Руководство: все, что вам нужно, чтобы начать медитировать

Моя цель в этом руководстве — дать вам все необходимое, чтобы начать практику медитации, чтобы стать более продуктивным. Медитация — простая практика, но на первый взгляд она кажется пугающей. Эта статья фокусируется на медитации, поскольку она связана с продуктивностью, и сводит медитацию к ее самым основным элементам. Моя цель — предоставить простой светский обзор всего, что вам нужно, чтобы начать медитировать.

Медитация сделает вас более продуктивным. Может показаться странным, что сидение на месте и ничегонеделание в течение некоторого времени сделает вас более продуктивным, но это правда. Прежде чем углубляться в то, что делать, стоит разобраться, почему вам вообще следует медитировать.

Я объединил пользу, наблюдаемую неврологическими исследованиями, с моими личными наблюдениями за три года моей медитации (которые немного менее научны). Некоторые преимущества медитации включают в себя:

• Медитация обладает большим успокаивающим эффектом. Исследования показали, что активность ЭЭГ фактически снижается во время медитации. 1 Медитация также помогает вам перезарядиться, чтобы у вас было больше энергии в течение дня.
• Эта практика увеличивает приток крови к вашему мозгу и, по словам одного нейрофизиолога, «перестраивает схемы в вашем мозгу». 2
• Доказано, что людям, которые медитируют, нужно меньше сна. 3
• Медитация замедляет старение мозга и увеличивает количество серого вещества в нем.[4](#fn4-2292 «Источник: http:// www.sciencedaily.com/releases/2005/11/051110215950.htm»>Медитация, связанная с увеличением количества серого вещества в мозгу») Серое вещество отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь. 5
• Медитация позволяет намного легче сосредоточиться и достичь потока, ощущения полного погружения и заряженности чем-то. Это также позволяет вам меньше откладывать дела на потом и успевать больше за то же время.
• Было показано, что эта практика даже повышает результаты тестов учащихся ( на 11% в одном исследовании).
• Медитация помогает вашему разуму дефрагментировать ваши мысли, чтобы вы могли лучше понять их и отойти от них, чтобы получить перспективу.

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает массу преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Медитация — очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Эта статья посвящена дыхательной медитации, когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. (Представь это!)

Основная идея медитации проста. Каждый раз, когда ваш разум начинает отвлекать внимание от дыхания и вы теряетесь в мыслях, вы просто возвращаете свое внимание к дыханию. И затем вы повторяете это снова и снова, пока не зазвонит ваш таймер медитации. Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если хотите ее так назвать. Затем со временем улучшается внимание, концентрация и продолжительность концентрации внимания в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Это основная идея медитации.

Для начала вам понадобятся две вещи, но обе они у вас уже должны быть.

Вам не нужно много медитировать, но у вас должны быть две вещи:

1. Есть на чем сидеть. Существуют такие вещи, как стоячая медитация и медитация при ходьбе, но сидячая медитация является наиболее распространенной и лучшей для начала.
2. Таймер. Поскольку медитация направлена ​​на тренировку вашей «мышцы внимания», необходимость сверяться с часами несколько сводит на нет цель медитации, поскольку она будет постоянно отвлекать ваше внимание от дыхания.

1 Есть на чем сидеть

Есть три варианта, на чем можно сесть во время медитации.

Стул (хорошо, если вы только начинаете или у вас проблемы со спиной)

Стулья отлично подходят, если вы только начинаете медитировать или если у вас есть проблемы со спиной и вам неудобно сидеть на подушке для медитации. Если вы новичок в медитации, я рекомендую первые несколько раз использовать стул вместо того, чтобы идти и покупать подушку для медитации. Как только вы сделаете медитацию рутинной и освоитесь с ней, я бы порекомендовал купить подушку для медитации; использование стула сначала поможет вам облегчить ваш путь к практике.

Подушка для медитации (дзафу). Я использую свой поверх мягкого коврика, чтобы облегчить нагрузку на ноги.

Подушка для медитации (наиболее распространенная)

Подушка для медитации (названная «дзафу», на фото справа) — самая популярная вещь, на которой люди сидят во время медитации. Самое замечательное в подушке для медитации то, что на ней легче всего сидеть в вертикальном положении, что улучшает вашу бдительность и качество медитации (и, следовательно, насколько продуктивно ваше сидение). Со стулом или скамьей для медитации у вас может возникнуть соблазн сгорбиться, что может привести к потере концентрации.

Скамья для медитации (более удобная, чем подушка)

Если вы выше или считаете подушку для медитации слишком неудобной, стоит попробовать скамью для медитации. Это по-прежнему заставит вас сидеть прямо, и у вас не будет желания сгорбиться так сильно, как на стуле. Скамьи для медитации также поглощают большую часть веса, который вы в противном случае приложили бы к ногам, что делает медитацию намного более комфортной.

Рекомендация

Я рекомендую вам сесть на стул первые несколько раз, когда вы медитируете, а затем переключиться на подушку для медитации (дзафу), когда вы почувствуете себя более комфортно в своей практике.

Подушка для медитации будет держать вас в напряжении во время медитации, но, скорее всего, у вас дома ее еще нет. Кроме того, вашему телу требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к тому, чтобы сидеть на нем, что вызовет у вас боль, когда вы только начнете. Тем не менее, если вы в относительно хорошей форме и здоровы, я рекомендую использовать подушку для бдительности, которую она вам даст.

Если у вас есть проблемы с ногами или вы просто ищете что-то более удобное, чем подушка для медитации, я рекомендую использовать скамью. Если у вас есть проблемы со спиной, я рекомендую использовать стул — но будьте осторожны, потому что, хотя стулья более удобны, легче потерять фокус на одном.

Медитация для iPhone.

2 Таймер

Второе, что вам понадобится, это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать свой телефон, но обязательно выключите его радио, прежде чем начать медитировать. Практически каждый телефон имеет встроенный таймер, а если у вас есть смартфон, скорее всего, для него есть отличное приложение для медитации.

• Insight Timer — хороший выбор, и его бесплатная версия доступна для iPhone и Android. Вы даже можете увидеть, кто во всем мире медитирует, когда вы!
• Если вы готовы выложить несколько долларов (3,99 доллара), Meditate для iPhone — хороший выбор, и я пользуюсь именно им. Это очень просто и отображает простую страницу статистики после того, как вы закончите.

Я бы не рекомендовал покупать настоящий физический таймер для медитации. Когда бесплатное приложение, работающее на вашем телефоне, делает то же самое, лично я не вижу в этом смысла.

Когда я впервые начал медитировать, я помню, как был ошеломлен тем, что именно я должен был делать после того, как сел. Меня особенно смущали две вещи: как я сижу и о чем думаю? Это, по сути, единственные вещи, о которых вам нужно беспокоиться, когда дело доходит до медитации.

Как сидеть

• Самое главное, что нужно помнить, это держать спину прямо. Держите спину прямо (если вы сидите в кресле, лучше не опираться спиной на спинку стула) и сохраняйте вертикальное положение. Это держит вас в тонусе и позволяет легче концентрироваться на дыхании.
• Ваши глаза могут быть либо закрыты, либо открыты. Опять же, цель всей этой «медитации» — проработать мышцу внимания. Если вы обнаружите, что можете лучше сконцентрироваться на своем дыхании с закрытыми глазами, как это делают многие люди, то, вероятно, лучше держать их закрытыми. Если вы устали и засыпаете, когда закрываете глаза, попробуйте слегка приоткрыть их и мягко сфокусировать взгляд на пространстве на полу перед вами. Меня это отвлекает, поэтому я держу их закрытыми и открываю, только если устаю.
• Не беспокойтесь о своих руках. Некоторым людям нравится формировать круги большим и другим пальцами, но, на мой взгляд, это не имеет большого значения. Обычно я просто кладу руки ладонями вниз на ноги, где мне удобнее.
• Скрестите ноги, как хотите. Я обычно скрещиваю ноги перед собой, и я думаю, что это хорошо работает для большинства людей. Если вы хотите сложить ноги, как крендель, вы можете это сделать, но если вы используете медитацию для укрепления мышцы внимания, возможно, будет проще придерживаться простой позы со скрещенными ногами.
• Посмотрите немного вниз, даже если ваши глаза закрыты. Это открывает вашу грудь. Опять же, найдите удобное место — такое, которое держит вас в вертикальном положении и в то же время открывает вашу грудь.
• Самое важное, что я могу сказать о том, как сидеть, — это найти позу и позу, которые одновременно удобны и позволяют держать вас в вертикальном положении. Приведенные выше рекомендации работают лучше всего для меня и большинства людей, которых я знаю, но они могут не работать для вас. Самая удобная поза для медитации даст вам так мало бдительности, что вы погрузитесь в сон, а наименее удобная поза будет поддерживать вашу бдительность, но за счет вашего комфорта. Лучший совет, который я могу дать, — попытаться найти место между ними, которое лучше всего подходит для вас.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете разным вещам вокруг себя, — это прожектор, и весь день вы перемещаете его и направляете на разные вещи, обычно не особо задумываясь о том, что делаете это. Когда вы перемещаете его, вы указываете им на все, чему уделяете внимание в своей жизни, от вашего смартфона до разговора, который вы ведете, до отчета, который вы пишете. И большую часть времени вы направляете его более чем на одно дело одновременно. На самом деле, большую часть времени вы делаете. 7

Медитация берет этот «прожектор», которым является ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Так что все хорошо и хорошо, но что именно вы делаете? Шесть вещей.

1. Устройтесь поудобнее. Откройте таймер на телефоне и примите вертикальную и удобную позу. Немного приглушите свет или полностью выключите его, чтобы лучше сосредоточиться.
2. Запустите свой таймер.
3. Перенесите свое внимание/сфокусируйтесь на свое дыхание. В этом вся суть медитации, и именно это делает медитацию трудной и полезной. На третьем шаге закройте рот и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит через нос. Вы можете сосредоточиться на любом элементе вашего дыхания, который вы хотите — от того, как воздух ощущается, когда он входит и существует в вашем носу, до того, как воздух ощущается, когда вы надуваете и сдуваете легкие, до ощущения под вашим носом, когда вы вдыхаете и наружу, к звуку, который вы издаете, когда дышите. Не форсируйте свое дыхание здесь — просто дышите естественно и наблюдайте за своим дыханием, не слишком много о нем думая.
4. Не думай. Это сложная часть. Не анализируйте свое дыхание; просто перенесите свое внимание и сконцентрируйтесь на своем дыхании, не думая о нем и не анализируя его.
5. Возвращайте внимание обратно к разуму, когда он блуждает. И это будет. Я медитирую 3-4 года по 30 минут в день, и мой разум до сих пор иногда блуждает. Когда ваш ум блуждает, а он будет, мягко верните свое внимание к дыханию, как только вы поймете, что ваш ум блуждал. Сначала вы можете не понять, что ваш разум снова начал думать, но когда вы это сделаете, осторожно верните свое внимание. Не будьте строги к себе на этом этапе. Просто мягко верните свое внимание.
6. Опять же, верните свой ум, когда он блуждает. Когда ваш разум начнет думать, мягко верните свое внимание только к дыханию. Когда ваш разум начнет думать о том, как скучна медитация, мягко верните свое внимание к дыханию. Когда ваш ум станет беспокойным, снова привлеките внимание. Продолжайте делать это, пока не прозвучит таймер медитации.

• Медитировать по 10 минут в день гораздо лучше, чем медитировать по 70 минут раз в неделю. Старайтесь медитировать часто (каждый день, если возможно), даже если это означает просто сидеть в течение нескольких минут.
• Начните с малого. Если вы попытаетесь медитировать в течение 30 минут с самого начала, я почти гарантирую, что вы будете разочарованы и обескуражены. Я рекомендую начинать с пяти минут и увеличивать это время только тогда, когда вам удобно. Даже если вы посидите пять минут и обнаружите, что все это время ваш ум блуждает, вы все равно получите невероятную пользу от медитации.
• Выберите тихий будильник. Если ваш таймер громкий и резкий, ожидание сигнала будильника отвлечет ваше внимание во время медитации.
• Медитируйте в тихом месте. Если вокруг вас будет меньше отвлекающих факторов, это, естественно, позволит вам лучше концентрироваться и сделает вашу медитацию более продуктивной.
• Легче всего потерять внимание во время выдоха. Ваш вдох очень отчетлив, и на нем легко сосредоточиться, и ум большинства людей блуждает на выдохе (включая меня). Это стоит иметь в виду.
• Будьте снисходительны к себе, когда ваш разум блуждает. Легко разочароваться в себе, когда ваши мысли блуждают, но не надо. Ваши медитации будут гораздо более продуктивными, если вы мягко вернете свое внимание.
• Если вы не можете сосредоточиться, попробуйте считать. Считайте свои вдохи, пока не дойдете до пяти, а затем начните снова. Я использую этот трюк, когда мне трудно сосредоточиться.

Большое спасибо за чтение, и приятной медитации!