнь, тем меньше вероятность того, что эта привычка действительно приживется. 

Например, подумайте о том, как многие люди формируют привычку рано вставать. У них может не быть приличного ночного ритуала, поэтому они смотрят телевизор до поздней ночи, а на следующий день просыпаются уставшими. Из-за того, что они не выспались, они весь день волочат ноги, менее продуктивны и счастливы, и, по сути, им хуже из-за того, что они рано просыпаются.

Стоит повторить: чем строже вы относитесь к себе, внедряя новую привычку в свою жизнь, тем меньше вероятность того, что эта новая привычка действительно приживется. В качестве другого примера, не будьте строги к себе, когда вы нажимаете кнопку «отложить» 10 раз утром; вместо этого подумайте о том, что может заставить вас вскочить с постели утром, или спросите себя, почему вы вообще устали.

4 Создайте прочный ночной ритуал

Я думаю, что когда люди практикуют раннее пробуждение, они склонны слишком много внимания уделять раннему подъему, а не тому, чтобы рано ложиться спать. Но они неразделимы, как две стороны одной медали. Если вы не создадите прочный ночной ритуал, чтобы ложиться спать раньше, вы будете ненавидеть себя на следующий день, когда проснетесь рано. Если вы обычный человек, ваше тело нуждается в крепком восьмичасовом сне каждую ночь, и меньшее количество часов отпугнет вас от принятия ритуала.

Лично я считаю, что ваш ночной ритуал должен включать действия, которые:

1. Служить подсказками, которые сообщают вашему разуму, что скоро пора ложиться спать.
2. Помогите своему разуму снизить обороты, прежде чем отправиться спать

Что вы включаете в свой ночной ритуал, очевидно, зависит от вас, но вот что хорошо сработало для меня:

• 20:00: Переключите мой смартфон и планшет в режим полета и переведите компьютер в спящий режим.
• 20:00: Примите душ или ванну.
• 20:30: Медитация.
• 21:00: Запишите в дневник три вещи, за которые я благодарен, и один положительный опыт, который у меня был в течение дня 1 .
• 21:15-21:30: Почитайте в постели, затем ложитесь спать.

Все эти рутины помогают мне ускорить мой разум и дают мне сигнал, что я должен скоро лечь спать.

Совет: все сигналы привычки попадают в одну (или несколько) из этих пяти категорий: определенное время дня, определенное место, присутствие определенных людей, определенная эмоция и предшествовавшее ритуальное поведение. Например, если вы кладете свою одежду для бега на ночь рядом с кроватью, чтобы она была рядом с вами утром, этот утренний сигнал включает в себя время дня (6 утра), место (у вашей кровати) и предыдущее поведение (пробуждение). ).

5 Выключите свои устройства после определенного времени

Одна из моих недавно принятых привычек, которая помогает мне просыпаться рано, — это переводить мой смартфон и другие устройства в авиарежим с 20:00 до 8:00 (за 1,5 часа до того, как я ложусь спать, и через 2,5 часа после того, как проснусь). Режим полета отключает все радиомодули на ваших устройствах (включая Wi-Fi, сотовую связь и Bluetooth), что предотвращает получение любых электронных писем, текстовых сообщений, твитов, сообщений Facebook и других обновлений.

Этот ритуал займет у вас неделю или две, чтобы интегрироваться в вашу жизнь (если вы решите интегрировать его, конечно), но как только вы это сделаете, его преимущества невероятны. Вот несколько из них:

• Это даст вашему мозгу возможность снизить обороты перед сном, что поможет вам заснуть намного быстрее.
• Это заставляет вас заниматься более ценными делами перед сном и после пробуждения (например, ведение дневника и планирование), вместо того, чтобы тратить время на бесполезные вещи, такие как электронная почта и социальные сети.
• Это служит сигналом к ​​тому, что вам следует лечь спать вскоре после того, как вы выключите телефон.
• Это позволит вам быть более внимательным перед сном, потому что ваш телефон и другие устройства не будут отвлекать ваше внимание.
• Отсутствие телефона рядом с кроватью означает, что вам не придется отвлекаться, чтобы лежать в постели по утрам.
• Ритуал заставляет вас иметь дело с вашими уведомлениями, когда у вас действительно есть энергия, чтобы справиться с ними — когда вы не расслабляетесь или устали от долгого дня.

Я мог бы продолжить, но, думаю, вы уловили суть. Отключение устройств после определенного времени улучшит ваш сон и сделает вас более спокойным и внимательным перед сном и после пробуждения.

6 Уменьшите воздействие синего света за 2–3 часа до сна.

Воздействие синего света вредно для вашего сна. Это может показаться немного странным, но это правда.

Было доказано, что синий свет подавляет выработку мелатонина, вещества счастья в организме, которое помогает вам спать. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые не подвергались воздействию синего света перед сном (они носили солнцезащитные очки, блокирующие синеву — 10 долларов на Amazon ), спали на 50% лучше и были на 40% счастливее после пробуждения.

Большая часть синего света, который вы видите перед сном, исходит от вашей электроники, такой как смартфон или планшет. Решение? Наденьте солнцезащитные очки, блокирующие синеву, прекратите пользоваться смартфоном/планшетом за 2–3 часа до сна и ограничьте воздействие энергосберегающего освещения перед сном, которое также излучает много света в синей части спектра. спектр. 3

7 Прекратите употреблять кофеин за 4–6 часов до сна.

По данным FDA, «после употребления кофеина он обычно достигает своего пикового уровня в крови в течение одного часа и остается там от четырех до шести часов». 4 Другими словами, если вы употребляете кофеин менее чем за четыре-шесть часов до того, как ложитесь спать, кофеин буквально струится по вашим венам, пока вы пытаетесь заснуть.

Мое правило для того, чтобы кофеин не мешал моим ночным ритуалам и ритуалам пробуждения: прекратить употреблять кофеин за шесть часов до сна.

8 Легкость в ритуале

Практически невозможно заставить себя резко изменить свою жизнь за одну ночь, и я думаю, что это правило особенно верно в отношении раннего пробуждения.

Чем медленнее вы будете просыпаться рано, тем успешнее будет ритуал. Например, вместо того, чтобы проснуться на час раньше, чем вчера, проснитесь всего на одну минуту раньше, чем вчера. Углубившись в ритуал, вы создадите для себя серию небольших побед на этом пути (что помогает сформировать привычку), вы не будете обескураживать себя, и, что самое приятное, вы практически ухватитесь за шанс проснитесь раньше на следующий день, если вы достаточно медленно входите в ритуал.

Раннее пробуждение не должно быть изменением, которое вы делаете за одну ночь. Особенно, когда ритуал вы можете практиковать годами, если не десятилетиями, имеет смысл медленно интегрировать его в свою жизнь.

9 Предвидеть препятствия заранее

Когда я брал интервью у Чарльза Дахигга, он говорил о том, как важно предвидеть, где будут происходить срывы по мере того, как вы формируете новые привычки. Например, если вы отправляетесь в командировку через три недели, это легко предвидеть и спланировать заранее, но намного сложнее понять, как вы собираетесь просыпаться рано после того, как отправитесь в поездку. .

Когда вы проводите ритуал раннего пробуждения, убедитесь, что вы смотрите на горизонт в поисках любых препятствий или обязательств, которые могут помешать вашему ритуалу. Скорее всего, будут периоды, когда вы даже не захотите просыпаться рано, например, когда вы в отпуске, но планирование того, как вы будете справляться с препятствиями заранее, — это еще один отличный способ укрепить ваш утренний распорядок пробуждения.

10 Будьте честны с собой в процессе

Я думаю, что одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, когда пытаются интегрировать новую привычку или распорядок в свою жизнь, заключается в том, что они не честны сами с собой в этом процессе.

Я признаю, что иногда необходимо обмануть наш мозг, чтобы добиться большего (например, найти свою «фиолетовую таблетку»), но когда вы интегрируете какую-либо новую привычку в свою жизнь, я думаю, крайне важно, чтобы вы были честны с самим собой в отношении почему вы добиваетесь успеха и терпите неудачу.

Например, есть очень веская причина, по которой вы нажимаете «отложить» шесть раз каждое утро, например, вы слишком устали или пытаетесь слишком быстро перенести время пробуждения назад. Или, если вам постоянно трудно ложиться спать в подходящее время, скорее всего, у вас есть ограничения, которые мешают вам ложиться спать вовремя. Шоу Джимми Фэллона слишком смешное, чтобы его не посмотреть? Ваши дети не дают вам спать до поздней ночи?

Если вы будете честны с собой в том, что мешает вам ложиться спать и рано вставать, это не только поможет вам понять, какие улучшения вам нужно сделать, чтобы вставать рано, но также поможет вам с другими тактиками, описанными в этой статье.

Пункты в этом списке — это то, что сработало для меня, но я уверен, что эта тактика будет творить чудеса и для вас.