Панічні атаки: що це таке, як зупинити та багато іншого

Панічні атаки можуть бути лякаючими і можуть швидко вразити вас. Ось 12 стратегій, які ви можете використати, щоб спробувати зупинити панічні атаки або впоратися з ними. Деякі можуть допомогти вам в даний момент, а інші можуть допомогти в довгостроковій перспективі. Також дуже корисний матеріал з цієї теми ви зможете прочитати тут www.rozmova.me.

1 Зверніться за консультацією

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) та інші види консультування часто можуть допомогти людям з панічними атаками та панічними розладами. КПТ спрямована на те, щоб допомогти вам змінити те, як ви бачите складні або лякаючі ситуації, та допомогти вам знайти нові способи вирішення цих проблем у міру їх виникнення. Ви можете знайти CBT для окремих осіб або груп, онлайн або особисто, і тривалість лікування також може змінюватись. У когнітивно-поведінковій терапії, заснованій на дії, ваш терапевт познайомить вас із чимось, що може викликати панічну атаку, і допоможе вам впоратися з нею. Крім зміни поведінки є деякі свідчення того, що когнітивно-поведінкова терапія може впливати на структури вашого мозку, відповідальні за симптоми паніки. У 2018 році деякі дослідники Надійне джерело виявили докази того, що люди, які відвідували чотири щотижневі сеанси когнітивно-поведінкової терапії, заснованої на дії, зазнавали змін у нервових шляхах, пов’язаних із симптомами паніки. Однак це було раннє дослідження і необхідні додаткові дослідження. У 2018 році 37 осіб у Кореї відвідували програму усвідомленості один раз на тиждень протягом 4 тижнів, щоб дізнатися, чи короткочасне лікування допоможе зменшити симптоми панічного розладу. Одним із аспектів лікування було зосередження уваги на частоті серцевих скорочень, оскільки деякі люди відчувають серцево-судинні симптоми під час нападу паніки. Результати показали, що учасники могли краще впоратися зі своїми симптомами, використовуючи власні розумові процеси після лікування. Однак це було невелике дослідження і контрольної групи не було. Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, наскільки ефективною може бути короткострокова терапія.

2 Приймайте ліки

Бензодіазепіни, такі як алпразолам (ксанакс), можуть допомогти у лікуванні симптомів паніки, коли вони виникають. Однак вони не допоможуть вилікувати тривожний розлад, що лежить в основі, і можуть швидко призвести до залежності. Тому лікарі рекомендують їх тільки для короткочасного використання під час кризу. Оскільки бензодіазепіни відпускаються за рецептом, вам швидше за все знадобиться діагноз панічного розладу, щоб мати ліки під рукою. У деяких випадках лікар може призначити антидепресанти для тривалого застосування. Приклади включають:

• селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), такі як есциталопрам (лексапро) або флуоксетин (прозак)
• інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норепінефрину (SNRIs), такі як дулоксетин (Cymbalta)
• заспокійливі препарати, наприклад, азапірон (буспірон)

Деякі протисудомні препарати, такі як прегабалін або клоназепам, також можуть допомогти у лікуванні занепокоєння.

3 Використовуйте глибоке дихання

У той час, як гіпервентиляція є симптомом панічних атак, які можуть посилити страх, глибоке дихання може зменшити симптоми паніки під час нападу. В одному дослідженні, опублікованому в 2017 році, 40 осіб приєдналися або до терапевтичної групи, що включає глибоке або діафрагмальне дихання, або до контрольної групи. Після 20 інтенсивних тренувань ті, хто практикував глибоке дихання, помітили покращення рівня уваги та емоційного благополуччя. Аналізи крові також показали нижчі рівні кортизолу у цій групі, що свідчить про нижчий рівень стресу. У учасників не було панічного розладу, але стратегії могли допомогти людям, які страждають на панічні атаки. Інша група вчених виявила, що повільне дихання може мати аналогічні ефекти. Вони припустили, що це також може покращити почуття розслаблення, комфорту та пильності та зменшити симптоми збудження, тривоги, депресії, гніву та збентеження. Якщо ви можете контролювати своє дихання, у вас менше шансів зазнати гіпервентиляції, яка може посилити інші симптоми – і саму панічну атаку. Зосередьтеся на глибокому вдиху через ніс, відчуваючи, як повітря повільно наповнює груди та живіт. Потім повільно видихніть через рота і відчуйте, як повітря залишає ваше тіло. Вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох, затримайте дихання на секунду, а потім видихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.

4 Визнайте, що у вас панічна атака

Визнавши, що у вас напад паніки, а не серцевий напад, ви можете нагадати собі, що це тимчасово, це минеться і що з вами все гаразд. Позбавтеся страху, що ви можете померти або що насувається неминуча загибель, обидва симптоми панічних атак. Це може дозволити вам зосередитись на інших методах зменшення симптомів. Не завжди можна уникнути тригерів панічної атаки, але якщо ви знаєте, що її викликає, це може допомогти вам зрозуміти, що це саме панічна атака, а не щось інше.

5 Закрийте очі

Деякі напади паніки виникають через тригери, які пригнічують вас. Якщо ви знаходитесь в швидко мінливому середовищі з великою кількістю подразників, це може спровокувати панічну атаку. Щоб зменшити подразники, закрийте очі під час нападу паніки. Це може заблокувати будь-які додаткові подразники та полегшити концентрацію на диханні.

6 Практикуйте свідомість

Уважність може допомогти вам поринути у реальність того, що вас оточує. Оскільки напади паніки можуть викликати відчуття відстороненості чи відриву від реальності, це допоможе боротися з нападом паніки, коли він наближається чи справді відбувається. Уважність включає:

• зосередивши увагу на теперішньому
• розпізнавання емоційного стану, в якому ви перебуваєте
• медитація, щоб зменшити стрес і допомогти вам розслабитися

Зосередьтеся на знайомих вам фізичних відчуттях, наприклад, упирання ніг у землю або на обмацування текстури джинсів на руках. Ці специфічні відчуття міцно заземлюють вас у реальності та дають вам щось об’єктивне, на чому можна зосередитись. Експерти кажуть, що стратегії усвідомленості, такі як медитація, можуть допомогти впоратися із симптомами тривоги, хоча незрозуміло, чи можуть вони лікувати основний тривожний розлад. Американський сімейний лікар рекомендував усвідомленість як стратегію боротьби з панікою та тривогою у 2015 році, заявивши, що вона може бути такою ж корисною для зниження стресу, як когнітивно-поведінкова терапія та інші поведінкові терапії.

7 Знайдіть об’єкт фокусування

Деяким людям корисно знайти щось, на чому можна зосередити свою увагу під час панічної атаки. Виберіть один об’єкт на видному місці і свідомо позначте все, що можливо. Наприклад, ви можете помітити, як смикається стрілка годинника, коли вони цокають, і що вона злегка перекошена. Опишіть про себе візерунки, колір, форму та розмір предмета. Зосередьте всю свою енергію на цьому об’єкті і симптоми паніки можуть зникнути.

8 Використовуйте техніки м’язової релаксації

М’язова напруга є симптомом занепокоєння, і методи релаксації м’язів можуть допомогти зменшити напругу і сприяти розслабленню під час нападу. Прогресивна м’язова релаксація спрямована на зняття напруги в одній групі м’язів за один раз, щоб розслабити все тіло. Подібно до глибокого дихання, методи м’язової релаксації можуть допомогти зупинити напад паніки, максимально контролюючи реакцію вашого тіла. Якщо ви відвідуєте терапію релаксації м’язів, ваш терапевт може провести вас через наступне:

• По-перше, ви можете навчитися напружувати м’язи перед тим, як зняти напругу.
• Потім ви навчитеся розслаблювати м’язи, не напружуючи їх заздалегідь.
• Ви також можете навчитися розслабляти певні групи м’язів, наприклад плечей, для практичного використання в повсякденних ситуаціях.
• Нарешті, ви можете навчитися практикувати швидке розслаблення, коли ви можете визначити будь-які області напруги та зняти їх за необхідності.

Щоб почати розслабляти м’язи будинку, свідомо розслабляйте один м’яз за раз, починаючи з чогось простого, наприклад, з пальців на руці, і рухайтеся вгору по всьому тілу. Техніки релаксації м’язів будуть найбільш ефективними, якщо ви практикували їх заздалегідь.

9 Уявіть своє щасливе місце

Методи керованої уяви можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Яке саме розслаблююче місце у світі ви можете собі уявити? Сонячний пляж з м’яко хвилями, що набігають? Хата в горах? Уявіть себе там і спробуйте максимально зосередитися на деталях. Уявіть, що ви зариваєте пальці ніг у теплий пісок чи відчуваєте різкий запах сосен. Це місце має бути тихим, спокійним і розслаблюючим — жодних вулиць Нью-Йорка чи Гонконгу, хоч би як ви любили міста в реальному житті.

10 Займайтеся легкими вправами

Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть як підтримувати здоров’я тіла, а й поліпшувати психічний стан. Експерти виявили, що вправи із частотою серцевих скорочень від 60 до 90 відсотків від максимальної протягом 20 хвилин тричі на тиждень можуть допомогти зменшити тривогу. Якщо ви не звикли до фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем перед початком. Є деякий доказ, що відновлення аеробних вправ може викликати додаткове занепокоєння у людей із тривожним розладом. Поступове нарощування може допомогти вашому тілу пристосуватися та уникнути проблем із диханням. До аеробних вправ відносяться такі заняття, як біг на біговій доріжці. Якщо ви відчуваєте стрес, гіпервентиляцію або утруднене дихання, зупиніться та відпочиньте або виберіть більш помірний варіант, наприклад прогулянку, плавання чи йогу.

11 Тримайте лаванду під рукою

Лаванда – традиційний засіб, який багато людей використовують для зняття стресу та розслаблення. Дослідницька робота передбачає, що він чинить заспокійливу дію, але не призводить до залежності і не викликає синдрому відміни. Використання продуктів, що містять розбавлену олію лаванди, може допомогти зменшити симптоми занепокоєння або впоратися з ними. Тим не менш, Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA) не регулює ефірні олії, а їхня сила та інгредієнти сильно різняться. Якщо ви використовуєте ефірну олію лаванди, переконайтеся, що ви:

• купуйте масло з надійного джерела, наприклад, з аптеки
• дотримуйтесь інструкцій щодо використання
• уникайте нанесення концентрованої олії безпосередньо на шкіру
• уникайте використання лаванди з бензодіазепінами, тому що комбінація може спричинити сильну сонливість

Хоча дослідження показують, що ефірні олії корисні для здоров’я, FDA не відстежує та не регулює чистоту чи якість ефірних олій. Важливо поговорити з лікарем, перш ніж почати використовувати ефірні олії, та обов’язково вивчити якість продукції бренду. Завжди робіть патч-тест, перш ніж пробувати нову ефірну олію.

12 Повторюйте мантру для себе

Внутрішнє повторення мантри може розслаблювати та заспокоювати, а також може дати вам те, за що можна схопитись під час панічної атаки. Чи то просте «Це теж пройде» або мантра, звернена особисто до вас, повторюйте її у своїй голові доти, доки не відчуєте, що напад паніки починає стихати. Напади паніки – це раптові сильні напади страху, паніки чи занепокоєння. Вони пригнічують, і вони мають фізичні, а також емоційні симптоми. Якщо у вас панічна атака, ви можете виявити, що вам важко дихати, ви рясно потієте і тремтіть, і ви можете відчути, як б’ється ваше серце. Деякі люди також відчувають біль у грудях та відчуття відірваності від реальності або самих себе під час нападу паніки, тому вони можуть подумати, що у них серцевий напад. Інші повідомляли, що почуваються так, ніби у них стався інсульт.

Причини

Панічні атаки можуть статися з різних причин, інколи ж і без видимої причини. Ви, швидше за все, випробуваєте їх, якщо ви:

• панічний розлад
• мати інший тривожний розлад
• вживати певні речовини або мати розлад, пов’язаний із вживанням психоактивних речовин
• використовувати певні ліки
• мати захворювання, таке як надактивна щитовидна залоза
• мати стан, який включає психоз

Панічна атака часто виникає, коли ви піддаєтеся впливу тригера, але тригери сильно різняться у різних людей. У деяких випадках чіткого тригера може бути. Проте деякі люди вважають, що таке може спровокувати напад:

• громадські заходи
• публічний виступ
• конфлікт
• ситуації, які нагадують вам про минуле чи сьогодення стресі у вашому житті

Симптоми

У Діагностичному та статистичному посібнику з психічних розладів, п’яте видання (DSM-5), панічна атака визначається як «раптовий сплеск сильного страху чи дискомфорту». Вони, як правило, починаються без попередження, і симптоми досягають піку протягом кількох хвилин. Якщо у вас панічна атака, ось деякі з симптомів, які ви можете випробувати:

• сильне серцебиття, прискорене серцебиття або прискорене серцебиття
• пітливість
• трясіння чи тремтіння
• утруднене дихання чи відчуття, ніби ви задихаєтеся чи задихаєтеся
• біль у грудях чи дискомфорт
• нудота чи розлад шлунка
• почуття запаморочення, запаморочення чи слабкості
• почуття нестійкості
• озноб чи почуття спека
• оніміння або поколювання
• почуття, ніби речі нереальні
• почуття відірваності від себе.
• страх втратити контроль або «збожеволіти»
• страх смерті

Не завжди можливо запобігти панічній атакі, але наступні поради можуть допомогти:

• робити дихальну гімнастику щодня
• регулярно займатися спортом
• дотримуватись дієти з низьким вмістом доданого цукру і регулярно харчуватися, щоб уникнути стрибків рівня глюкози;
• уникайте кофеїну, куріння та алкоголю, оскільки вони можуть посилити тривогу
• звернутися за консультацією та іншою професійною допомогою
• запитайте свого лікаря про місцеві групи підтримки

Уникнення певних тригерів може допомогти запобігти нападу паніки, але це не завжди можливо чи доречно. Деякі експерти закликають людей перечекати атаку і по можливості продовжувати діяти. Однак, якщо ситуація може викликати серйозні страждання, подумайте про те, щоб почекати, поки ви не попрацюєте з професіоналом, щоб виробити навички та стратегії, які допоможуть вам впоратися із ситуацією. Якщо у вас є побоювання з приводу панічних атак, подумайте про те, щоб поговорити з лікарем, особливо якщо:

• У вас є один або більше джерел панічних атак і продовжують турбувати панічні атаки протягом місяця або довше.
• Ви виявляєте, що змінили свою поведінку після нападу.
• Ваші побоювання, почуття страху чи занепокоєння впливають на вашу роботу, навчання чи повсякденне життя.

Багато людей зазнають нападів паніки, коли вони раптово відчувають тривогу і не контролюють ситуацію, можливо, не знаючи чому. Ви можете відчувати задишку або серцевий напад, і це може бути дуже страшно. Панічні атаки можуть виникати несподівано і значно впливати на ваше повсякденне життя, але є способи впоратися з ними. Лікування також доступне для панічних та тривожних розладів, які можуть бути основним захворюванням. Якщо у вас є побоювання щодо панічних атак, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти вам розробити відповідну стратегію управління симптомами та зменшення впливу. Це може включати ліки, такі як антидепресанти, поряд із консультуванням.