Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе. Так же очень полезный материал по данной теме вы сможете прочесть здесь https://www.rozmova.me.

1 Обратитесь за консультацией

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти CBT для отдельных лиц или групп, онлайн или лично, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что когнитивно-поведенческая терапия может влиять на структуры вашего мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи Надежный источникобнаружили доказательства того, что люди, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, испытывали изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2 Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить лежащее в основе тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного применения. Примеры включают:

селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как эсциталопрам (лексапро) или флуоксетин (прозак)
ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (SNRIs), такие как дулоксетин (Cymbalta)
успокаивающие препараты, например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь в лечении беспокойства.

3 Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном изследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включающей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех.

4 Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас приступ паники, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что с вами все в порядке.

Избавьтесь от страха, что вы можете умереть или что надвигается неминуемая гибель, оба симптома панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.

5 Закройте глаза

Некоторые приступы паники возникают из-за триггеров, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6 Практикуйте осознанность

Внимательность может помочь вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отрыва от реальности, это поможет бороться с приступом паники, когда он приближается или действительно происходит.

Внимательность включает в себя:

сосредоточив внимание на настоящем
распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
медитация, чтобы уменьшить стресс и помочь вам расслабиться

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на упирании ног в землю или на ощупывании текстуры джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам что-то объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть столь же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

7 Найдите объект фокусировки

Некоторым людям полезно найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как дергается стрелка часов, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8 Используйте техники мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом беспокойства, и методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете терапию мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующее:

Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы перед тем, как снять напряжение.
Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, плеч, для практического использования в повседневных ситуациях.
Наконец, вы можете научиться практиковать быстрое расслабление, когда вы можете определить любые области напряжения и снять их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы практиковали их заранее.

9 Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу.Исследовательская работа предполагает, что как проведение времени на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете себе представить? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь максимально сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

10 Занимайтесь легкими упражнениями

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли к физическим упражнениям, поговорите со своим врачом перед началом. Есть некоторое доказательство что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительное беспокойство у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы чувствуете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например прогулку, плавание или йогу.

11 Держите лаванду под рукой

Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследовательская работа предполагает, что он оказывает успокаивающее действие, но не приводит к зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Тем не менее, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует эфирные масла, а их сила и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

покупайте масло из надежного источника, например, из аптеки
следуйте инструкциям по использованию
избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
избегайте использования лаванды с бензодиазепинами, потому что комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Важно поговорить с врачом, прежде чем начать использовать эфирные масла, и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

12 Повторяйте мантру про себя

Внутреннее повторение мантры может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее в своей голове до тех пор, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы обильно потеете и дрожите, и вы можете почувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут случиться по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вы, скорее всего, испытаете их, если вы:

паническое расстройство
иметь другое тревожное расстройство
употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
использовать определенные лекарства
иметь заболевание, такое как сверхактивная щитовидная железа
иметь состояние, которое включает психоз

Паническая атака часто возникает, когда вы подвергаетесь воздействию триггера, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Тем не менее, некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

общественные мероприятия
публичное выступление
конфликт
ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5), паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Они, как правило, начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас паническая атака, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать :

сильное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
потливость
тряска или дрожь
затрудненное дыхание или ощущение, будто вы задыхаетесь или задыхаетесь
боль в груди или дискомфорт
тошнота или расстройство желудка
чувство головокружения, головокружения или слабости
чувство неустойчивости
озноб или чувство жара
онемение или покалывание
чувства, как будто вещи нереальны
чувство оторванности от себя.
страх потерять контроль или «сойти с ума»
страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но следующие советы могут помочь:

делать дыхательную гимнастику каждый день
регулярно заниматься спортом
соблюдать диету с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питаться, чтобы избежать скачков уровня глюкозы;
избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу
обратиться за консультацией и другой профессиональной помощью
спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить приступ паники, но это не всегда возможно или уместно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные страдания, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если у вас есть опасения по поводу панических атак, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

У вас естьодин или больше источников панические атаки и продолжают беспокоить панические атаки в течение месяца или дольше.
Вы обнаруживаете, что изменили свое поведение после нападения.
Ваши опасения, чувства страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют тревогу и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать значительное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними. Лечение также доступно для панических и тревожных расстройств, которые могут быть основным заболеванием.

Если у вас есть опасения по поводу панических атак, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам разработать подходящую стратегию управления симптомами и уменьшения воздействия. Это может включать лекарства, такие как антидепрессанты, наряду с консультированием.