তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার জেন: সকালের ঘুম থেকে ওঠার আচারকে শক্তিশালী করার 10টি উপায়

নীচের দশটি পদ্ধতি আমাকে সকালের ঘুম থেকে ওঠার আচারকে দৃঢ় করতে সাহায্য করার জন্য অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে ভালো কাজ করেছে । আমি গবেষণার মাধ্যমে এই কৌশলগুলির কয়েকটি বাছাই করেছি, তবে বিশুদ্ধ বিচার এবং ত্রুটির মাধ্যমে এবং কী আটকে গেছে তা দেখার জন্য দেওয়ালে একগুচ্ছ ধারণা ছুঁড়ে দিয়ে তাদের বেশিরভাগের উপর হোঁচট খেয়েছি। আপনার মাইলেজ পরিবর্তিত হতে পারে, তবে আমি ব্যক্তিগতভাবে বিশ্বাস করি যে এই তালিকায় থাকা আইটেমগুলির বেশিরভাগই, যদি না হয়, তবে আপনাকে সকালের ঘুম থেকে ওঠার আচারকেও শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। শুভকামনা!

1 আপনার “বেগুনি বড়ি” খুঁজুন

প্রতিদিন সকালে, আমার অ্যালার্ম ঘড়িটি আমাকে 5:30 এ ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরে, আমি দুটি বেগুনি ক্রিয়েটাইন (ওয়ার্কআউট) ট্যাবলেট গ্রহণ করি যা আমাকে দীর্ঘক্ষণ কাজ করতে সাহায্য করবে। কিন্তু এখানে ব্যাপারটি হল: ট্যাবলেটের বোতল স্পষ্টভাবে বলেছে যে এগুলোকে ওয়ার্কআউটের মাত্র 30 মিনিট আগে নিতে হবে, তাই আমি যখনই বড়িগুলো গিলে ফেলি, তারা একটি টিকিং টাইম বোমা হয়ে যায় যা আমাকে 6-এর জন্য জিমে থাকতে বাধ্য করে। কৌশলটি প্রতিদিন সকালে।

এমনকি যদি আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের আচার নাও থাকে, তবে সম্ভবত আপনার কাছে একই রকম একটি “বেগুনি বড়ি” আছে যা আপনাকে প্রতিদিন সকালে বিছানা থেকে বের করে দেবে। এখানে কিছু উদাহরণ আছে:

• একটি সময়-ভিত্তিক কফি মেকার কিনুন যা আপনি যখন ঘুম থেকে উঠতে চান তখন স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনাকে একটি তাজা কফি তৈরি করবে
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। সকালে বাথরুম ব্যবহার করার জন্য বিছানা ছেড়ে উঠা ছাড়া আপনার আর কোন উপায় থাকবে না!
• সন্ধ্যা ৬টার পরে আপনার ইমেল চেক করবেন না। আপনি যদি আমার মতো কিছু হন, আপনি নতুন এবং উত্তেজনাপূর্ণ কিছু পেয়েছেন কিনা তা দেখতে আপনি কার্যত বিছানা থেকে উঠবেন

আপনার মন একটি একগুঁয়ে জন্তু, তাই প্রায়শই আপনাকে জমা দেওয়ার জন্য এটি চালাতে হবে। প্রতিদিন সকালে বিছানা থেকে উঠতে আমার মনকে বোঝানোর জন্য আপনার “বেগুনি বড়ি” খুঁজে পাওয়া আমার প্রিয় উপায়গুলির মধ্যে একটি।

2 নিজেকে পুরস্কৃত করুন

আমি যখন দ্য পাওয়ার অফ হ্যাবিটের লেখক চার্লস ডুহিগ-এর সাক্ষাৎকার নিয়েছিলাম, তখন তিনি একটি নতুন অভ্যাস গ্রহণ করার সময় নিজেকে পুরস্কৃত করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা নিয়ে কথা বলেছিলেন। তিনি আরও ব্যায়াম করার উদাহরণ ব্যবহার করেছিলেন। “এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ব্যায়াম শুরু করতে চান, আপনার মস্তিষ্ক মূলত মনে করে যে আপনি একজন মিথ্যাবাদী এবং আপনি আসলে ব্যায়াম পছন্দ করেন না। তাই আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দেওয়া যাতে এটি জানে যে ব্যায়াম এমন কিছুর সাথে যুক্ত যা আপনি জানেন যা আপনি উপভোগ করেন, যেমন চকোলেটের টুকরো, একটি সুন্দর দীর্ঘ গোসল করা বা ফেসবুকে 15 মিনিট ব্যয় করা। পুরস্কার কি তা কোন ব্যাপার না. গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এটি সত্যিকার অর্থে পুরস্কৃত হয় এবং আপনি নিজেকে সেই পুরষ্কার উপভোগ করার অনুমতি দেন।”

প্রতিবার যখন আপনি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠবেন, নিজেকে এমন কিছু দিয়ে পুরস্কৃত করুন যা আপনার জন্য সত্যিকার অর্থে পুরস্কৃত হয়। তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার জন্য আমার পুরস্কার হল একটি কফি পান করা। এটা সত্যিই আমার জন্য পুরস্কৃত, যা আমাকে আমার সকালের ঘুম থেকে ওঠার অনুষ্ঠানকে দৃঢ় করতে অনেক বেশি সাহায্য করেছে।

3 নিজেকে সহজভাবে নিন

আপনি যখন আপনার জীবনে একটি নতুন অভ্যাসকে একীভূত করবেন তখন আপনি নিজের প্রতি যতটা কঠিন হবেন, সেই নতুন অভ্যাসটি আসলে টিকে থাকার সম্ভাবনা তত কম। 

উদাহরণস্বরূপ, কীভাবে অনেক লোক তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস তৈরি করে তা নিয়ে ভাবুন। তাদের একটি শালীন রাতের আচার নাও থাকতে পারে, তাই তারা গভীর রাত পর্যন্ত টিভি দেখে এবং পরের দিন ক্লান্ত হয়ে জেগে ওঠে। কারণ তারা পর্যাপ্ত ঘুম পায়নি, তারা সারাদিন তাদের পা টানতে থাকে, কম উৎপাদনশীল এবং সুখী হয় এবং তারা খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠে বলে মূলত খারাপ হয়।

এটি পুনরাবৃত্তি করা মূল্যবান: আপনি যখন আপনার জীবনে একটি নতুন অভ্যাসকে একীভূত করবেন তখন আপনি নিজের প্রতি যতটা কঠিন হবেন, সেই নতুন অভ্যাসটি বাস্তবে লেগে থাকার সম্ভাবনা তত কম। আরেকটি উদাহরণ হিসাবে, আপনি যখন সকালে 10 বার ‘স্নুজ’ বোতামে আঘাত করেন তখন নিজের উপর কঠোর হবেন না; পরিবর্তে, সকালে বিছানা থেকে উঠতে আপনাকে কী করবে তা নিয়ে ভাবুন বা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কেন আপনি প্রথমে ক্লান্ত।

4 একটি কঠিন রাতের আচার তৈরি করুন

আমি মনে করি যখন লোকেরা তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার রীতি মেনে চলে, তাদের মধ্যে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার বিপরীতে খুব বেশি ফোকাস করার প্রবণতা থাকে। কিন্তু দুটি অবিচ্ছেদ্য—একই মুদ্রার দুটি বাহুর মতো। আপনি যদি আগে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য একটি কঠিন রাতের আচার তৈরি না করেন তবে পরের দিন আপনি যখন তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠবেন তখন আপনি নিজেকে ঘৃণা করতে যাচ্ছেন। আপনি যদি গড় হয়ে থাকেন তবে আপনার শরীরের প্রতি রাতে আট ঘন্টার ঘুমের প্রয়োজন এবং এর চেয়ে কম ঘুম আপনাকে আচার গ্রহণ করতে নিরুৎসাহিত করবে।

আমি ব্যক্তিগতভাবে মনে করি আপনার রাতের আচারের মধ্যে এমন ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা:

1. ইঙ্গিত হিসাবে পরিবেশন করুন যা আপনার মনকে বলে যে এটি শীঘ্রই বিছানায় যাওয়ার সময়
2. বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার মনকে পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করুন

আপনার রাতের আচারে আপনি যা অন্তর্ভুক্ত করবেন তা স্পষ্টতই আপনার উপর নির্ভর করে, তবে এখানে যা আমার জন্য ভাল কাজ করেছে:

• 8pm: আমার স্মার্টফোন এবং ট্যাবলেটকে এয়ারপ্লেন মোডে রাখুন এবং আমার কম্পিউটারকে ঘুমাতে দিন
• রাত ৮টা: গোসল করুন বা গোসল করুন
• 8:30pm: ধ্যান করুন
• 9pm: ডায়েরি তিনটি জিনিসের জন্য আমি কৃতজ্ঞ, এবং একটি ইতিবাচক অভিজ্ঞতা যা আমি 1 দিনের মধ্যে পেয়েছি
• 9:15-9:30pm: বিছানায় পড়ুন, তারপর ঘুমাতে যান

এই সমস্ত রুটিনগুলি আমাকে আমার মনকে পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করে এবং আমাকে একটি ইঙ্গিত দেয় যে আমার শীঘ্রই বিছানায় যেতে হবে।

টিপ: সমস্ত অভ্যাসের সংকেত এই পাঁচটি বিভাগের মধ্যে একটি (বা একাধিক) মধ্যে পড়ে: দিনের একটি নির্দিষ্ট সময়, একটি নির্দিষ্ট স্থান, নির্দিষ্ট লোকের উপস্থিতি, একটি নির্দিষ্ট আবেগ এবং একটি পূর্ববর্তী আচরণ যা রীতি অনুযায়ী করা হয়েছে। উদাহরণ স্বরূপ, আপনি যদি রাতে আপনার বিছানার পাশে আপনার দৌড়াদৌড়ির জামাকাপড় রাখেন যাতে তারা সকালে আপনার জন্য থাকে, সেই সকালের কিউতে দিনের একটি সময় (সকাল 6টা), স্থান (আপনার বিছানার পাশে) এবং পূর্বের আচরণ (জাগরণ) অন্তর্ভুক্ত থাকে )

5 একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে আপনার ডিভাইসগুলি বন্ধ করুন৷

আমি সম্প্রতি যে অভ্যাসগুলি গ্রহণ করেছি যা আমাকে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করেছে তা হল আমার স্মার্টফোন এবং অন্যান্য ডিভাইসগুলিকে রাত 8টা থেকে সকাল 8টা পর্যন্ত (আমি ঘুমাতে যাওয়ার 1.5 ঘন্টা আগে এবং আমি ঘুম থেকে ওঠার 2.5 ঘন্টা পরে) বিমান মোডে রাখি। এয়ারপ্লেন মোড আপনার ডিভাইসের সমস্ত রেডিও বন্ধ করে দেয় (ওয়াইফাই, সেলুলার এবং ব্লুটুথ অন্তর্ভুক্ত), যা কোনও ইমেল, পাঠ্য, টুইট, Facebook বার্তা এবং অন্যান্য আপডেটগুলিকে প্রবেশ করতে বাধা দেয়৷

এই আচারটি আপনার জীবনে একত্রিত হতে এক বা দুই সপ্তাহ সময় নেবে (যদি আপনি এটিকে সংহত করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে), তবে আপনি একবার এটি করলে এর সুবিধাগুলি অবিশ্বাস্য। এখানে তাদের কিছু আছে:

• এটি আপনার মস্তিস্ককে ঘুমোতে যাওয়ার আগে ফিরে আসার সুযোগ দেবে, যা আপনাকে অনেক দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে
• ইমেল এবং সোশ্যাল মিডিয়ার মতো অকেজো জিনিসগুলিতে সময় ব্যয় করার পরিবর্তে এটি আপনাকে বিছানায় যাওয়ার আগে এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে (যেমন জার্নালিং এবং পরিকল্পনা) আরও মূল্যবান ক্রিয়াকলাপ মোকাবেলা করতে বাধ্য করে
• এটি একটি সংকেত হিসাবে কাজ করে যে আপনি আপনার ফোন বন্ধ করার পরেই আপনার বিছানায় যেতে হবে
• এটি আপনাকে বিছানায় যাওয়ার আগে আরও সচেতন হওয়ার অনুমতি দেবে, কারণ আপনার ফোন এবং অন্যান্য ডিভাইস আপনার মনোযোগ হাইজ্যাক করবে না
• আপনার বিছানার কাছে ফোন না থাকার মানে হল সকালে বিছানায় শুতে আপনার কোন বিভ্রান্তি হবে না
• আচার-অনুষ্ঠান আপনাকে বিজ্ঞপ্তিগুলির সাথে মোকাবিলা করতে বাধ্য করে যখন আপনার আসলে সেগুলির সাথে মোকাবিলা করার শক্তি থাকে-যখন আপনি দিনটি সহজ করছেন না বা দীর্ঘ দিন থেকে ক্লান্ত হন না

আমি চালিয়ে যেতে পারি, কিন্তু আমি মনে করি আপনি পয়েন্ট পেয়েছেন। একটি নির্দিষ্ট সময়ের আগে আপনার ডিভাইসগুলি বন্ধ করে রাখলে আপনি আরও ভাল ঘুমাবেন, এবং আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে আপনাকে অনেক বেশি শান্ত এবং মননশীল করে তুলবেন।

6 ঘুমানোর 2-3 ঘন্টা আগে নীল আলোতে আপনার এক্সপোজার কমিয়ে দিন

নীল আলোতে নিজেকে উন্মুক্ত করা আপনার ঘুমের জন্য ক্ষতিকর। এটি একটি সামান্য অদ্ভুত শোনাতে পারে, কিন্তু এটি সত্য.

নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনকে বাধা দিতে প্রমাণিত হয়েছে, আপনার শরীরের একটি সুখী রাসায়নিক যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। প্রকৃতপক্ষে, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা ঘুমানোর আগে কোন নীল আলোর সংস্পর্শে আসেনি (তারা নীল-ব্লকিং সানগ্লাস পরতেন – Amazon-এ $10) তারা 50% ভালো ঘুমিয়েছেন এবং ঘুম থেকে ওঠার পর 40% বেশি খুশি হয়েছেন।

ঘুমানোর আগে আপনি যে নীল আলো দেখেন তার বেশিরভাগই আপনার ইলেকট্রনিক্স থেকে আসে, যেমন আপনার স্মার্টফোন বা ট্যাবলেট। সমাধান? একজোড়া নীল-ব্লকিং সানগ্লাস নিন, ঘুমাতে যাওয়ার 2-3 ঘন্টা আগে আপনার স্মার্টফোন/ট্যাবলেট ব্যবহার করা বন্ধ করুন এবং ঘুমানোর আগে শক্তি-দক্ষ আলোতে আপনার এক্সপোজার সীমিত করুন, যা নীল প্রান্তে প্রচুর আলো নির্গত করে। বর্ণালী 3

7 ঘুমানোর 4-6 ঘন্টা আগে ক্যাফেইন খাওয়া বন্ধ করুন

এফডিএ-এর মতে, “[ক] ক্যাফেইন পান করার পর, এটি সাধারণত এক ঘণ্টার মধ্যে আপনার রক্তে সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছে যায় এবং চার থেকে ছয় ঘণ্টা সেখানে থাকে”। 4 অন্য কথায়, আপনি যদি ঘুমাতে যাওয়ার চার থেকে ছয় ঘণ্টারও কম সময় আগে ক্যাফেইন খান, আপনি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করার সময় ক্যাফিন আক্ষরিক অর্থে আপনার শিরার মধ্য দিয়ে যাচ্ছে।

ক্যাফিন আমার রাতের বেলা এবং জেগে ওঠার আচার-অনুষ্ঠানের সাথে আপস করে না তা নিশ্চিত করার জন্য আমার নিয়ম: আমি ঘুমানোর ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন খাওয়া বন্ধ করুন।

8 আচারের মধ্যে সহজ

রাতারাতি আপনার জীবনে বিশাল পরিবর্তন করার ইচ্ছা করা প্রায় অসম্ভব, এবং আমি মনে করি এই নিয়মটি বিশেষ করে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার ক্ষেত্রে সত্য।

আপনি যত তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে সহজ হবেন, আচারের সাথে আপনি তত বেশি সাফল্য পাবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গতকালের চেয়ে এক ঘন্টা আগে ঘুম থেকে ওঠার পরিবর্তে, আপনি গতকালের চেয়ে মাত্র এক মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠুন। আচারটি সহজ করার মাধ্যমে, আপনি পথ ধরে নিজের জন্য একটি ছোট জয়ের একটি সিরিজ তৈরি করবেন (যা অভ্যাস গঠনে সহায়তা করে), আপনি নিজেকে নিরুৎসাহিত করবেন না এবং সর্বোপরি, আপনি কার্যত সুযোগে লাফিয়ে উঠবেন পরের দিন তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠুন যদি আপনি ধীরে ধীরে আচারে সহজ হন।

আগে ঘুম থেকে ওঠা আপনার রাতারাতি পরিবর্তন হওয়া উচিত নয়। বিশেষত যখন আচারটি এমন কিছু যা আপনি বছরের পর বছর ধরে অনুশীলন করতে পারেন-যদি কয়েক দশক না হয়-এটি ধীরে ধীরে আপনার জীবনে একত্রিত করা বোধগম্য হয়।

9 সময়ের আগে প্রতিবন্ধকতা অনুমান করুন

যখন আমি চার্লস ডুহিগ-এর সাক্ষাৎকার নিয়েছিলাম, তখন তিনি যে বিষয়ে কথা বলেছিলেন তার মধ্যে একটি হল আপনার নতুন অভ্যাস তৈরি করার সাথে সাথে আপনার ভাঙ্গন কোথায় ঘটবে তা অনুমান করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এখন থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে একটি ব্যবসায়িক সফরে যাচ্ছেন, তবে এটি আগে থেকে অনুমান করা এবং পরিকল্পনা করা সহজ, তবে আপনি ট্রিপে যাওয়ার পরে আপনি কীভাবে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠবেন তা নির্ধারণ করা আরও কঠিন। .

আপনি যখন তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার আচার-অনুষ্ঠান করেন, আপনার আচারের পথে বাধা হতে পারে এমন কোনো বাধা বা প্রতিশ্রুতির জন্য আপনি দিগন্তের দিকে তাকান তা নিশ্চিত করুন। এমন কিছু সময় থাকতে পারে যখন আপনি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে চান না-যেমন আপনি যখন ছুটিতে থাকবেন-তবে পরিকল্পনা করা আপনার সকালের ঘুম থেকে ওঠার রুটিনকে দৃঢ় করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।

10 প্রক্রিয়ায় নিজের সাথে সৎ থাকুন

আমি মনে করি লোকেরা যখন তাদের জীবনে একটি নতুন অভ্যাস বা রুটিন সংহত করার চেষ্টা করে তখন সবচেয়ে বড় ভুলগুলির মধ্যে একটি হল তারা প্রক্রিয়াটিতে নিজের সাথে সৎ নয়।

আমি স্বীকার করব যে কখনও কখনও আরও কিছু অর্জন করার জন্য আমাদের মস্তিষ্কে কৌশলগুলি চালানোর প্রয়োজন হয় (যেমন আপনার “বেগুনি বড়ি” খুঁজে পাওয়া), কিন্তু আপনি যখন আপনার জীবনে কোনও নতুন অভ্যাসকে একীভূত করেন, তখন আমি মনে করি এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিজের সম্পর্কে সৎ কেন আপনি সফল এবং ব্যর্থ হচ্ছেন।

উদাহরণস্বরূপ, সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি প্রতিদিন সকালে ছয়বার ‘স্নুজ’ আঘাত করার একটি খুব ভাল কারণ আছে, যেমন আপনি খুব ক্লান্ত, বা আপনি আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময় খুব দ্রুত ফিরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করছেন। অথবা যদি আপনার ক্রমাগত একটি শালীন সময়ে বিছানায় যেতে সমস্যা হয়, তবে সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনার এমন সীমাবদ্ধতা রয়েছে যা আপনাকে সময়মতো বিছানায় যেতে বাধা দেয়। জিমি ফ্যালনের শো কি খুব মজার না দেখার জন্য? আপনার বাচ্চারা কি আপনাকে গভীর রাত পর্যন্ত জাগিয়ে রাখে?

কি আপনাকে বিছানায় যেতে এবং তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে বাধা দিচ্ছে সে সম্পর্কে নিজের সাথে সৎ থাকা শুধুমাত্র আপনাকে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার জন্য কী উন্নতি করতে হবে তা চিনতে সাহায্য করবে না, তবে এটি এই নিবন্ধের অন্যান্য কৌশলগুলির সাথেও আপনাকে সাহায্য করবে।

এই তালিকার আইটেমগুলি আমার জন্য কাজ করেছে, তবে আমি নিশ্চিত যে এই কৌশলগুলি আপনার জন্যও বিস্ময়কর কাজ করবে।